แบบฝึกหัดด้านใน

กล้ามเนื้อช่องท้องที่ลึกที่สุดของคุณคือ transversus abdominus ช่วยรักษากระดูกสันหลังในระหว่างการเคลื่อนไหวของร่างกาย เสริมสร้างความเข้มแข็งและยืดกล้ามเนื้อนี้สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังเรื้อรังและให้ความแข็งแรงหลักที่จำเป็นในการเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาของคุณ ชนิดของการออกกำลังกายเหล่านี้เรียกว่าการฝึกความแข็งแรงหรือความต้านทาน ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงควรฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ทุกวันอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์

วิดีโอประจำวัน

Bird Dog

เพิ่มสุนัขนกเพื่อฝึกซ้อมความแข็งแรงให้กับเป้าหมายภายในของคุณ ก้าวเข้าสู่ตำแหน่งสี่ส่วนด้วยต้นปาล์มใต้บ่าและสะโพก หากต้องการสมมติตำแหน่งเริ่มต้นให้ดิ้นเท้าเพื่อให้นิ้วเท้าของคุณวางตัวบนพื้นและปรับคอให้กับกระดูกสันหลังของคุณ ยกแขนขวาขึ้นด้านหน้าและขาซ้ายข้างหลังคุณพร้อมกัน ลดขาลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำโดยใช้แขนซ้ายและขาขวาเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง

Crunches แบบคลาสสิก

ทำ crunches แบบคลาสสิกและกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อท้องด้านในของคุณ หากต้องการเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นให้วางเท้าไว้บนหลังของคุณโดยให้เท้าเหยียบอยู่บนพื้นประมาณ 12 ถึง 18 นิ้วจากหางของคุณ วางนิ้วมือไว้ด้านหลังศีรษะ สัญญากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและขดศีรษะคอและไหล่ออกจากพื้นในขณะที่คุณมองไปที่เพดาน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง

ความเสถียร Ball Knee Tucks

ทำหมอนรองพื้นหัวเข่าเพื่อความกระชับของกล้ามเนื้อภายใน วางตำแหน่งร่างกายของคุณไว้ด้านหน้าของต้นขาตั้งอยู่บนลูกบอลเสถียรภาพและมือของคุณอยู่บนพื้นใต้บ่าของคุณ ในการสมมติตำแหน่งเริ่มต้นให้สร้างเส้นตรงระหว่างส่วนบนของศีรษะกับปลายนิ้วเท้า วาดหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณเพื่อม้วนลูกลงขาของคุณเพื่อให้ shins ของคุณอยู่ด้านบนของมันและสะโพกของคุณขึ้นไปในอากาศ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง

จังหวะการหมุนของลูกบอลยาแบบนั่งลูก

การหมุนวนแกนของลูกยาที่ตั้งเป้าหมายไว้ตรงเอวภายในของคุณ นั่งบนพื้นด้วยขาของคุณยื่นออกมาและจับลูกยาไว้ที่หน้าอกของคุณ งอเข่าของคุณเล็กน้อยยืดท่าทางของคุณนำข้อศอกของคุณใกล้กับซี่โครงของคุณและหวังว่าจะได้รับในตำแหน่งเริ่มต้น หมุนเนื้อตัวให้บิดไปทางขวาหยุดชั่วคราวและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการเคลื่อนไหวเดียวกันไปทางซ้ายเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง