คนส่วนใหญ่เข้าใจว่าการลดน้ำหนักคุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้ การคำนวณว่าแคลอรี่ที่คุณควรรับประทานจะเป็นอย่างไรบ้างไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไปทั้งนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักอายุเพศและจำนวนกิจกรรมที่คุณได้รับ ใช้แคลอรี่มากเกินไปและคุณจะไม่สูญเสียน้ำหนัก แต่เดียวกันอาจเป็นจริงถ้าคุณได้รับแคลอรี่น้อยมาก การคำนวณอัตราการเผาผลาญของคุณจะช่วยให้คุณประมาณจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการ
วิดีโอประจำวันการคำนวณความต้องการแคลอรี่สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 180 ปอนด์
หนึ่งในวิธีการที่ถูกต้องยิ่งขึ้นในการหาความต้องการแคลอรี่ของคุณคือการคำนวณอัตราการเผาผลาญของคุณ อัตราการเผาผลาญของคุณหรือ BMR จากนั้นจะสามารถคูณด้วยตัวเลขต่างๆตามระดับกิจกรรมของคุณเพื่อคำนวณแคลอรี่ที่จำเป็นต่อการรักษาน้ำหนักของคุณ
ผู้หญิงควรใช้สูตร: BMR = 655 1 + (9.6 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (1. 8 x สูงเป็นเซนติเมตร) - (4. 7 x อายุในปี)
แบ่งน้ำหนักเป็นปอนด์ 2. 2 เพื่อให้น้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมและคูณความสูงของคุณเป็นนิ้วต่อวินาที 2. 54 เพื่อให้ได้ความสูงเป็นเซนติเมตร ตัวอย่างเช่นถ้าคุณมีน้ำหนัก 180 ปอนด์: 180/2 2 = 81. 8 กิโลกรัม ใช้สมการเหล่านี้เป็นชายวัย 35 ปีที่มีความสูง 5 ฟุต 10 นิ้วและน้ำหนัก 180 ปอนด์มี BMR 1, 838 แคลอรี่ต่อวัน ผู้หญิงอายุ 35 ปีที่มีความสูง 5 ฟุต 5 นิ้วและน้ำหนัก 180 ปอนด์มี BMR ประมาณ 1, 580 แคลอรี่ต่อวัน
การใช้ตัวเลขเหล่านี้เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของเขาผู้ชายที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้จะต้องใช้พลังงาน 2, 206 แคลอรี่ต่อวันหากไม่ได้ใช้งาน - เพราะ 1, 838 x 1. 2 = 2, 206 - หรือเขาต้องการพลังงาน 2, 849 แคลอรี่ต่อวันหากเขาใช้งานอยู่ในระดับปานกลาง ในการรักษาน้ำหนักปัจจุบันผู้หญิงจะต้องใช้พลังงานประมาณ 1, 900 แคลอรี่ต่อวันหากไม่ได้ใช้งานหรือ 2, 450 แคลอรี่ต่อวันหากอยู่ในระดับปานกลาง
การประมาณแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก
สำหรับการลดน้ำหนักในแต่ละปอนด์คุณจำเป็นต้องสร้างการขาดดุล 3, 500 แคลอรี นี้สามารถทำได้โดยการกินแคลอรี่น้อยลงเพิ่มระดับกิจกรรมการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นหรือการรวมกันของทั้งสองสิ่งสำคัญคืออย่ากินแคลอรี่น้อยเกินไปเนื่องจากอาจทำให้การเผาผลาญและการสูญเสียน้ำหนักของคุณช้าลง ผู้หญิงไม่ควรต่ำกว่า 1, 200 แคลอรี่ต่อวันและผู้ชายไม่ควรต่ำกว่า 1 800 แคลอรี่ต่อวัน
การสูญเสียประมาณ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์คุณต้องลดแคลอรี่ 500 แคลอรี่ต่อวัน ดังนั้นตัวอย่างเช่นผู้หญิงที่ไม่ได้ใช้งานที่กล่าวถึงไว้ก่อนหน้านี้ - ผู้ที่ต้องการแคลอรี 1, 900 แคลอรี่ต่อวันในการรักษา - จะต้องกินประมาณ 1, 400 แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก การสูญเสียปอนด์ต่อสัปดาห์ผู้ที่ไม่ได้ใช้งานจำเป็นต้องใช้พลังงานประมาณ 2 ถึง 200 แคลอรีในการบำรุงรักษาสามารถลบแคลอรี่ได้ 400 แคลอรี่เพื่อรับประทานอาหารที่น้อยที่สุด 1, 800 แคลอรี่ต่อวันแล้วเผาผลาญแคลอรีอีก 100 แคลอรีโดยการออกกำลังกาย
ผลของการออกกำลังกายต่อการลดน้ำหนักและความต้องการแคลอรี่
ยิ่งคุณได้รับคาร์ดิโอมากขึ้นเท่าใดคุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมากเท่านั้น คุณสามารถใช้แคลอรี่พิเศษเหล่านี้เพื่อเพิ่มการสูญเสียน้ำหนักของคุณหรือเพื่อให้คุณกินน้อยลงในขณะที่ยังสูญเสียน้ำหนัก สำหรับวัตถุประสงค์ในการลดน้ำหนักคุณควรมุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอปานกลางถึงปานกลางและออกกำลังกายอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์แนะนำกรมอนามัยและบริการมนุษย์
แม้ว่าจะไม่สำคัญนักเนื่องจากไม่เผาผลาญแคลอรี่มากนัก แต่ก็ไม่ควรละเลยการฝึกความแรง การออกกำลังกายดังกล่าวสร้างกล้ามเนื้อซึ่งเพิ่มการเผาผลาญของคุณและยัง จำกัด จำนวนของกล้ามเนื้อคุณสูญเสียเมื่อคุณลดน้ำหนัก การศึกษาที่ตีพิมพ์ในรายงานการวิจัยโรคอ้วนในปี 2544 พบว่าต้องใช้แคลอรีประมาณ 2 แคลอรี่ในการรักษาไขมันแต่ละส่วน แต่จะใช้เวลา 6 แคลอรีเพื่อรักษากล้ามเนื้อแต่ละปอนด์ ซึ่งหมายความว่าการเพิ่มกล้ามเนื้อที่ 10 ปอนด์ต่อร่างกายของคุณควรเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณตามหลักวิชาโดย 60 แคลอรี่
การเผาผลาญอาหารและการสูญเสียน้ำหนัก
