น้ำหนักไม่เหมาะสำหรับผู้หญิงทุกวัยเกิน 60 ปีสิ่งที่ผู้หญิงควรชั่งน้ำหนักขึ้นอยู่กับจำนวน ของปัจจัยรวมทั้งความสูงและขนาดของกรอบ นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่จะมีน้ำหนักปกติ แต่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงซึ่งบางครั้งอาจเกิดขึ้นเมื่อผู้หญิงโตขึ้นและสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ไม่ว่าคุณจะอายุเกินหรือต่ำกว่า 60 ปีคุณสามารถคำนวณน้ำหนักตัวที่เหมาะกับสมการง่ายๆได้
วิดีโอประจำวัน
การกำหนดน้ำหนักในอุดมคติ
ไม่ว่าอายุน้ำหนักตัวที่เหมาะสมหรือย่อมาจาก IBW สามารถประมาณได้ด้วยการคำนวณแบบง่ายๆ มีสมการที่แยกกันสำหรับทั้งชายและหญิง สำหรับผู้หญิงเริ่มต้นด้วย 100 ปอนด์สำหรับ 5 ฟุตแรกของความสูงแล้วเพิ่ม 5 ปอนด์สำหรับแต่ละนิ้วความสูงเหนือ 5 ฟุตหรือหัก 2 ปอนด์สำหรับแต่ละนิ้วที่ต่ำกว่า 5 ฟุต
น้ำหนักตัวที่เหมาะสำหรับการปรับขนาดโครงร่างซึ่งคุณสามารถคำนวณได้โดยการวางนิ้วหัวแม่มือและนิ้วกลางไว้ที่ข้อมือ หากนิ้วสัมผัสเพียงแค่คุณมีเฟรมปานกลางและน้ำหนักที่คำนวณได้ถูกต้องสำหรับคุณ หากนิ้วมือคุณไม่สามารถสัมผัสคุณมีกรอบขนาดใหญ่และหากทับซ้อนกันคุณจะมีกรอบเล็ก ๆ ผู้หญิงที่มีกรอบขนาดใหญ่จะเพิ่มน้ำหนัก 10 เปอร์เซ็นต์ให้กับน้ำหนักตัวนี้และผู้หญิงที่มีกรอบขนาดเล็กและจะหัก 10 เปอร์เซ็นต์ออกจากน้ำหนักตัวนี้
ดังนั้นการใช้สมการ IBW สำหรับผู้หญิงที่มีกรอบขนาดกลางที่สูง 5 ฟุต 3 นิ้วจะเป็น 115 ปอนด์: 100 ปอนด์ + (3 นิ้ว x 5 ปอนด์) = 115 ปอนด์
ถ้าผู้หญิงคนนี้มีกรอบใหญ่ IBW ของเธอจะอยู่ที่ประมาณ 127 ปอนด์: 100 + (3 x 5) + (0.10 x 115) = 127.
IBW สำหรับผู้หญิงที่เท้า 5 นิ้ว 3 นิ้ว กรอบเล็ก ๆ จะเป็น 104 ปอนด์ น้ำหนักสำหรับทั้งสามขนาดเฟรมสามารถรวมกันเป็นช่วง IBW จาก 104 ถึง 127 ปอนด์สำหรับผู้หญิงที่มีความสูงนี้
สำหรับผู้หญิงสูงกว่า 5 ฟุต 6 นิ้วช่วง IBW คือ 117 ถึง 143 ปอนด์
น้ำหนักที่แข็งแรงตามดัชนีมวลกาย
แพทย์ส่วนใหญ่ใช้ดัชนีมวลกายเพื่อตรวจสอบว่าใครบางคนมีน้ำหนักตัวที่ดีหรือไม่ BMI หมายถึงน้ำหนักเป็นกิโลกรัมหารด้วยความสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลข BMI แบบออนไลน์ได้หากคุณไม่ต้องการคำนวณคณิตศาสตร์ด้วยตนเอง ดัชนีมวลกายระหว่าง 18.5 และ 24.9 ถือว่าเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพในขณะที่สิ่งที่ต่ำกว่านี้ก็มีน้ำหนักน้อยกว่าและสิ่งนี้ถือว่าเป็นน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน สำหรับผู้หญิงที่มีความสูง 5 ฟุต 3 นิ้วน้ำหนักระหว่าง 107 ถึง 135 ปอนด์ถือว่ามีสุขภาพดีและผู้หญิงสูง 6 นิ้วขนาด 5 นิ้ว 6 นิ้วควรมีน้ำหนักระหว่าง 118 ถึง 148 ปอนด์
ถ้าคุณต่ำกว่าน้ำหนักที่เหมาะสำหรับคุณ
แม้ว่าผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไปกว่า 35 เปอร์เซ็นต์จะเป็นโรคอ้วน ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะทุพโภชนาการเพิ่มขึ้นเนื่องจากปัจจัยหลายประการรวมทั้งความกระหายที่ไม่พึงประสงค์ปัญหาด้านสุขภาพฟันลดความรู้สึกของกลิ่นและกลิ่นการกลืนลำบากและปัญหาสุขภาพการลดน้ำหนักอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการสูญเสียเส้นผมปัญหาสุขภาพทางทันตกรรมโรคกระดูกพรุนและโรคโลหิตจางรวมทั้งทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรค
เพื่อเพิ่มน้ำหนักให้รับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเช่นอาหารจำพวกถั่วเนยอะโวคาโดและชีส เพลิดเพลินกับอาหารว่างระหว่างมื้ออาหารหรือรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ จำนวนหนึ่งมื้อต่อวันแทนที่จะรับประทานอาหารมื้อใหญ่ 3 มื้อ ระวังอาหารขยะอย่างไรก็ตามเนื่องจากการกินชิปและโดนัทจะทำให้แคลอรี่ว่างเปล่า แต่มีสารอาหารที่ร่างกายต้องการเพื่อสุขภาพที่น้อยมาก
หากคุณน้ำหนักเกิน>
หากคุณมีน้ำหนักเกินการกินแคลอรี่น้อยลงและการทำตามขั้นตอนต่างๆเพื่อช่วยให้น้ำหนักลดลง ผู้หญิงวัย 60 ปีที่ไม่ต้องการทำงานเพียงอย่างเดียวต้องการเพียงแค่ 1 600 แคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง การทานแคลอรี่น้อยกว่า 500 แคลอรี่ต่อวันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักประมาณ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์
การลดน้ำหนักควรเน้นรับประทานอาหารที่มีใยอาหารมากขึ้นเช่นผักและผลไม้ อีกวิธีหนึ่งที่จะทำให้เส้นใยมีมากขึ้นก็คือการทำอาหารที่ทำจากธัญพืชสำหรับธัญพืช รวมโปรตีนที่ไม่ติดมันเนื่องจากจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบได้นานขึ้น - คุณสามารถ จำกัด ปริมาณการบริโภคของคุณได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณไม่รู้สึกหิว
ลดแคลอรี่โดยหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวานเช่นโซดาน้ำผลไม้และชาหวาน ดับกระหายด้วยน้ำหรือกาแฟหรือชาที่ไม่ได้ทำให้หวานแทน ข้ามขนมหวานเช่นขนมอบและขนมหวานและเพลิดเพลินกับผลไม้สำหรับของหวานแทน การลดน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นเช่นเดียวกับโซเดียมอาหารไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ที่คุณกินจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้
การพิจารณาองค์ประกอบของร่างกายสำหรับผู้หญิงอายุ 60 ปี
ผู้หญิงและบุคคลที่มีอายุมากกว่ามีแนวโน้มที่จะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่าผู้ชายหรือวัยหนุ่มสาวดังนั้นดัชนีมวลกายจึงไม่ควรใช้เพื่อประเมินว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินหรือไม่ 60 มีน้ำหนักที่แข็งแรง เมื่ออายุคนไขมันในร่างกายมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นและมวลที่ปราศจากไขมันซึ่งรวมถึงอวัยวะกระดูกผิวหนังและกล้ามเนื้อลดลง การสูญเสียเพียงร้อยละ 10 ของมวลตัวน้อยของคุณอาจทำให้ระบบการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของคุณเสื่อมลงและทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะประสบกับการติดเชื้อและความเจ็บป่วยมากขึ้นตามบทความทบทวนที่เผยแพร่ในวารสารการแพทย์ระดับบัณฑิตศึกษาในปีพ. ศ. 2549 เมื่อคนอายุ 30 ปีขึ้นไป พวกเขาสูญเสียระหว่าง 3 ถึง 8 เปอร์เซ็นต์ของมวลตัวน้อยของพวกเขาทุก 10 ปีตามบทความที่ตีพิมพ์ในความคิดเห็นปัจจุบันในโภชนาการทางคลินิกและการดูแลเมตะบอลิกในปี 2010
น้ำหนักอ้วนตามปกติหมายถึงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงถึงแม้จะมี ดัชนีมวลกายปกติสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและภาวะ metabolic syndrome ได้จากผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน European Heart Journal ในปี 2010 คุณสามารถช่วยปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายของคุณด้วยการออกกำลังกายอย่างไรก็ตามความเสี่ยงนี้จะช่วยลดความเสี่ยงนี้
การปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายผ่านการออกกำลังกาย
การมีความเหนือกว่า 60 ไม่ได้หมายความว่าคุณจะมีสัดส่วนไขมันสูงขึ้นและกล้ามเนื้อบอบบาง การผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยให้ร่างกายของคุณดีขึ้นโดยการสร้างเนื้อเยื่อไขมันต่ำและการสูญเสียไขมัน
หากไม่มีการฝึกความแข็งแรงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักที่เสียไปจะเป็นกล้ามเนื้อแทนไขมัน การออกกำลังกายประเภทนี้จะช่วยเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อของคุณให้มากขึ้นดังนั้นคุณจึงมีโอกาสน้อยที่จะหกล้มหรือทำให้กระดูกหักได้ดีรวมถึงการออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวาน การฝึกความแข็งแรงยังช่วยเพิ่มโอกาสที่น้ำหนักที่คนหนักจะมีมากกว่ากล้ามเนื้อ ฝึกออกกำลังกายอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์ หากคุณไม่มีน้ำหนักคุณสามารถใช้วงดนตรีการออกกำลังกายกระป๋องซุปหรือขวดน้ำเมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้นใช้งาน
หัวใจช่วยในการปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณและเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากช่วยลดน้ำหนัก มุ่งมั่นให้กับคาร์ดิโอเป็นเวลาประมาณ 30 ถึง 60 นาทีในแต่ละวัน คุณสามารถแยกออกเป็นช่วงการออกกำลังกายได้หลายครั้งในแต่ละวัน คุณไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมดในครั้งเดียว ตัวอย่างเช่นคุณอาจใช้เวลาเดินประมาณ 10 ถึง 20 นาทีหลังจากรับประทานอาหารแต่ละมื้อ ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นอย่างไรปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคุณ
