การเขียนแผนโภชนาการสามารถช่วยให้คุณยึดมั่นในแผนการรับประทานอาหารและเลือกรับประทานอาหารที่มีสุขภาพดีได้ การวางแผนมื้ออาหารและเป้าหมายด้านโภชนาการจะช่วยให้คุณมีโครงร่างที่ชัดเจนของความตั้งใจของคุณและอาจทำให้คุณไม่สะดวกในการเข้าถึงขนมหากรู้ว่าควรเลือกสลัด ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่จะเริ่มแผนการรับประทานอาหารใหม่ ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเคยได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคหรือกำลังพยายามลดน้ำหนัก
วิดีโอประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1
คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินในแต่ละวันเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ ศูนย์การแพทย์ของมหาวิทยาลัยแมรีแลนด์แนะนำให้คูณน้ำหนักของคุณเป็นปอนด์เป็น 13 ถ้าคุณเป็นผู้ชายที่ไม่ได้ใช้งานมาก 15 ถ้าคุณเป็นเพศชายที่มีการใช้งานปานกลาง 10 ถ้าคุณเป็นผู้หญิงที่ไม่ได้ใช้งานและ 12 ถ้าคุณเป็นหญิงที่มีสมรรถภาพปานกลาง คุณควรกินแคลอรี่เท่าใดในแต่ละวัน เขียนเป้าหมายแคลอรี่ของคุณเป็นจุดเริ่มต้นสำหรับแผนการของคุณ
ขั้นตอนที่ 2
ลบแคลอรี่ออกจากเงินประจำวันของคุณเพื่อรักษาน้ำหนักไว้ถ้าคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก เนื่องจากแคลอรี่ 3 แคลอรี่เท่ากับ 1 ปอนด์หัก 500 แคลอรี่ต่อวันจากระดับการบำรุงรักษาของคุณจะทำให้น้ำหนักตัวประมาณ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์สำหรับคนส่วนใหญ่
ขั้นตอนที่ 3
ขั้นตอนที่ 4มุ่งมั่นที่จะรับประทานอาหารระหว่าง 10 ถึง 35% ของแคลอรี่ทุกวันจากโปรตีน เขียนแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถนำมารวมไว้ในอาหารของคุณเช่นถั่วสัตว์ปีกไร้กระดูกปลาถั่วเมล็ดพืชและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
ขั้นตอนที่ 5
ลองใช้แคลอรี่ในชีวิตประจำวันระหว่าง 45 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์จากคาร์โบไฮเดรต รวมถึงตัวเลือกสำหรับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ช่วยกระตุ้นร่างกายของคุณในแผนเช่นธัญพืชและถั่วในขณะที่ จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆเช่นน้ำตาล
ขั้นตอนที่ 6
เขียนเส้นใยที่มีสุขภาพดีเพื่อรวมไว้ในแผนโภชนาการของคุณเช่นผลไม้ผักถั่วและธัญพืช ผู้หญิงควรบริโภค 21 ถึง 25 กรัมของเส้นใยต่อวันในขณะที่ผู้ชายควรมุ่งเป้าไปที่ 30 ถึง 38 กรัมตามที่สถาบันการแพทย์
ขั้นตอนที่ 7
จำกัด ระดับคอเลสเตอรอลต่อวันไว้ที่ 300 มิลลิกรัมหรือน้อยกว่าและกำหนดเป้าหมายไม่เกิน 2, 300 มิลลิกรัมต่อวัน เขียนตัวเลขเหล่านี้เพื่อให้คุณสามารถติดตามความคืบหน้าประจำวันได้โดยการตรวจสอบฉลากโภชนาการ
ขั้นตอนที่ 8
