การออกกำลังกายแบบผสมทำให้ pullups ต้องใช้กล้ามเนื้อจำนวนมากในร่างกายส่วนบนเพื่อดึงตัวคุณขึ้นไปที่บาร์ คุณส่วนใหญ่พึ่งพากล้ามเนื้อ latissimus dorsi ของด้านหลังเพื่อดำเนินการ pullup แต่คุณยังใช้กล้ามเนื้อในไหล่ของคุณ ในการฝึกพื้นที่ไหล่ทั้งหมดของคุณคุณต้องเปลี่ยนตำแหน่งมือบนแถบระหว่าง pullups และใช้การออกกำลังกายไหล่เพิ่มเติม
วิดีโอประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1
ออกกำลังกายบนศีรษะของคุณสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งในวันที่ไม่ใช่วันติดต่อกันโดยเริ่มจากชุดคำสั่งจับที่จับยึดสามถึงหกชุดหรือ คางอัพ ดำเนินการ pullups เมื่อเริ่มออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบผสมเช่น pullups ต้องใช้กล้ามเนื้อรองจำนวนมากดังนั้นจึงควรทำในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายเมื่อคุณรู้สึกสดชื่น หากคุณรอจนกว่าจะจบการออกกำลังกายคุณอาจไม่สามารถทำซ้ำได้อีกหลายครั้ง
ขั้นตอนที่ 2
วางมือของคุณไว้ใกล้กันมากขึ้นระหว่าง pullups หรือคาง - ups เพื่อกำหนดเป้าหมายของ deltoids ด้านหลัง คุณมักจะดำเนินการ pullups โดยใช้มือจับที่มีมือวางมากกว่าไหล่กว้างออกจากกัน ตำแหน่งนี้ไม่ได้กำหนดเป้าหมายของ deltoids ด้านหลังให้มากที่สุดเท่าที่ตำแหน่งของมือวางแคบลง
ขั้นตอนที่ 3
ติดตาม pullups ของคุณด้วยการฝึกซ้อมไหล่ผสมหนึ่งหรือสองครั้งสำหรับชุดที่มี 6 ซ้ำถึง 10 ซ้ำ เสร็จสิ้นการออกกำลังกายที่ไหล่ของคุณด้วยการออกกำลังกายแยกหนึ่งหรือสองสำหรับชุดย่อยสามชุด 12 ถึง 15 ครั้ง การออกกำลังกายผสมเช่นกดทหารกดดัมเบลล์เหนือศีรษะหรือกดอาร์โนลด์เป้าหมายพื้นที่ไหล่ทั้งหมด ด้านหน้ายกขึ้นด้วย dumbbells แยก deltoids ด้านหน้ายกขึ้นด้านข้างแยก deltoids กลางและงอเหนือยกขึ้นด้านหลังแยก deltoids ด้านหลัง
คำเตือน
- หลีกเลี่ยงการแกว่งหรือผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณมากเกินไปในช่วงตำแหน่งแขวนของ pullup หรือ chinup ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณมากเกินไปในตำแหน่งลงสามารถวางความเครียดที่ไม่พึงประสงค์บนไหล่ซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ
