วิธีการทำงาน Deltoids

คุณรู้ไหมว่าหมอบช่วยในการพัฒนา Booty การกดบัลลังก์ทำให้คุณสร้าง Pecs ที่น่าเอ็นดูและ Pull-ups แกะสลักด้านหลังของคุณ แต่คุณไม่เคยคิดมากเกินไปเกี่ยวกับไหล่ของคุณ

วิดีโอประจำวัน

เดลตอยด์เป็นกุญแจสำคัญในการทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่าง V ที่ต้องการซึ่งร่างกายส่วนบนที่แข็งแรงแคบลงไปจนถึงเอวที่บางเฉียบ ไหล่ที่แข็งแรงยังทำให้แขนกล้ามเนื้อสมดุลและทำให้ร่างกายของคุณทำงานได้ดีที่สุด

deltoids ของคุณประกอบด้วยสามส่วนคือส่วนหน้า (หรือด้านหน้า) ด้านข้าง (หรือด้านบน) และด้านหลัง (หรือด้านหลัง) การดัดโค้งด้านหน้ามีส่วนทำให้เกิดการเคลื่อนไหวของงอเช่นยกแขนขึ้นหน้าคุณหรือผลักดันไปข้างหน้า การลบด้านข้างช่วยให้คุณสามารถยกวัตถุขึ้นไปข้าง ๆ ห่างจากคุณได้ ส่วนหลังจะช่วยให้แขนของคุณถอยไปข้างหลังเช่นในระหว่างแถว

->

นี่คือวิธีการยกแขนขึ้นด้านหน้า เครดิตภาพ: Travis McCoy / LIVESTRONG COM

Anterior Deltoids

ยืนกับดัมเบลล์ในแต่ละข้างแขนและแขนแขวนอยู่ด้านหน้าลำตัวของคุณ ยกแขนเข้าด้วยกันจนเป็นที่สูงของคางของคุณ หยุดชั่วขณะหนึ่งแล้วลดกลับลงเพื่อให้เสร็จสมบูรณ์หนึ่งตัวแทน

Angled Press:

นอนหงายบนบัลเล่ต์ออกกำลังกายที่มุม 45 องศาและวางเท้าบนพื้น หยิบชุดดัมเบลล์ขึ้นและกางแขนขึ้นตรงหน้าอกด้วยฝ่ามือหันหน้าเข้าหากัน โค้งข้อศอกของคุณเพื่อลดน้ำหนักลงที่หน้าอกของคุณ ข้อศอกมาพร้อมกับซี่โครงของคุณที่มุม 45 องศา กลับไปที่แขนตรงเพื่อจบหนึ่งตัวแทน

-> นี่คือวิธีการยกดัมเบลล์ด้านข้าง เครดิตภาพ: Travis McCoy / LIVESTRONG COM

ด้านข้าง Deltoids

ยกดัมเบลด้านข้าง:

จับดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างและปล่อยแขนให้ชิดตามต้นขา ยกแขนออกไปทางด้านข้างของห้องจนกว่าจะขนานไปกับพื้น รีลีสกลับไปที่แฮงค์เพื่อทำตัวแทนให้เสร็จสมบูรณ์ นั่งหรือยืนขณะดำเนินการย้ายนี้

แถวเคเบิ้ลตรง:

แนบแถบตรงกับชุดสายพานรอกที่ระดับต่ำสุด หันหน้าไปทางคอลัมน์และจับแถบด้วยมือจับมือเล็กน้อยเข้ามาใกล้ไหล่ห่างกัน วาดแถบขึ้นเกือบถึงคางของคุณช่วยให้ข้อศอกของคุณจะบินออกไปด้านข้าง ปล่อยลงช้าๆสำหรับหนึ่งตัวแทน

-> ต่อไปนี้เป็นวิธีการทำแถวงอ เครดิตภาพ: Travis McCoy / LIVESTRONG COM

Posterior Deltoids

เส้นทแยงมุม:

โค้งไปที่มุม 45 องศาถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือขณะที่แขนแขวนอยู่บนพื้น วาดข้อศอกกลับขณะบีบใบไหล่เข้าด้วยกัน รีลีสกลับไปที่แฮงค์เพื่อทำตัวแทนให้เสร็จสมบูรณ์

สายเคเบิลสูง:

ค้นหาสถานีเคเบิลแบบใช้สายหรือยืนอยู่หน้าชุดรอกที่ระดับความสูงของหน้าอก ใช้เชือกผูกยึดและจับแต่ละด้าน นั่งหรือยืนเล็กน้อยจากรอกเพื่อสร้างความตึงเครียด เก็บแขนต้นขนานไปกับพื้นขณะที่บีบใบไหล่และดึงข้อศอกกลับ มือของคุณจะเข้ามาใกล้ทรวงอกและข้อศอกของคุณในมุม 90 องศา ค่อยๆปรับตรงข้อศอกให้เสร็จสมบูรณ์ อ่านเพิ่มเติม

: การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเบา The Logistics

อุ่นเครื่องด้วยแสงไม่กี่นาทีของหัวใจแสงวงแขนและการย้อมสีไม่สำคัญ หากคุณเพิ่งเริ่มต้นจากการปฏิบัติตามไหล่หนึ่งชุด 8 ถึง 12 reps ของการย้ายแต่ละครั้งสองครั้งต่อสัปดาห์พอเพียง ใช้น้ำหนักที่รู้สึกหนักโดยคู่สุดท้ายของความพยายามในแต่ละชุด ผู้เข้ารับการฝึกอบรมที่เก่งขึ้นสามารถออกกำลังกายได้สูงถึงสามชุดโดยการพักผ่อนระหว่าง 30 ถึง 60 วินาที เพิ่มน้ำหนักให้หนักขึ้นเมื่อ 12 ครั้งกลายเป็นเรื่องง่าย

ถ้าคุณแบ่งวันออกกำลังกายระหว่างต้นคอและส่วนล่างให้ใช้ไหล่ของคุณในวันเดียวกับที่คุณทำทรวงอกแขนและหลัง แต่คุณสามารถทำวันละหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์เฉพาะไหล่ sandwiching ระหว่างวันที่ขาและส่วนที่เหลือเพื่อที่จะไม่ให้มากเกินไปไหล่เมื่อพวกเขาถูกเรียกอีกครั้งเพื่อดำเนินการในวันหน้าอกและหลัง

ไหล่ของคุณไม่มีอยู่ในสุญญากาศ พวกเขาเชื่อมโยงกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ อย่างไม่เปลี่ยนแปลง ตัวอย่างเช่นการกดหน้าอกจะกำหนดเป้าหมายที่ไหล่ แต่ยังเกี่ยวข้องกับหน้าอกและ triceps; แถวที่อยู่ด้านหลังของไหล่ แต่ยังเป้าหมายของกล้ามเนื้อหลังและลูกหนู

วันจันทร์: ขาและอาน

วันอังคาร: ไหล่

วันพุธ: พักผ่อน

วันพฤหัสบดี: หลังและลูกหนู

• วันศุกร์: หน้าอกและไขว้
• วันเสาร์: ขาและเอบีเอส
• วันอาทิตย์: พักผ่อน
• ข้อควรระวังและข้อควรระวัง
• ไหล่เป็นข้อต่อที่ซับซ้อนและการใช้น้ำหนักมากเกินไปเร็วเกินไปสามารถทำให้เครียดได้ง่าย ถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดระหว่างออกกำลังกายให้หยุดพักและให้พักผ่อน หากอาการปวดยังคงมีอยู่สองสามวันคุณจะต้องปรึกษาแพทย์
• ผู้เริ่มต้นควรเน้นรูปแบบเหนือสิ่งอื่นใด เครื่องยกขั้นสูงสามารถใช้การเคลื่อนไหวเพื่อพัฒนารูปร่างและความหมายได้
• อ่านเพิ่มเติม

: 7 ท่าทางง่ายสำหรับไหล่ที่แข็งแรงและเซ็กซี่