วิธีการฝึกน้ำหนักรถไฟหญิงขา

ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะมีความรักความเกลียดชังความสัมพันธ์กับขาของพวกเขา - บางครั้งก็เอนเอียงไปทางด้านข้างของความเกลียดชัง แทนที่จะเกี่ยวข้องกับด้านลบของขาของคุณเฉลิมฉลองความสามารถของพวกเขา ขาแข็งแรงพาคุณตลอดทั้งวันของคุณ - ขึ้นและลงบันไดบรรจุร้านขายของชำ, ลากเด็กและวิ่งตามหลังสุนัขของคุณ - โดยไม่ต้องเมื่อยล้า คุณสามารถใช้หลักเกณฑ์การฝึกน้ำหนักเช่นเดียวกับผู้ชายเพื่อให้ขาแข็งแรงขึ้นและมีความชัดเจนมากขึ้นซึ่งจะทำให้คุณไปตลอดทั้งวัน

วิดีโอประจำวัน

การออกแบบโปรแกรม

ขั้นตอนที่ 1

ฝึกน้ำหนัก 1-2 วันต่อสัปดาห์ ให้ร่างกายของคุณพักอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างช่วงแรงแต่ละช่วงเพื่อให้สามารถกู้คืนกล้ามเนื้อได้สมบูรณ์

ขั้นตอนที่ 2

ใช้น้ำหนักที่หนักกว่าเพื่อท้าขาของคุณ เลือกน้ำหนักที่สามารถทำซ้ำได้ 8 ถึง 12 ครั้ง หากคุณสามารถทำมากกว่า 12 ได้ให้เพิ่มน้ำหนักของคุณขึ้น 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์

ขั้นตอนที่ 3

ทำแบบฝึกหัดสองถึงสามชุดเพื่อให้ทำงานได้ดีและทำให้กล้ามเนื้อขาของคุณอ่อนล้า

การเคลื่อนย้ายที่ถูกต้อง

ขั้นตอนที่ 1

เตรียมที่จะทำหมอบหลังโดยยืนอยู่ข้างในชั้นวางหมอบกับ barbell ที่วางอยู่บนชั้นวาง จัดตำแหน่งแถบเหนือส่วนบนและส่วนบนของคุณเพื่อให้ยึดกับที่จับด้วยมือ เลื่อนตำแหน่งของคุณให้พ้นจากชั้นวางเท้าของคุณให้พอดีกับศีรษะและพับลงในหมอบจนกว่าต้นขาของคุณจะขนานกับพื้น การรักษาความหลังของคุณให้ตรงกลับไปที่ตำแหน่งที่ยืน

ขั้นตอนที่ 2

สมมติว่าตำแหน่งเริ่มต้นของ lunge โดยถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือพร้อมกับลำตัวของคุณมีความมั่นคงและตั้งตรง ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวา เอนกายลงบนขาจนต้นขาของคุณเป็นแนวนอนและหัวเข่าของคุณอยู่เหนือข้อเท้าของคุณ กดผ่านส้นขวาเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาซ้ายของคุณ

ขั้นตอนที่ 3

เริ่มต้นการก้าวขึ้นโดยการวางตำแหน่งร่างกายของคุณเพื่อให้คุณหันหน้าไปทางแพลตฟอร์ม 12 ถึง 18 นิ้ว ถือดัมเบลล์ในแต่ละมือที่มีเนื้อตัวของคุณมั่นคง วางเท้าขวาของคุณบนแพลตฟอร์มและใช้เฉพาะการทำงานของขาขวาของคุณก้าวลงบนแพลตฟอร์ม ค่อยๆลดขาซ้ายลงกับพื้นแล้วตามด้วยด้านขวาและทำซ้ำขั้นตอนด้วยขาซ้าย

ขั้นตอนที่ 4

เคลื่อนย้ายด้วยการควบคุมที่ช้าและหายใจโดยปกติในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อหลีกเลี่ยงการใช้โมเมนตัมหรือทำให้เกิดการบาดเจ็บ

ขั้นตอนที่ 5

ใช้เวลาอุ่นเครื่องประมาณ 5 ถึง 10 นาทีก่อนฝึกซ้อมการฝึกน้ำหนักของคุณ การอุ่นเครื่องควรมีหัวใจอ่อนเช่นการเดินและการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก

ขั้นตอนที่ 6

เลิกการออกกำลังกายด้วยกิจกรรมแสงห้านาทีเช่นการเดินตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อทำงานที่คงที่ กดยืดแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาที

สิ่งที่คุณจะต้อง

• ตุ้มปี่
• น้ำหนักจาน
• หมอบหีบห่อ
• ดัมเบลล์
• ขั้นตอนหรือแท่น

เคล็ดลับ

• ดัมเบลล์อาจใช้แทนบาร์เบลเพิ่มหัวใจปกติในการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเผาผลาญแคลอรีและช่วยลดระดับไขมันส่วนเกินหากจำเป็น

คำเตือน

• ปรึกษากับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่