การอุ่นเครื่องก่อนการยืดตัว

การอุ่นเครื่องเป็นส่วนสำคัญที่มักถูกละเลยในการออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายการอุ่นเครื่องก่อนที่จะยืดอุ่นอุณหภูมิร่างกายของคุณซึ่งจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อของคุณและทำให้พวกเขามีความยืดหยุ่นมากขึ้น ตามที่ ExRx กล่าวว่าคนที่อุ่นเครื่องอย่างน้อยสองนาทีก่อนการออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงและเพิ่มการไหลของออกซิเจนลงสู่หัวใจ สุทธิ. การอุ่นเครื่องควรเป็นสิ่งแรกที่ทำก่อนยืดการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดหรือการฝึกความต้านทาน

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

คำนวณอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณซึ่งเป็นจังหวะที่คุณควรตั้งค่าระหว่างการออกกำลังกาย ตามสถานที่เดินเท้าผู้ชายควรลบอายุออกจากหมายเลข 220 ผู้หญิงควรลดอายุออกจาก 226 คนรู้เป้าหมายสามารถช่วยให้คุณเข้าถึงอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมระหว่างการอุ่นเครื่องได้

ขั้นตอนที่ 2

วิ่งเบา ๆ ในสถานที่หรือรอบ ๆ แทร็คหรือบนลู่วิ่งประมาณ 40% ของอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายเป็นเวลา 1-2 นาที เพื่อให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายในจังหวะที่เหมาะสมให้วางนิ้วชี้ไว้ที่ด้านข้างของลำคอและหาจังหวะการเต้นของหัวใจ นับการเต้นเป็นเวลาหกวินาทีจากนั้นเพิ่มศูนย์ลงในส่วนท้ายของหมายเลข ตัวอย่างเช่นถ้าอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายเท่ากับ 200 อัตราการเต้นของหัวใจของคุณควรอยู่ที่ประมาณ 8 ครั้งทุกๆ 6 วินาทีหรือ 80 ครั้งต่อนาที

ขั้นตอนที่ 3

เพิ่มความเร็วเล็กน้อยเพื่อยกระดับอัตราการเต้นของหัวใจให้เหลือประมาณ 60% ของอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณ นี้จะทำให้คุณหายใจหนักขึ้นเล็กน้อย แต่ไม่ overexert ตัวเอง

ขั้นตอนที่ 4

กำหนดระยะเวลาที่คุณควรอุ่นเครื่องโดยพิจารณาระดับการออกกำลังกายของคุณ American Academy of Orthopedic Surgeons กล่าว หากคุณเป็นผู้เริ่มออกกำลังกายให้อุ่นขึ้น 10 นาที ผู้ออกกำลังกายขั้นกลางหรือขั้นสูงควรอุ่นเครื่องอย่างน้อยห้านาที ร่างกายของคุณรู้สึกอุ่นขึ้นและอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นเล็กน้อยก่อนที่คุณจะเริ่มยืดตัว

เคล็ดลับ

• การวิ่งจ๊อกกิ้งไม่ใช่กิจกรรมเดียวที่คุณสามารถทำได้เพื่ออุ่นเครื่อง แทนที่จะใช้กิจกรรมแบบแอโรบิคที่คุณเลือกเช่นขี่จักรยานเล่นเทนนิสกระโดดเชือกหรือเต้นเพื่อวิ่งออกกำลังกาย ทำงานเพื่อให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายเท่ากับ 40 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ในขณะที่กำลังร้อนขึ้น

คำเตือน

• การยืดกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องอุ่นเครื่องจะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการเคล็ดขัดยอกและความเครียด