วิธีการใช้แถบยางเพื่อยืดกล้ามเนื้อ

แถบความต้านทานเป็นแบบอเนกประสงค์และเป็นแสงเดินทางทำให้เป็นเครื่องมือที่ได้รับความนิยมในด้านการรักษาด้วยกายภาพและเวชศาสตร์การกีฬา แถบความต้านทานสามารถแตกต่างกันในการโหลดที่มีสีอ่อนมักจะแสดงความต้านทานต่ำ แถบยางเหล่านี้แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการยืดกล้ามเนื้อทั้งแบบไดนามิกและมีมิติเท่ากัน ตามที่ "วารสารความแข็งแรงและการปรับสภาพ" การยืดแบบไดนามิกที่ทำก่อนการฝึกอบรมสามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นแบบไดนามิกและประสิทธิภาพการกีฬาโดยรวมในขณะที่การยืดแบบมีมิติแนะนำให้ดำเนินการเมื่อสิ้นสุดการฝึกอบรมเพื่อช่วยให้กรดแลคติคของกล้ามเนื้อชัดเจนและรักษาและ / ความยืดหยุ่นแบบสถิต

วิดีโอประจำวัน

Flexion Stretches

ขั้นตอนที่ 1

ใช้การยืดตัวของงอฝ่าเท้า ห่อหุ้มรอบกลางเท้าและจับปลายยางไว้ในมือ จากนั้นให้เท้าของคุณห่างจากความต้านทาน ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ การออกกำลังกายนี้ยืดลูกวัว

ขั้นตอนที่ 2

ยืดขยายสะโพก วางตัวคุณไว้บนสี่ข้างด้วยวงดนตรีที่ห่อไว้รอบ ๆ เท้าข้างเดียวและห่อปลายวงดนตรีไว้ในมือ จากนั้นยกและยืดขาของคุณให้กลายเป็นระดับกับกระดูกสันหลังของคุณ ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเดิมและทำซ้ำ การยืดนี้มุ่งไปที่กลุ่มเอ็นร้อยหวาย

ขั้นตอนที่ 3

ทำสะโพกงอ ยืนด้วยความกว้างไหล่ของคุณให้กว้างออกจากกันและห่อปลายด้านหนึ่งของวงรอบข้อเท้าและต่อปลายอีกข้างหนึ่งกับวัตถุนิ่งอยู่ใกล้กับพื้นหลังคุณ ดำเนินการยกขาขดเข่าให้ท้องของคุณ ค่อยๆกลับมาและทำซ้ำการเคลื่อนไหว การออกกำลังกายนี้จะยืดกล้ามเนื้อใน quadriceps

ขั้นตอนที่ 4

เรียกใช้งานการตรวจสอบไหล่ ก่อนอื่นให้ห่อหุ้มไว้รอบมือทั้งสองข้างและจับมือคุณให้ห่างจากความกว้างไหล่ออกจากกัน ดำเนินการยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ด้วยต้นปาล์มของคุณหันหน้าออกจากคุณให้พอดีกับแขนของคุณเพื่อสร้างรูป "T" กับร่างกายของคุณ ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเดิมและทำซ้ำ การออกกำลังกายนี้สามารถช่วยยืดกล้ามเนื้อในข้อมือ rotator

การเหยียดแบบ Isometric

ขั้นตอนที่ 1

ทำอัคคี ยืนอยู่ด้านบนของแถบยางโดยใช้ทั้งสองเท้าขณะที่ยังคงจับปลาย ช่วยให้คุณคลี่ตรงขณะยกไหล่ขึ้นเพื่อพยายามสัมผัสหู กดค้างไว้ 10 วินาทีแล้วค่อยๆหมุนไหล่กลับขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายนี้ยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบนของคุณโดยกำหนดเป้าหมายเป็น trapezius

ขั้นตอนที่ 2

ใช้ส่วนขยายเข่า นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่ง ดำเนินการแนบแถบรอบข้อเท้าของขาที่เกี่ยวข้อง ยึดวงดนตรีไว้บนขาหลังของเก้าอี้จากนั้นงอข้อเข่าของคุณเพื่อให้ได้ 180 องศาและตรึงขาไว้ในตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 10 วินาที ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเดิมและทำซ้ำ การขยายนี้จะกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อในช่องสี่เหลี่ยม

ขั้นตอนที่ 3

ทำแมลงวันกลับ จากตำแหน่งที่ยืนห่อหุ้มรอบมือทั้งสองข้างไว้และให้ความกว้างของไหล่ประมาณเท่ากัน ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นที่ความสูงของไหล่และให้ข้อศอกของคุณตรง ไปที่แนวนอนเพื่อขยับแขนออกห่างจากกันและกันให้มากที่สุดบีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันและพักไว้ 10 วินาที ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ การออกกำลังกายนี้จะยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบนโดยกำหนดเป้าหมายไปที่ deltoids ด้านหลัง

เคล็ดลับ

• ใช้แถบสีที่ช่วยให้คุณสามารถทำชุดตั้งแต่สองถึงสามถึง 10 ซ้ำสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ อย่าลืมหายใจในอัตราปกติขณะเล่นเหยียด ใช้การเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ราบรื่นขณะดำเนินการยืดใด ๆ เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด

คำเตือน

• หลีกเลี่ยงข้อต่อที่ยืดออกหรืองอมากกว่าเมื่อเหยียด พยายามอย่าล็อคข้อต่อ