การนั่งแบบดั้งเดิมจะได้รับการอัปเกรดเมื่อคุณใช้ลูกยาเพื่อเพิ่มความต้านทาน คุณจะรู้สึกท้าทายมากขึ้นในขณะที่คุณสร้างกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น รูปร่างของลูกน้ำหนักเหล่านี้ทำให้พวกเขาเหมาะสำหรับการโยนหรือกอดขณะที่คุณเพิ่มและลดเนื้อตัวของคุณ
วิดีโอประจำวัน
ลูกยามีน้ำหนักและขนาดแตกต่างกัน ผู้ที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย AB มักจะระหว่างสองและ 25 ปอนด์และมีรูปร่างเหมือนบาสเก็ต น้ำหนักของลูกที่คุณเลือกควรรู้สึกว่ามีความท้าทายและทำให้การเคลื่อนไหวของคุณช้าลง แต่ไม่ควรทำให้คุณรู้สึกไม่อยู่ในรูปแบบการควบคุมหรือการประนีประนอม
แทนที่จะนับการทำซ้ำเมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ให้ตั้งเวลาและทำตามแต่ละนาทีเพื่อกระตุ้นแกนหลักของคุณ ใช้เวลา 30 หรือ 60 วินาทีระหว่างพวกเขาเพื่อให้ abs ของคุณมีโอกาสฟื้นตัวก่อนที่จะทำงานอีกครั้ง
คลาสสิคซิทอัพด้วยลูกยา
นั่งโฮลดิ้งบอลขั้นตอนที่ 1
นอนลงบนเสื่อและงอเข่า วางเท้าไว้บนพื้น จับลูกยาระหว่างมือที่หน้าอกของคุณ
ยกศีรษะคอและไหล่ออกจากเสื่อแล้วดันลูกยาขึ้นตรงๆ บีบกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณไปทางด้านหลังและหายใจออกขณะที่คุณเพิ่มขึ้น แขนของคุณยังคงขยายไปตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อให้เมื่อคุณไปถึงด้านบนพวกเขาอยู่ใกล้หูของคุณและลูกบอลจะขยายเพียงเหนือมงกุฎของหัวของคุณ
ขั้นตอนที่ 3
กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง
อ่านเพิ่มเติม:
10 รูปแบบการออกกำลังกายเพื่อผลลัพธ์ที่มากขึ้นและเร็วขึ้น ใช้ลูกบอลเป็นตัวยึด
ขั้นตอนที่ 1
นั่งลงบนเสื่อด้วยงอเข่าเท้าที่วางไว้ในพื้น เลือกลูกยาขนาด 10 ถึง 16 ปอนด์และวางไว้ระหว่างเท้า
ขั้นตอนที่ 2
ชักชวนให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณถือแขนให้กางเขนเหนือหน้าอกและบีบลูกบอลด้วยข้อเท้าขณะที่คุณค่อยๆวางลงบนหลังของคุณ
ขั้นตอนที่ 3
ต่อไปเพื่อเพิ่มและลดเนื้อตัวโดยใช้ลูกบอลเพื่อตรึงขาลงบนพื้น รู้สึกถึงความรู้สึกของคุณ abdominals กอดในซี่โครงของคุณเพื่อเปิดใช้งานกล้ามเนื้อ
->
ทำไมต้องทำงานด้วยลำพังเมื่อคุณสามารถควบคุมพลังงานการจูงใจและความสนุกสนานของคู่ชีวิตได้?พันธมิตรสามารถให้การสนับสนุนขวัญกำลังใจและโยนลูกบอลให้กับคุณขณะที่คุณทำ situps ถ้าทั้งคู่ต้องการออกกำลังกายให้คู่ของคุณหล่นลงบนพื้นและทำ situps กับคุณ
Partner Toss Sit-Up
ขั้นตอนที่ 1
นอนบนพื้นด้วยหลังของคุณในเสื่อและงอเข่า จับลูกยาไว้ในมือเพียงข้างหน้าอก
ขั้นตอนที่ 2
ให้คู่ของคุณหันหน้าไปทางคุณ เขาจะวางเท้าของเขาไว้ด้านบนของคุณเบา ๆ เพื่อไม่ให้คุณเหวี่ยงขาระหว่างการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 3
ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเข้าหากระดูกสันหลังในขณะที่ยกลำตัวและโยนลูกบอลให้คู่ของคุณซึ่งจะโยนมันให้กับคุณในขณะที่คุณกำลังยกขึ้น ลดส่วนหลังของคุณลงบนแผ่นรองและทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ
Sit-Up แบบพาร์ทเนอร์
ขั้นตอนที่ 1
นั่งบนพื้นและหันหน้าคู่ของคุณด้วยเท้าประมาณ 12 นิ้วออกจากกัน ทั้งสองฝ่ายก้มเข่าไว้ หนึ่งคู่ค้าถือลูกยา
ขั้นตอนที่ 2
คู่ที่ถือลูกบอลลงมาจะนำลูกบอลไปทางด้านหลังศีรษะและแตะที่พื้น ขณะที่เขาลุกขึ้นเขาโยนให้คู่ของเขา คู่จับบอลและทันทีลดตัวเองไปที่เสื่อปล่อยให้ลูกแตะที่พื้นบนศีรษะของเธอ จากนั้นเธอก็ลุกขึ้นและโยนลูกบอลกลับไปหาคู่หูคนแรก
ขั้นตอนที่ 3
ดำเนินการต่อเพื่อโยนบอลไปมาและกลับเพื่อให้ได้จำนวนที่ต้องการซ้ำ
อ่านต่อ:
บัดดี้ขึ้นด้วย 11 แบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้ด้วยคู่หู กระทืบตรงขากรรไกร
การเคลื่อนย้ายนี้เป็นการกระทืบมากกว่าการทำแบบ situp กระทืบใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉพาะในขณะที่ situp กระตุ้นกล้ามเนื้อคอต้นขาและสะโพกงอ
ขั้นตอนที่ 1
นอนบนหลังของคุณและจับลูกยาระหว่างมือของคุณ ขยายแขนของคุณเพื่อให้คุณถือลูกบอลอยู่เหนือหน้าอกของคุณ
ขั้นตอนที่ 2
ยกขาทั้งสองข้างขึ้นไปยังเพดาน เก็บให้กดเข้าด้วยกันและตรงกับเท้าของคุณ flexed
ขั้นตอนที่ 3
ยกแขนขึ้นและจับมือจับยกและยกไหล่ขึ้นจากพื้น ปล่อยให้ลูกแตะข้อเท้าหรือเท้าของคุณเมื่อยกขึ้น
อ่านเพิ่มเติม:
10 Medicine-Ball ขยับลดรอบเอวของคุณ
