Bun and Thigh Roller หรือ Bun and Thigh Rocker เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ผลิตโดย Body โดย Jake ตั้งแต่เดือนกุมภาพันธ์ 2554 อุปกรณ์นี้ไม่มีการผลิตอีกต่อไป แต่คุณอาจพบลูกกลิ้งที่ใช้แล้วเพื่อเพิ่มในห้องออกกำลังกายที่บ้านของคุณ คุณสามารถใช้ลูกกลิ้งเป็นอุปกรณ์การฝึกความแข็งแรงหรือสำหรับการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด
วิดีโอประจำวัน
การฝึกสมรรถภาพทางกาย
ขั้นตอนที่ 1
ตั้งระดับความต้านทาน: เลือกจากสี่แถบความต้านทานเพิ่มมากขึ้นเพื่อเพิ่มความท้าทายในการออกกำลังกายของคุณ วางแถบของคุณลงในช่องเสียบที่ด้านหลังของลูกกลิ้ง
ขั้นตอนที่ 2
ยืนหันหน้าไปทางเท้า วางแท่นวางเครื่องไว้โดยวางเท้าข้างหนึ่งไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของรางรองรับพื้น นั่งบนเบาะนั่ง พักส่วนหลังของคุณบนด้านหลัง
ขั้นตอนที่ 3
ขั้นตอนหนึ่งเท้าลงบนแผ่นรองปรับความสูงของเท้าเพื่อให้หัวเข่าและส้นของคุณยังคงอยู่ในแนวเดียวกัน ก้าวเท้าอีกข้างหนึ่งบนแผ่นรองเท้าและปรับความสูงของเท้า จับที่จับข้างที่นั่งของคุณ
ขั้นตอนที่ 4
รองรับน้ำหนักของร่างกายเล็กน้อยย้อนหลังไปที่ส้นเท้าเพื่อป้องกันหัวเข่าของคุณ งัดขาของคุณให้ช้าๆขณะที่คุณกดส้นเท้าลงบนแท่น เลื่อนเครื่องและลำตัวไปยังส่วนที่ยืดออกไปเต็มที่ขณะที่หัวเข่าของคุณงอเล็กน้อย ค่อยๆงอขาและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 5
ทำซ้ำสำหรับ 10 ถึง 12 ครั้งและสองหรือสามชุด เพิ่มแถบความต้านทานหากความตึงเครียดเบาเกินไปหรือถอดแถบออกถ้าความตึงเครียดสูงเกินไป
การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด
ขั้นตอนที่ 1
เลือกการฝึกอบรมเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด วางทั้งสองข้างหรือด้านหลังของลูกกลิ้ง
ขั้นตอนที่ 2
แพนเครื่อง นั่งบนเบาะนั่งพักหลังบนแผ่นหลัง หยิบหนึ่งเท้าขึ้นทีละครั้งเพื่อวางบนแพลตฟอร์มเท้า จัดแนวหัวเข่าและส้นเท้าของคุณ จับที่จับข้างที่นั่งของคุณ
ขั้นตอนที่ 3
ยืดขาออกได้อย่างรวดเร็ว เก็บโค้งงอเล็กน้อยในหัวเข่าของคุณ หลังจากที่คุณเข้าถึงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบได้อย่างรวดเร็วงอเข่าของคุณและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น รักษาแนวรับแบบเข่าเพื่อส้นเท้าของคุณช่วยให้น้ำหนักตัวของคุณส่วนใหญ่อยู่กับส้นเท้าของคุณและไม่ต้องทะลุผ่านเท้าของคุณ
ขั้นตอนที่ 4
ดำเนินการต่อให้ตรงและงอขา ย้ายไปให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในระยะเวลา 10 ถึง 15 นาที กดครึ่งหนึ่งเพื่อความหลากหลายโดยเริ่มต้นด้วยการงอขาของคุณที่มุม 90 องศาจากนั้นให้ตรง 45 องศาสำหรับการกดครึ่งหนึ่ง ดำเนินการเปลี่ยนแปลงรูปแบบกดอีกครั้งโดยเริ่มต้นด้วยขาของคุณตรงและจากนั้นลดลง 45 องศา
ขั้นตอนที่ 5
ปรับแถบเสียงของคุณตามต้องการ เพิ่มแถบความต้านทานหากความต้านทานรู้สึกเบาเกินไปและไม่มีการควบคุมมาก ลบแถบความต้านทานถ้าคุณไม่สามารถเดินได้อย่างรวดเร็ว
เคล็ดลับ
- เพิ่มแบบฝึกหัดแกนหลักและส่วนบนเพื่อออกกำลังกายตามปกติของคุณเพื่อฝึกออกกำลังกายเพื่อความสมดุลและสมดุล
คำเตือน
- เริ่มต้นที่ความต้านทานต่ำจนกว่าคุณจะคุ้นเคยกับอุปกรณ์
