การโยนพุ่งแมนเป็นหนึ่งในเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในการแข่งขันกีฬากรีฑา แตกต่างจากการวางระเบิดหรือค้อนโยนขว้างปาต้องมีความยืดหยุ่นและความเร็วเท่าที่มันไม่แข็งแรงโง่ ร่างกายของคุณต้องทำงานเป็นหน่วยเดียวเพื่อให้สามารถถ่ายโอนพลังการวิ่งขึ้นลงในระยะหอกยาวได้อย่างรวดเร็ว
วิดีโอประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1
เริ่มฝึกฝนหอกหุ้มด้วย 30 นาทีของกิจกรรมแอโรบิกอุ่นเครื่องเช่นการวิ่งออกกำลังกายขี่จักรยานหรือว่ายน้ำ เลือกกิจกรรมการอุ่นเครื่องตามขั้นตอนที่คุณเข้ารับการฝึกอบรม ว่ายน้ำในช่วงฤดูการแข่งขันเพื่อลดโอกาสบาดเจ็บ แต่ควรวิ่งหรือขี่จักรยานในช่วงนอกฤดูเพื่อสร้างความอดทนและความแข็งแรงของขา
ขั้นตอนที่ 2
ยืดกล้ามเนื้อของคุณเป็นเวลา 10 นาทีหลังจากการอุ่นเครื่อง ยืดกล้ามเนื้อลูกวัวและกล้ามเนื้อขากรรไกรเป็นครั้งแรก ยันเข้าไปในแต่ละยืดเมื่อหายใจออกด้วยลมหายใจลึก ๆ อนุญาตให้ยืดแต่ละครั้งอย่างน้อย 30 วินาที ตามขาของคุณทอดยาวเหยียดกับแกนหลังและแขนของคุณ
ขั้นตอนที่ 3
ยกน้ำหนักในวันฝึกความแข็งแรงให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โหลดบาร์เบลล์หรือเครื่องที่มีน้ำหนักระหว่าง 70 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของการทำซ้ำสูงสุดครั้งเดียวของคุณ ใช้แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวที่มีการระเบิดเช่น cleans, jerks, snatches และ lat pulldowns เพื่อสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วในร่างกายส่วนบนของคุณ ฝึกการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 5 หรือ 6 เซ็ตต่อสัปดาห์โดยแต่ละชุดจะดำเนินต่อไปจนกว่าคุณจะไม่สามารถเคลื่อนย้ายบาร์ได้อย่างรวดเร็ว
ขั้นตอนที่ 4
ฝึกร่างกายส่วนบนของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบ plyometric เช่นลูกกลิ้งยาเหนือศีรษะที่โยนและโยนแขนขาเหนือศีรษะ ใช้ pushboys plyometric ซึ่งคุณดันตัวเองไปในอากาศไม่กี่นิ้วเพื่อสร้างพลังระเบิดในหน้าอกและด้านหลังของคุณ ลองกระโดดข้ามและข้ามช่องเพื่อเพิ่มความแรงของขา
ขั้นตอนที่ 5
แบ่งการวิ่งขึ้นและโยนออกเป็นส่วนเล็ก ๆ เพื่อให้คุณสามารถฝึกซ้อมได้อย่างมีประสิทธิภาพ ฝึกการวิ่งด้วยแนวหอกในขณะที่อยู่อย่างรวดเร็วและสมดุลกับหอก ในขณะที่กำลังทำงานให้ใช้เทคนิคแนวทางของคุณโดยการกำหนดจังหวะขั้นตอนและจินตนาการถึงการเปลี่ยนแปลงที่จะนำออกใช้ เร่งให้เข้าสู่ช่วงเวลาแห่งการปล่อยตัวแทนที่จะหยุดนิ่ง
เคล็ดลับ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีของเหลวมากเมื่อคุณฝึกเช่นน้ำดื่มหรือเครื่องดื่มกีฬาที่มีโซเดียมเพื่อหลีกเลี่ยงการคายน้ำเมื่อคุณออกกำลังกาย ประสิทธิภาพของคุณจะลดลงหากคุณไม่ไฮเดรท
คำเตือน
- อย่าโยนพุ่งแมนหากมีโอกาสที่คุณจะโดนใครสักคน เคล็ดลับทวนจะคมและอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่สำคัญหากพวกเขาตีคนนอก
