การแข่งขัน 300 เมตรถือว่าเป็นการวิ่งระยะไกลที่ต้องใช้นักวิ่ง 400 เมตรและความเร็วในการวิ่ง 200 เมตร การฝึกอบรมต้องใช้ส่วนผสมของความแข็งแรงและสภาพอากาศการฝึกความเร็วและเทคนิคการวิ่ง เพื่อให้บรรลุถึงสมรรถนะที่ดีที่สุดให้ใช้องค์ประกอบต่างๆในรอบการฝึกอบรมเพื่อให้คุณได้รับการเตรียมพร้อมอย่างเพียงพอเพื่อให้ได้สมรรถนะสูงสุดในเวลาที่ต้องการ รอบการฝึกอบรมได้รับการออกแบบมาเพื่อรวมถึงฤดูกาลแข่งขันในฤดูกาลแข่งขันและฤดูการแข่งขันชิงแชมป์ สำหรับผลลัพธ์ที่ต้องการให้เพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายตามฤดูกาลของการติดตาม
วิดีโอประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1
![]()
->
เพิ่มความอดทนด้วยการวิ่งระยะทางไกล ๆ ใช้ระยะทางยาวกว่า 300 เมตรเพื่อสร้างความแข็งแรงและความอดทน แต่ไม่ใช้เวลานานกว่า 600 เมตร การแข่งขัน 300 เมตรยังคงเป็นทางวิ่งดังนั้นให้อยู่ต่ำกว่า 600 เมตรเพื่อรักษาความอดทนความเร็ว เริ่มต้นในจังหวะปานกลางโดยมีช่วงเวลาทำงานในช่วงระยะแรกของการฝึกอบรม แต่เพิ่มความเร็วและลดระยะเวลาตามฤดูกาล กำหนดสามถึงสี่วันต่อสัปดาห์เพื่อดำเนินการเหล่านี้
ขั้นตอนที่ 2
->
![]()
เพิ่มพลังและระเบิดได้โดยการยกน้ำหนัก เครดิตรูปภาพ: targovcom / iStock / Getty Images
ยกน้ำหนักเพื่อเสริมสร้างร่างกายทั้งหมด รวมทั้งแขนขาหลังและไหล่ในโปรแกรมน้ำหนักของคุณ ทำอัพไซด์และ crunches ต่างๆเพื่อสร้างความแข็งแรงของหน้าท้อง เก็บไว้ 2-3 วันต่อสัปดาห์เพื่อยกน้ำหนักและทำการฝึกซ้อมแบบ plyometric เพื่อสร้างความแข็งแรงความคล่องตัวและความยืดหยุ่น การฝึกซ้อมพล็อตเมตริกซ์อาจรวมถึงการกระโดดยาลูกกระโดดยากล่องกระโดดและการฝึกซ้อมตัดไม้ ลดภาระงานตามฤดูกาล
ขั้นตอนที่ 3
->
![]()
Sprinting ช่วยเพิ่มความเร็วสูงสุดของคุณ เครดิตภาพ: moodboard / moodboard / Getty Images
วิ่งระยะสั้นในช่วงฤดูการแข่งขัน ใช้นาฬิกาจับเวลาเพื่อหาระยะทางวิ่งต่างกัน ระยะทางเหล่านี้อยู่ในช่วง 30 เมตรถึง 300 เมตร ระยะทางสั้น ๆ จะช่วยเพิ่มความเร็วสูงสุดของคุณในขณะที่ระยะทางที่ไกลขึ้นจะช่วยเพิ่มความอดทนของความเร็วของคุณ ทำซ้ำการออกกำลังกายเหล่านี้อย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ในวันที่คุณยกน้ำหนัก ขณะที่เครื่องปรับอากาศของคุณดีขึ้นให้ใช้ระยะทางดังกล่าวที่ความเร็วเต็มขึ้นอยู่กับระยะทางหรือใกล้เคียงกับการก้าวของการแข่งขันมากที่สุด
ขั้นตอนที่ 4
->
![]()
เริ่มต้นบล็อกสร้างความเร่งของคุณ เครดิตภาพ: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
ฝึกฝนกับการเริ่มต้นบล็อกเพื่อให้คุ้นเคยกับสภาวะการแข่งขัน ปรับแต่ละคันเหยียบจนกว่าคุณจะพบการตั้งค่าที่คุณต้องการขับรถออกจากตึกด้วยหัวของคุณลงและดวงตามองไปที่แทร็ก ในระยะ 30 เมตรค่อยๆยกลำตัวและศีรษะขึ้นเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะอยู่ในท่าตรง ใช้ปืนพกเริ่มต้นเมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้นและเทคนิคของคุณดีขึ้น
สิ่งที่คุณต้องใช้
น้ำหนัก
- แทร็กและสนามที่วิ่งเร็ว
- ลูกยา
- อุปสรรค
- จับเวลา
- เคล็ดลับ
แช่ในน้ำเย็นที่แช่เย็นด้วยน้ำแข็งหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เพื่อเร่งการฟื้นตัว อุ่นเครื่องและเย็นลงหลังจากการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อป้องกันไม่ให้สายพันธุ์หรือดึงกล้ามเนื้อ
การฝึกความเร็วเร็วเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับการปรับแต่งและเตรียมพร้อมรับมือกับความเครียด
