คุณอาจพบกระเพาะอาหารของคุณเป็นส่วนที่ยากที่สุดในร่างกายเพื่อกลับสู่สภาพปกติหลังจากตั้งครรภ์ ถ้ามันเป็นเวลาหกเดือนหนึ่งปีหรืออาจจะยาวนานกว่าตั้งแต่ลูกเกิดมา สาเหตุที่พบบ่อยคือแกนที่อ่อนแอและมีสภาพที่เรียกว่า diastasis recti ภาวะนี้เกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แยกตัวออกจากกันเพื่อให้มีที่ว่างสำหรับทารกในครรภ์ไม่รวมกันกลับ การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อท้องของคุณ - โดยเฉพาะกล้ามเนื้อท้องขวาง - ช่วยให้กล้ามเนื้อท้องของคุณเป็นอีกครั้งหนึ่ง ออกกำลังกายหน้าท้องประมาณ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์และท้องที่ที่ท้องลงจะกระชับและกระชับ
วิดีโอประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1
อุ่นเครื่องด้วยการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดประมาณห้าถึงสิบนาทีเช่นการวิ่งออกกำลังกายการขี่จักรยานหรือปีนบันได พยายามที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อเย็นอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
ขั้นตอนที่ 2
เปิดใช้งาน transversus abdominis ของคุณกล้ามเนื้อหน้าท้องลึกที่มีหน้าที่ในการดึงท้องของคุณไปยังกระดูกสันหลังของคุณ ยืนด้วยเท้าของคุณแยกไหล่กว้างออกจากกัน; ช่วยให้แขนของคุณพร้อมกับลำตัวของคุณ หายใจเข้าช้าๆนับห้าครั้ง ช่วยให้กระเพาะอาหารของคุณเพิ่มขึ้นเมื่อหายใจเข้าไปในอากาศ ถือหนึ่งนับและจากนั้นดึงปุ่มท้องของคุณในด้านหลังส่วนล่างของคุณให้มากที่สุดเท่าที่คุณหายใจออกทั้งหมดของอากาศออกจากปอดของคุณ จับท้องไว้ประมาณ 10 ถึง 20 วินาทีและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสำหรับการทำซ้ำทั้งหมด 3-5 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
เสริมสร้าง abdominis transversus ด้วยท่ากระดาน มาที่มือและเข่าของคุณบนพื้นด้วยมือของคุณวางอยู่ด้านล่างไหล่ของคุณ เลื่อนใบไหล่ลงด้านหลังของคุณ ดึงท้องของคุณไปยังกระดูกสันหลังของคุณ งอนิ้วเท้าของคุณใต้และยกหัวเข่าออกจากพื้น ยืดขาของคุณกลับจนกว่าจะตรง ยืดส่วนหลังของคุณและงอ tailbone เล็กน้อย ควรมีเส้นตรงจากไหล่ถึงส้นเท้า ถือไม้กระดานไว้ประมาณ 30 ถึง 60 วินาที ทำซ้ำสามครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
ยกระดับการออกกำลังกายด้วยไม้กระดานโดยการยกขาสลับและแขนออกจากพื้น วางตัวร่างกายของคุณไว้ในตำแหน่งพื้นฐานของไม้กระดานและแยกเท้าของคุณให้ห่างกันไหล่ ดึง abs ของคุณไปยังกระดูกสันหลังของคุณและยกขาขวาออกจากพื้นเพื่อความสูงของสะโพก ทำให้ร่างกายของคุณมีเสถียรภาพแล้วยกแขนซ้ายขึ้นหน้าคุณที่ความสูงของไหล่ กดยกไว้ประมาณ 10 ถึง 30 วินาทีแล้วเลี้ยวซ้ำที่ด้านตรงข้ามยกขาซ้ายและแขนขวา ทำครบ 3 รอบ
ขั้นตอนที่ 5
ยืดกล้ามเนื้อหลังเลิกใช้งานด้วยการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยืนสูงด้วยเท้าของคุณด้วยกันและยกแขนขึ้นสู่เพดาน ยกหน้าอกของคุณเพื่อยืดขึ้นเป็นซุยหลังของคุณถือยืดสำหรับ 20 ถึง 30 วินาทีและปล่อย
เคล็ดลับ
- เพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 30 ถึง 60 นาทีต่อวันและการฝึกความแข็งแรงของร่างกายเต็มรูปแบบ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์รวมถึงอาหารที่สะอาดและเป็นประโยชน์เพื่อเผาผลาญน้ำหนักส่วนเกินที่เป็นส่วนหนึ่งของหน้าท้อง การปรับสี
คำเตือน
- ปรึกษากับแพทย์หรือครูฝึกสมรรถภาพทางกายก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากตั้งครรภทันที
