วิธีการปรับขาและก้นโดยไม่ต้องออกกำลังกาย

บางครั้งไปที่โรงยิมไม่สะดวก อาจต้องเสียเวลาและหนาแน่น แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ คุณสามารถทำงานที่บ้านแม้ว่าคุณจะไม่มีอุปกรณ์ใด ๆ เช่นลูกดัมเบลหรือแถบความต้านทาน คุณสามารถได้รับขาที่มีประสิทธิภาพและการออกกำลังกายก้นที่บ้านเพียงโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณ

วิดีโอประจำวัน

แบบฝึกหัดที่ขาและยกก้นโดยไม่ใช้น้ำหนัก

ขั้นตอนที่ 1

Lunges

การออกกำลังกายนี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขาตึงและ glutes ยืนตรงด้วยมือของคุณบนสะโพกของคุณ ก้าวไปข้างหน้าในขณะที่งอที่หัวเข่าจนต้นขาหน้าของคุณขนานไปกับพื้น เข่าหลังควรโค้งงอใกล้กับพื้น แต่ไม่แตะต้องมัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าด้านหน้าของคุณอยู่หลังนิ้วเท้าของคุณตลอดการเคลื่อนไหว ย้อนกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำกับขาตรงข้าม ทำซ้ำสามถึง 15 ถึง 20 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 2

squats

การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาสะโพกและหลังส่วนล่าง เริ่มต้นด้วยการยืนกับเท้าเล็กน้อยกว้างกว่าความกว้างของไหล่ยกเว้นหัวเข่าของคุณเล็กน้อยงอ วางมือข้างหนึ่งไว้ด้านบนของอีกข้างหนึ่งและจับไว้ตรงหน้าอกของคุณ การเก็บแขนของคุณไว้ตรงหน้าคุณระหว่างการออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณรักษาความสมดุล ถัดไปหมอบลงเหมือนนั่งอยู่บนเก้าอี้ เก็บน้ำหนักของคุณบนส้นเท้าและหัวเข่าของคุณหลังเท้าของคุณ หมอบจนต้นขาของคุณขนานไปกับพื้นแล้วกดขึ้นจนกว่าคุณจะยืนตรงอีกครั้ง ทำซ้ำสำหรับสามชุด 20 ถึง 25 repetitions

ขั้นตอนที่ 3

บั้นท้าย Blaster

การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเกร็งเปล่งปลั่งและหลังส่วนล่าง เริ่มต้นด้วยการจับมือและเข่าของคุณบนพื้น มือของคุณควรอยู่ใต้บ่าของคุณและต้นขาของคุณควรอยู่ที่มุมขวากับเนื้อตัวของคุณ จากนั้นให้ใช้ขาข้างหนึ่งและขยายขึ้นสูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในอากาศและบีบแก้มให้ทั่วทั้งขบวนการ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำแบบเดียวกันกับขาตรงข้าม ทำซ้ำสำหรับสามชุด 20 ถึง 25 repetitions

ขั้นตอนที่ 4

การนอนกรนจะยกขึ้น

การออกกำลังกายนี้จะช่วยกระชับและกระตุ้นกล้ามเนื้อบริเวณด้านนอกของสะโพก นอนหงายบนพื้นด้วยแขนข้างหนึ่งข้างใต้คุณและอีกข้างหนึ่งที่เอวของคุณ วางเท้าข้างหนึ่งลงบนอีกข้างหนึ่งด้วยขาของคุณตรง รักษาขาทั้งสองให้ตรงยกขาบนของคุณขึ้นไปในอากาศจนกว่าคุณจะรู้สึกแน่นในสะโพกด้านนอกของคุณ นำขาของคุณลงไปภายในหลายนิ้วของขาอื่น ๆ และยกขึ้นในอากาศอีกครั้ง ทำซ้ำครั้งนี้ซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้งที่ขาข้างเดียว สลับด้านข้างและทำเหมือนกันกับขาอื่น ๆ สามชุดในแต่ละด้าน

คำเตือน

• ปรึกษาแพทย์ทุกครั้งก่อนเริ่มออกกำลังกายทุกครั้ง