ทำอย่างไรให้เสียงก้น

ปลายด้านหลังที่กระชับและเรียบเนียนเป็นอุปกรณ์เสริมที่ดีที่สุดของคุณ แต่อาจต้องใช้เวลาในการเดินทาง หากคุณมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในอุดมคติร่างกายการออกกำลังกายสามารถปรับตัวให้รวดเร็วขึ้นได้ แต่หากคุณมีน้ำหนักเกินและมีไขมันส่วนเกินที่ปกคลุมไปด้วยก้นของคุณการลดไขมันในร่างกายนอกเหนือจากการออกกำลังกายที่ปรับสีจะเป็นจุดเน้นของคุณ โดยไม่คำนึงถึงรูปร่างของคุณการเสริมสร้างความกล้าหาญของคุณจะเป็นประโยชน์เสมอเพราะ tush ของคุณมีมากกว่าเบาะรองนั่ง - คุณใช้มันทุกครั้งที่คุณเดินวิ่งปีนขึ้นบันไดหรือยืดสะโพก

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

รวมช่องที่แยกกันไว้ในขั้นตอนการปรับโทนของคุณ ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างหนึ่งและวางลงบนแท่นยกพื้นสูงเช่นม้านั่งออกกำลังกายหรือบันไดด้านล่าง จากนั้นงอเข่าทั้งสองข้างและลดสะโพกลงไปที่พื้นจนกว่าหัวเข่าของคุณจะอยู่ที่มุม 90 องศา เก็บลำตัวตรงและหลีกเลี่ยงการปัดเศษหรือโค้งหลังของคุณ ดันผ่านเท้าเพื่อกลับไปยังจุดเริ่มต้น เปลี่ยนขา เสร็จสิ้นการ repetitions 8 ถึง 12 ครั้งในชุดเดียวและทำอีกชุดหนึ่งหรือสองชุด

ขั้นตอนที่ 2

ฝึกการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความกระชับของกล้ามเนื้อ นอนคว่ำบนพื้นด้วยงอเข่าของคุณและเท้าของคุณราบเรียบ จากนั้นดันสะโพกของคุณขึ้น ควรมีเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่ของคุณ บีบก้นของคุณเป็นเวลา 1 วินาทีก่อนที่จะคลายความตึงเครียดและลดสะโพกประมาณ 1 นิ้วจากพื้น ทันทีที่เข้าสู่การทำซ้ำครั้งต่อไปและเสร็จสิ้น 8-12 reps ทำชุดตั้งแต่สองถึงสามชุด หากต้องการความท้าทายเพิ่มเติมให้ทำสะพานขณะนอนกับหลังส่วนบนของคุณบนลูกบอลเสถียรภาพ

ขั้นตอนที่ 3

ให้ความกระชับและให้สีบั้นท้ายของคุณอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน บีบแก้มก้นของคุณเข้าด้วยกันขณะที่คุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้นั่งรอที่ร้านหรือขณะแปรงฟัน ทำสัญญากับคนที่คุณรักเป็นเวลาห้าถึง 10 วินาทีก่อนที่จะปล่อยความตึงเครียดอย่างช้าๆ

ขั้นตอนที่ 4

ทำการ squats ด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบเพื่อให้เสียงของคุณ tush ยืนอยู่กับเท้าของคุณไม่เกิน 10 ถึง 12 นิ้วออกจากกันเพื่อให้มีส่วนร่วมกับก้นของคุณ จากนั้นดันสะโพกของคุณกลับก้มเข่าของคุณและจริงๆนั่งก้นของคุณกลับมาราวกับว่าคุณกำลังนั่งลงบนเก้าอี้ ให้หลังของคุณตรงและหัวเข่าของคุณเหนือเท้าของคุณ เมื่อต้นขาของคุณขนานไปกับพื้นให้ดันเท้าของคุณเพื่อกลับไปยังจุดเริ่มต้น บีบ glutes ของคุณในทางขึ้น ทำงานด้วยวิธีของคุณเพื่อทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งและทำชุด 2-3 ชุดให้เสร็จสมบูรณ์

ขั้นตอนที่ 5

ปฏิบัติตามนิสัยการกินเพื่อสุขภาพหากคุณมีน้ำหนักเกินและต้องการลดไขมันในร่างกาย เมื่อไขมันในร่างกายลดลงไขมันที่ปกคลุมด้วยแผลจะทำให้เห็นได้ง่ายขึ้นกินส่วนเล็ก ๆ และเปรียบเทียบป้ายอาหารเพื่อให้คุณสามารถแลกอาหารแคลอรี่สูงสำหรับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีแคลอรี่ต่ำ มุ่งเน้นไปที่การกินผลไม้ไขมันต่ำหรือนมที่ไม่มีไขมันเมล็ดธัญพืชโปรตีนลีนและผัก

ขั้นตอนที่ 6

กำหนดเวลาการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดปานกลาง 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ นี้ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นหากคุณมีน้ำหนักเกินและต้องการลดน้ำหนักทั่ว มีส่วนร่วมในกิจกรรมที่สนุกสนานที่กระตุ้นร่างกายส่วนล่างของคุณ ยกตัวอย่างเช่นว่ายน้ำตักขี่จักรยานวิ่งจ๊อกกิ้งเดินเหยง ๆ หรือออกกำลังกายบนบันไดไต่หรือเครื่องรูปไข่

เคล็ดลับ

• ก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดการนวดโทนเนอร์ควรอุ่นเครื่องด้วยหัวใจที่มีระดับความเข้มข้นต่ำถึง 5-10 นาทีเพื่อเพิ่มอุณหภูมิร่างกายเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการทำงานที่จะมาถึง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือของคุณเพื่อให้ squats และ lunges ท้าทายมากขึ้น

คำเตือน

• พบแพทย์ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายใหม่ ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเพิ่งออกกำลังกายหรือมีภาวะสุขภาพหรือการบาดเจ็บ