สี่กล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขาของคุณหรือที่รู้จักว่าเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัสของคุณทำงานร่วมกันเพื่อยืดเข่าของคุณ Quadriceps แน่นเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับการบาดเจ็บโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาและกิจกรรมที่ต้องมีการหดตัวอย่างฉับพลันของทีมสี่คน กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมมีเพียง rectus femoris เท่านั้นที่ยึดติดกับกระดูกเชิงกรานและช่วยในการงอสะโพก "ความคิดเห็นล่าสุดในเวชศาสตร์ข้อกระดูกและกล้ามเนื้อ" ในปี 2010 ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งตัวยงนักฟุตบอลหรือนักเต้นแอโรบิกหรือเพียงแค่แฟนตัวยงของ squats การยืดกล้ามเนื้อ rectus ช่วยให้ มันยาวและอ่อนนุ่มซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานและ wards ปิดการบาดเจ็บ
วิดีโอประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1
ทำอุ่นเครื่องเพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและเพิ่มอุณหภูมิของเนื้อเยื่อในต้นขา มีนาคมหรือเขย่าเบา ๆ ในขณะที่ปั๊มแขนของคุณเดินเร็วขึ้นประมาณห้าถึงเจ็ดนาทีหรือจนกว่าคุณจะหลุดเหงื่อออก ความคืบหน้าในการยืดรูปสี่เหลี่ยมแบบไดนามิกเช่นลูกโป่ง - เพื่อปิดการอุ่นเครื่องของคุณและเตรียมต้นขาสี่ขาสะโพกและหัวเข่าของคุณเพื่อยืดกล้ามเนื้อแบบยืดเยื้อมากขึ้น เตะก้นเป็นเวลา 30 วินาทีเริ่มค่อยๆยกขึ้นเรื่อย ๆ มุ่งสู่การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและต่อเนื่อง
ขั้นตอนที่ 2
ยืด rectus femoris จากตำแหน่งยืนโดยใช้รูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าแบบคลาสสิกที่รวมการงอเข่าและส่วนต่อสะโพก ยืนหันหน้าไปทางวัตถุนิ่งเช่นผนังต้นไม้หรือลำแสง วางนิ้วมือซ้ายไว้บนวัตถุเพื่อให้แสงสว่างเพียงพอ จับที่ด้านบนของเท้าขวาด้วยมือขวาและค่อยๆเหยียบเท้าไปทางขวาของทวคิ้ว เก็บต้นขาด้านในไว้ด้วยกันและหลีกเลี่ยงการโค้งงอหลังส่วนล่าง เพิ่มความตึงเครียดโดยการขยับเข่าขวาของคุณช้าๆยืดหน้าสะโพกขวาและต้นขาของคุณ ถือตำแหน่งได้นานถึง 30 วินาทีผ่อนคลายในช่วงสั้น ๆ และทำซ้ำได้ถึงสี่ครั้งก่อนที่จะเหยียดขาซ้ายของคุณ
ขั้นตอนที่ 3
เลื่อนไปบนพื้นเพื่อยืดรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าที่คุกเข่า เริ่มต้นที่เข่าทั้งสองก้าวไปข้างหน้าบนเท้าซ้ายของคุณโดยปรับหัวเข่าซ้ายไว้ที่ข้อเท้าซ้าย งอขาขวาและเอื้อมมือด้วยแขนขวา จับที่ด้านบนของเท้าขวาของคุณและค่อยๆดึงเท้าไปทางก้นของคุณ วางผ้าขนหนูไว้ใต้เข่าขวาเพื่อความสะดวกสบายหากจำเป็น กดค้างไว้ประมาณ 30 วินาที คลายยืดทำซ้ำได้ถึงสี่ครั้งและสลับไปที่ขาซ้ายของคุณ
ขั้นตอนที่ 4
ดึงเก้าอี้ที่มั่นคงและยืดออกจากตำแหน่งที่นั่ง เลื่อนไปทางด้านขวาของเก้าอี้เพื่อให้สะโพกซ้ายและต้นขาอยู่บนเบาะ จับที่ด้านบนของเท้าขวาด้วยมือขวาของคุณและดึงเท้าไปทางขวาของคุณที่สะโพกชี้ตรงเข่าขวาเข้าหาพื้นกดค้างไว้ประมาณ 30 วินาที ทำซ้ำได้ถึงสี่ครั้งก่อนเลื่อนไปทางด้านอื่น ๆ ของเบาะนั่งและยืดต้นขาด้านซ้ายของคุณ
ขั้นที่ 5
ทำทุกรูปแบบ - ยืนนั่งและคุกเข่า - ด้วยรูปแบบที่ยอดเยี่ยม รักษากระดูกสันหลังตรงและหลีกเลี่ยงการพิงทั้งสองข้าง กดไหล่ลงและกลับเล็กน้อยและให้ศีรษะของคุณตรงกลางกระดูกสันหลังของคุณ ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเพื่อให้กระดูกเชิงกรานของคุณคงที่และป้องกันการบาดเจ็บหลังส่วนล่าง มุ่งหน้าเข้าหาตัวคุณและผ่อนคลายใบหน้าของคุณขากรรไกรคอและไหล่ ทำสัญญากับก้นของขาที่คุณยืดเพื่อยืดเส้นยืดสาย
เคล็ดลับ
- ออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและออกกำลังกายที่ให้ความสำคัญกับพลังกายของคุณ หากคุณมีปัญหาในการเข้าถึงและจับเท้าของคุณให้ห่วงเน็คไทเก่าหรือผ้าพันคอรอบ ๆ บริเวณด้านบนของเท้าและค่อยๆดึงปลายปลายไปทางก้นของคุณ หายใจอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ได้ตำแหน่งการยืดที่ลึกและมีประสิทธิผลมากขึ้น
คำเตือน
- หลีกเลี่ยงการเหยียดที่นำไปสู่การฉกหรือปวดหลังส่วนล่างหรือข้อเข่า หากคุณมีประวัติปัญหาหัวเข่าเลือกใช้เหยียบสี่ขาที่เกี่ยวข้องกับการต่อหลังขาตรง เก็บความหย่อนยานของคุณไว้ "นุ่ม" หรือผ่อนคลาย การเหยียบสี่ครั้งเกี่ยวข้องกับการตัดขากรรไกรสั้นลงซึ่งอาจทำให้เป็นตะคริวได้ จดวิธีการกระจายน้ำหนักของร่างกายของคุณในระหว่างรูปแบบการคุกเข่า การใส่น้ำหนักมากเกินไปโดยตรงที่หัวเข่าอาจทำให้เกิดความเสียหายต่อกระดูกอ่อน
