การยืดกล้ามเนื้อก้นของคุณ

ในฐานะที่เป็นกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและใหญ่ที่สุดแห่งหนึ่งในร่างกายของคุณ หากพวกเขาสร้างนอตอึดอัดก็สามารถทำให้สะโพกและด้านหลังของคุณรู้สึกแข็งและเจ็บ ยืดพวกเขาออกก่อนหรือหลังการออกกำลังกายของคุณเพื่อช่วยให้ปัญหาหายไป

วิดีโอประจำวัน

วิธีการยืดกล้ามเนื้อ glutes

สายตาของคุณจะยืดขากลับและหมุนไปภายนอกหรือข้างนอก เพื่อยืดพวกเขาคุณจะต้องทำในทางตรงกันข้าม นั่นหมายความว่าคุณจะงอขาของคุณและหมุนให้ตรงข้ามเพื่อยืดตัวได้เต็มที่

การใช้ทั้งการหมุนและการเคลื่อนไหวในเวลาเดียวกันจะดีขึ้นมากสำหรับความยืดหยุ่นของคุณ นั่นเป็นเหตุผลที่คุณไม่สามารถทำได้เพียงแค่ยืดสัมผัสนิ้วเท้าและเรียกมันว่าวัน; คุณจำเป็นต้องเพิ่มชั้นอื่นโดยการหมุนขาเพื่อยืด glute จากทุกมุม

เคล็ดลับการยืดกล้ามเนื้อ

ยืดแบบคงที่คือการยืดที่คุณถือไว้ประมาณ 10 ถึง 30 วินาทีเนื่องจากกล้ามเนื้อค่อยๆผ่อนคลาย บางส่วนของการเหยียดที่ดีที่สุดคือแบบคงที่

เมื่อคุณเริ่มยืดกล้ามเนื้อให้ไปต่อจนกว่าคุณจะรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยและถือยืดที่นั่น อย่าผลักดันการยืดตัวให้หนักเกินไปเพราะคุณสามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณเสียหายได้

->

งอสะโพกเพื่อยืดกล้ามเนื้อ glute เครดิตภาพ: ViktorCap / iStock / GettyImages

อ่านเพิ่มเติม: ระยะเวลาที่จะยืดเยื้อ?

รูปที่สี่ยืด

นอนหงายบนพื้นทั้งสองข้างงอเข่าและเท้าราบเรียบ เลือกขาขวาขึ้นและข้ามข้อเท้าของคุณเหนือเข่าที่ขาอื่น ๆ ใช้แขนขวาของคุณและเลื่อนผ่านช่องว่างระหว่างขาขวาและขาซ้าย คว้าหน้าเข่าซ้ายด้วยมือนั้น ถึงขาซ้ายของคุณด้วยมือซ้ายและคว้าหน้าเข่าซ้าย

ชะลอส่วนบนของร่างกายส่วนบนและดึงหัวเข่าซ้ายเข้าหาทรวงอก คุณควรรู้สึกยืดนี้ไปตามด้านข้างของขาขวาของคุณและใน glute ขวาของคุณ

เข่าคว้า

นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยงอเข่าและเท้าราบ คว้าเข่าและดึงเข้าที่หน้าอกของคุณ เก็บไว้ในนั้นเป็นเวลาสามสิบวินาทีแล้วสลับด้าน

Pigeon Stretch

เริ่มต้นในตำแหน่ง push-up งอขาซ้ายและดึงขึ้นข้างใต้คุณโดยการดัดเข่า ปลูกหัวเข่าซ้ายไว้ใต้ข้อมือซ้ายและเท้าซ้ายใต้สะโพกขวาเพื่อให้ขาซ้ายหมุนไปทางด้านข้าง

อ่านต่อ: การยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ

ชะลอตัวลงบนขาซ้าย ขาขวาของคุณควรส่วนใหญ่แบนราบกับพื้นตรงหัวเข่า คุณสามารถเอนตัวไปข้างหน้ากับลำตัวของคุณเพื่อให้หน้าอกของคุณสัมผัสกับเข่าซ้ายของคุณและไปถึงแขนของคุณไปข้างหน้าเพื่อยืดตัวได้มากยิ่งขึ้น

ท่าทางของเด็ก

เริ่มต้นบนพื้นบนมือและเข่าของคุณโยกก้นของคุณกลับไปที่ส้นเท้าและพับลำตัวของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้หน้าอกของคุณอยู่ใกล้กับหัวเข่าของคุณ เอื้อมมือไปข้างหน้าเท่าที่คุณสามารถและจมลงไปในยืด คุณจะรู้สึกเหยียดก้นของคุณและอาจอยู่ในกล้ามเนื้อสี่ขาที่ด้านหน้าของต้นขาของคุณ

Rotators สะโพก

นี่คือการยืดแบบไดนามิกซึ่งหมายความว่าคุณจะยืดขณะเคลื่อนที่ตรงข้ามกับการถือท่ายืด ใช้ช่วงแบบไดนามิกก่อนออกกำลังกายเพื่ออุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน

เริ่มยืนสูง คว้าเข่าและดึงขึ้นด้วยมือข้างเดียว จากนั้นคว้าข้อเท้าของขานั้นด้วยมือข้ามและดึงขึ้นหมุนขาของคุณ ขณะที่คุณดึงข้อเท้าขึ้นดึงเข่าขึ้นสูงขึ้น จากนั้นให้ไปที่ขาเพื่อก้าวไปข้างหน้าและเปลี่ยนขา