กล้ามเนื้อหน้าอก serratus ตั้งอยู่ทางด้านบนและด้านข้างของโครงกระดูกซี่โครงของคุณ กล้ามเนื้อที่คล้ายนิ้วนี้ช่วยรักษากระดูกสะบักและช่วยยกแขนขึ้น หน้าอก serratus ช่วยยกซี่โครงเพื่อช่วยในการหายใจ บางครั้งเรียกว่ากล้ามเนื้อของนักมวย, serratus ด้านหน้ามีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากในการรักษาเสถียรภาพแขนและไหล่เมื่อคุณโยนหมัด เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อใด ๆ ที่หน้าอก serratus สามารถกลายเป็นแน่นและเจ็บ การเหยียบพื้นฐานสามารถช่วยลดความรัดกุมและรักษาหรือปรับปรุงการเคลื่อนไหวได้
วิดีโอประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1
ลองยืดค่าใช้จ่าย ยืนด้วยเท้าข้างหนึ่งข้างหน้าอีกข้างหนึ่งด้วยปลายเท้าทั้งสองข้างที่ชี้ไปข้างหน้า ประสานนิ้วมือกับฝ่ามือของคุณหันหน้าออกจากร่างกายของคุณ ทำให้แขนของคุณตรงหน้าและยืดศีรษะไปโดยไม่ต้องโค้งงอหลัง กดค้างไว้ในตำแหน่งนี้ขณะหายใจลึกประมาณ 20 ถึง 25 วินาที เปลี่ยนตำแหน่งของเท้าและทำซ้ำสำหรับ 20 ถึง 25 วินาทีเพิ่มเติม
ขั้นตอนที่ 2
ดำเนินการยืดส่วนต่อขยาย ยืนตรงกับเท้าของคุณใกล้กัน เก็บแขนทั้งสองข้างตรงยกให้ด้านข้างของคุณด้วยฝ่ามือของคุณหันหน้าไปทางเพดาน เมื่อแขนของคุณอยู่เหนือความสูงไหล่ให้ถือตำแหน่งและบีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกัน ถือตำแหน่งนี้ขณะหายใจตลอด 20 ถึง 25 วินาที
ขั้นตอนที่ 3
ลองยืด serratus ที่เป็นพาร์ทเนอร์ร่วมกัน นอนคว่ำอยู่ข้างคุณด้วยแขนข้างใต้และขาตรง งอต้นแขนและวางฝ่ามือไว้ที่ส่วนบนของเอวดังนั้นนิ้วหัวแม่มือของคุณจะชี้ไปที่กระดูกเชิงกรานและนิ้วมือของคุณเกือบจะแตะที่หลังส่วนล่างของคุณ มีคู่ค่อยๆและค่อยๆกดข้อศอกของคุณขับรถย้อนกลับ เมื่อคุณรู้สึกตึงเครียดใน serratus ให้คู่ของคุณจับข้อศอกของคุณอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 ถึง 25 วินาที สลับด้านข้างและทำซ้ำกับแขนอีกข้างหนึ่ง
เคล็ดลับ
- เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ยืดออกทันทีหลังการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการใช้ serratus ล่วงหน้าอย่างหนัก ทำซ้ำได้ถึงสี่ครั้งในแต่ละด้าน พยายามที่จะเพิ่มความรุนแรงของการยืดกับตัวแทนทุก
คำเตือน
- อย่ายืดตัวเกินขีดความสามารถของร่างกาย ยืดเฉพาะจุดที่ไม่รู้สึกไม่สบายของแสงและถือตำแหน่งดังกล่าวโดยไม่ต้องตีกลับ กำยำหรือบังคับยืดอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ
