การยืดกล้ามเนื้อ Quadratus Lumborum

หากคุณเคยมีอาการปวดหลังส่วนล่างคุณอาจมีกล้ามเนื้อลำไส้คับแคบ กล้ามเนื้อขนาดใหญ่เหล่านี้อยู่ในแต่ละด้านของส่วนหลังส่วนล่างของคุณวิ่งจากกระดูกซี่โครงไปยังกระดูกเชิงกรานของคุณ กล้ามเนื้อแต่ละตัวก้มส่วนบนของคุณไปทางด้านข้างที่อยู่บน เมื่อทำงานร่วมกันพวกเขาก้มหัวให้ต่ำลง

วิดีโอประจำวัน

The quadratus lumborum สามารถยืดได้หลายตำแหน่ง - ยืนนั่งและนอนราบ เมื่อยืดในตำแหน่งใด ๆ เหล่านี้อย่ายืดตัวไปจนถึงจุดเจ็บปวด

อ่านเพิ่มเติม: การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับ Quadratus Lumborum

->

การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในส่วนหลังส่วนล่างของคุณ ภาพเครดิต: fizkes / iStock / Getty Images

เข่าสู่หน้าอก

การออกกำลังกายที่เข่ากับหน้าอกสามารถยืดกล้ามเนื้อ quadratus lumborum ออกได้ตลอดเวลาหรือทั้งสองอย่างพร้อมกัน

ขั้นที่ 1

นอนหงายบนพื้นแข็ง เก็บขาข้างหนึ่งไว้ตรงๆ งอเข่าขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ

ขั้นตอนที่ 2

ห่อหุ้มแขนไว้รอบเข่าและค่อยๆดึงเข้าไปใกล้กับหน้าอกจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ามีแรงดึงที่พาดอยู่ด้านหลังต่ำ

ขั้นที่ 3

กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีแล้วพักผ่อน ทำซ้ำสามครั้งและเปลี่ยนขา

ขั้นตอนที่ 4

ดำเนินการฝึกนี้โดยดึงหัวเข่าทั้งสองข้างเข้าหาทรวงอกพร้อมกัน

->

ท่าโยคะสามารถยืดกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนได้ รูปถ่ายของเด็ก (Child's Pose)

ท่าทางของเด็กคือการออกกำลังกายแบบโยคะที่ยืดกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน

ขั้นตอนที่ 1

คุกเข่าลงบนพื้นผิวที่แข็งแรง แต่มีเบาะหรือเสื่อออกกำลังกาย นั่งบนส้นเท้า

ขั้นตอนที่ 2

เอนไปข้างหน้าและวางทรวงอกไว้บนเข่า จับที่คางลงไปที่หน้าอก

ขั้นที่ 3

เอื้อมมือไปข้างหน้าเหนือศีรษะ เดินนิ้วมือออกไปข้างหน้าจนกว่าข้อศอกของคุณจะวางอยู่บนพื้น

ขั้นตอนที่ 4

กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีแล้วพักผ่อน ทำซ้ำสามครั้ง

->

กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างสามารถยืดกล้ามเนื้อขณะนั่งได้

การยืดกล้ามเนื้อด้านข้างแบบนั่ง

ใช้ท่านี้เพื่อยืดกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้า

ขั้นตอนที่ 1

นั่งบนพื้นผิวที่มั่นคงโดยขาของคุณอยู่ในตำแหน่งกากบาด นั่งตรงให้ได้มากที่สุด

ขั้นตอนที่ 2

ยืดขากรรไกรขวาออกโดยยกแขนขวาไปทางด้านข้างขึ้นและบนศีรษะไปทางซ้าย ถึงมือซ้ายของคุณทั่วร่างกายของคุณไปยังด้านนอกของต้นขาขวาของคุณ

ขั้นตอนที่ 3

ค่อยๆพาดส่วนบนของคุณไปทางซ้ายจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ายืดส่วนล่างหลังขวาของคุณกดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีแล้วทำซ้ำสามครั้ง

ขั้นตอนที่ 4

เปลี่ยนแขนเพื่อยืดส่วนที่เหลือของลำไส้ใหญ่ออก

อ่านเพิ่มเติม:

ยืนเหยียดต่ำลง ->

การยืดหลังส่วนล่างสามารถทำได้ตลอดทั้งวัน กล้ามเนื้อ quadratus lumborum สามารถยืดกล้ามเนื้อยืดออกได้พร้อม ๆ กันกับการยืดหลังส่วนหลังที่ยืนต่ำ

ขั้นตอนที่ 1

ยืนด้วยเท้าของคุณห่างกันประมาณ 3 ฟุต เลี้ยวนิ้วเท้าของคุณออกเล็กน้อย

ขั้นตอนที่ 2

การรักษาหัวเข่าของคุณให้ตรงให้โค้งงอที่สะโพกให้มากที่สุด ค่อยๆปล่อยให้หลังส่วนล่างของคุณงอจนกว่าคุณจะรู้สึกสบาย กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีแล้วทำซ้ำสามครั้ง

ขั้นตอนที่ 3

เพื่อเพิ่มระยะห่างให้กางเขนเหนือต้นแขนและวางแขนไว้เหนือศีรษะขณะที่คุณก้มลง

->

การนอนลงอาจช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายได้ดีขึ้นขณะยืดตัว การหมุนกระดูกเชิงกรานของคุณไปด้านใดด้านหนึ่งจะเหยียดกล้ามเนื้อสี่ขาขึ้นฝั่งตรงข้าม

ขั้นที่ 1

นอนหงายบนพื้นแข็ง งอเข่าและวางเท้าของคุณที่พื้น วางแขนไว้ข้างๆข้างๆ

ขั้นตอนที่ 2

การรักษาใบพัดของคุณบนพื้นให้บีบหัวเข่าของคุณเข้าด้วยกันและค่อยๆลดลงไปทางซ้ายจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ายืดส่วนล่างขวาของหลัง

ขั้นตอนที่ 3

กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีจากนั้นให้เข่าของคุณกลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสามครั้งจากนั้นจึงสลับด้านข้างเพื่อยืดส่วนที่เป็นรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปาง

อ่านเพิ่มเติม:

10 เหยียดเพื่อกำจัดความแข็งกลับ