gluteus maximus เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของ gluteal complex ซึ่งรวมถึง gluteus medius และ minimus, tensor fascia latae และ สะโพก rotators ลึกภายใต้ gluteal ซับซ้อน หน้าที่ของมันคือการขยาย, การดัด, ลักพา, adduct และหมุนข้อต่อสะโพกของคุณและขา การยืดกล้ามเนื้อ gluteus maximus สามารถช่วยลดแรงกดบนเส้นประสาทและลดความแข็งของสะโพกและส่วนล่างได้ แต่ตรวจสอบกับแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่มีข้อ จำกัด
วิดีโอประจำวัน
Tabletop Hip Stretch
ขั้นตอนที่ 1
ยืนอยู่หน้าโต๊ะหรือแพลตฟอร์มที่คล้ายกันซึ่งสูงเท่ากับสะโพกของคุณ วางขาซ้ายไว้บนโต๊ะเพื่อให้เท้าซ้ายตรงหน้าสะโพกซ้าย หากคุณต้องการความช่วยเหลือเกี่ยวกับความสมดุลให้วางมือบนโต๊ะหรือบนผนังที่อยู่ใกล้เคียง
ขั้นตอนที่ 2
งอเข่าซ้ายของคุณไปที่มุม 90 องศาแล้วลองเอาขาข้างซ้ายไปวางไว้บนโต๊ะ เอนไปข้างหน้าที่เอวของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดในสะโพกซ้ายของคุณ วางมือบนโต๊ะที่หน้าขาส่วนล่าง
ขั้นที่ 3
ค่อยๆยกลำตัวขึ้นและเปลี่ยนตำแหน่งขา ทำสองส่วนของเหยียดทั้งสองด้านของร่างกาย
ยืดเหยียดตรง Piriformis
ขั้นตอนที่ 1
นอนคว่ำอยู่บนพื้นหลังของคุณโดยใช้ขาทั้งสองข้างกับผนังประมาณสะโพกไกลออกไป คุณสามารถงอเข่าเล็กน้อยเพื่อให้ตำแหน่งเริ่มต้นสะดวกสบายขึ้น ข้ามข้อเท้าขวาไปเหนือต้นขาซ้ายใกล้เข่าของคุณ วางแขนของคุณออกไปด้านข้างของคุณ อย่าหมุนกระดูกเชิงกรานขณะเคลื่อนที่
ขั้นที่ 2
ดันเข่าขวาเข้าหากำแพง เมื่อหัวเข่าขวาของคุณเคลื่อนห่างจากคุณเท้าขวาของคุณจะเคลื่อนไปทางหน้าเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 3
เปลี่ยนตำแหน่งขาและยืดตัวเดียวกันที่สะโพกซ้าย ทำสองส่วนของเหยียดบนแต่ละสะโพก
ยืดกล้ามเนื้อสะโพกเทียม
ขั้นตอนที่ 1
นอนคว่ำบนพื้นหลังของคุณโดยยื่นแขนออกไปด้านข้าง วางเท้าของคุณเกี่ยวกับสะโพกไกลออกไปบนพื้นดิน
ขั้นตอนที่ 2
ข้ามข้อเท้าขวาที่ด้านบนของต้นขาด้านซ้ายใกล้กับหัวเข่า หมุนกระดูกเชิงกรานเพื่อให้เท้าขวาของคุณบนพื้นดินและต้นขาด้านซ้ายที่อยู่ด้านล่างของคุณบนพื้นดิน อย่ายกหลังส่วนล่างของคุณให้ห่างจากพื้น
ขั้นตอนที่ 3
นำสะโพกและขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เปลี่ยนตำแหน่งขาและดำเนินการยืดสะโพกซ้าย ทำสองถึงสามเหยียดต่อด้าน
เคล็ดลับ
- กดยืดระหว่าง 10 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำเหยียดจนกว่าคุณจะเหยียดขาข้างหนึ่งเป็นเวลารวมหนึ่งนาที แอนโธนีแครี่นักฟิตเนสมืออาชีพผู้เขียน "Pain-Free Program" ขอแนะนำให้คุณทำการยืดกล้ามเนื้อส่วนบนสะโพกที่เข้มขึ้นให้ทำเช่นนี้ในการฝึกซ้อมทุกครั้งจนกว่าทั้งสองฝ่ายจะค่อนข้างมาก
คำเตือน
- หากคุณรู้สึกเจ็บปวดใด ๆ ขณะทำเหยียดตัวเหล่านี้ให้หยุดทันที คุณควรรู้สึกถึงความรู้สึกที่อ่อนโยนในสะโพกของคุณเมื่อคุณดำเนินการเหล่านี้เหยียด
