กล้ามเนื้อและลำไส้เล็กเป็นกล้ามเนื้อสองข้างในน่องของคุณและมีส่วนเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่คุณออกกำลังกายในแต่ละวันอย่างมาก โปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะรวมการยืดกล้ามเนื้อเนื่องจากเพิ่มความยืดหยุ่นเพิ่มการไหลเวียนและช่วงการเคลื่อนไหวและลดความเครียดของกล้ามเนื้อ ลูกวัวเหยียดยังรวมอยู่ในโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพหลังจากได้รับบาดเจ็บ การออกกำลังกายเพื่อยืดไหล่และกระเพาะอาหาร (gastrocnemius) มีความคล้ายคลึงกันมากและเนื่องจากกล้ามเนื้อทั้งสองข้างอยู่ในลูกวัวพวกเขามักจะถูกตีคู่ไปด้วยกัน
วิดีโอประจำวัน
Soleus Stretch
ขั้นตอนที่ 1
ยืนหันหน้าไปทางผนังและวางมือของคุณให้แบนบนผนังที่ความสูงของทรวงอก
ขั้นตอนที่ 2
วางขาข้างหนึ่งไว้ด้านหลังอีกข้างหนึ่งโดยงอเข่าทั้งสองข้างงอเล็กน้อย หากคุณกำลังทำยืดเป็นส่วนหนึ่งของการฟื้นฟูร่างกายของคุณจากการบาดเจ็บให้วางขาที่บาดเจ็บไว้ที่ด้านหลังสำหรับเหยียด
ขั้นที่ 3
เอนไปทางผนังเบา ๆ จนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกว่าลูกวัวของคุณยืดตัวลงในขาที่บาดเจ็บ ส้นเท้าของคุณควรอยู่บนพื้นในระหว่างยืดและไม่ควรยกระดับ
ขั้นตอนที่ 4
หยุดเอนตัวที่จุดเริ่มรู้สึกยืดแล้วจับตำแหน่งไว้ 30 วินาที
ขั้นตอนที่ 5
กลับไปที่ตำแหน่งที่ยืนแล้วทำซ้ำยืดสามครั้ง
ขั้นที่ 6
เลียขายาวเหยียดขาอีกข้างหนึ่งให้ยาวขึ้นรวมสี่ครั้ง
Gastrocnemius Stretch
ขั้นตอนที่ 1
ยืนอยู่กับขาทั้งสองข้างของไหล่กว้างประมาณ 2 ฟุตถึง 3 ฟุตจากผนัง เมื่อยืนอยู่มือของคุณควรจะสามารถเข้าถึงกำแพงตรงหน้าคุณได้
ขั้นตอนที่ 2
ขยายแขนและมือของคุณและวางต้นปาล์มให้แน่นบนผนังด้านหน้าของคุณ
ขั้นตอนที่ 3
พิงกับผนัง
ขั้นตอนที่ 4
ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าหนึ่งก้าวเท้าของคุณอย่างมั่นคงและเหยียดขาที่หัวเข่า ในระหว่างนี้ส้นเท้าหลังของคุณควรได้รับการปลูกมั่นและเท้าของคุณควรจะชี้ไปที่ผนัง
ขั้นตอนที่ 5
กดค้างไว้ประมาณ 6 วินาทีจากนั้นพักผ่อน 5 วินาที การออกกำลังกายควรทำสองครั้งในแต่ละขาสลับไปมาระหว่างขา
เคล็ดลับ
- อุ่นเครื่องก่อนยืดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อเย็นมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บจากการยืดตัวดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดในการออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำเพียง 5 หรือ 10 นาทีก่อนยืดออก อย่ากลั้นลมหายใจเมื่อยืดตัว แทนที่จะหายใจได้อย่างอิสระและลึก ๆ
คำเตือน
- หลังจากได้รับบาดเจ็บแล้วควรพูดคุยกับแพทย์ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายเพื่อป้องกันการกำเริบของอาการบาดเจ็บเพิ่มเติม
