การยืดแบบไดนามิกช่วยให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณผ่านการเคลื่อนไหวได้หลากหลายรูปแบบ เหล่านี้ช่วยให้คุณอุ่นขึ้นและคลายขึ้นเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณสำหรับกิจกรรมที่มีพลังของยกน้ำหนัก อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรทำเหยียดคงที่ที่เกี่ยวข้องกับการค่อยๆผ่อนคลายลงในการยืดและการดำรงตำแหน่ง อ้างอิงจากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในฉบับเดือนมีนาคม 2013 ของ "วารสารสแกนดิเนเวียของแพทยศาสตร์และวิทยาศาสตร์ในกีฬา" การยืดกล้ามเนื้อก่อนที่จะยกน้ำหนักจะช่วยลดความสามารถในการทำงานของกล้ามเนื้อของคุณให้ดีที่สุดเพื่อให้สามารถยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกก่อนที่คุณจะยกน้ำหนัก
วิดีโอประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1
ยืนอยู่กับเท้าของคุณโดยประมาณความกว้างสะโพกออกจากกันเพื่อความสมดุลย์ที่เหมาะสม วางแขนของคุณไว้ข้างๆคุณ ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นและแกว่งไปด้านหน้าคุณเป็นวงกลมประมาณ 15 ครั้ง ย้อนกลับทิศทางและแกว่งไปข้างหลังอีก 15 ครั้ง ยืดแบบไดนามิกอุ่นขึ้นไหล่และหน้าอกของคุณ
ขั้นตอนที่ 2
ยกแขนขึ้นไปข้างๆด้วยต้นแขนขนานกับพื้นแขนที่ตั้งแขนตั้งฉากกับต้นแขนและต้นขาหันไปข้างหน้า ดึงแขนทั้งสองข้างออกด้านหลังและบีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกัน จากนั้นให้ยกแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าจนกว่าทรวงอกของคุณจะแตะที่หน้าอกของคุณ นี้จะยืดหลังส่วนบนและหน้าอกของคุณ ทำซ้ำ 20 ครั้ง
ขั้นที่ 3
วางมือลงบนสะโพกและทำสะโพกหรือบิดสะโพก เลื่อนสะโพกของคุณไปในทิศทางที่ถูกต้องตามเข็มนาฬิกา 20 ครั้งจากนั้นให้นับเวลานับถอยหลังอีก 20 ครั้ง ถัดไปดำเนินการโค้งด้านโดยสลับไปทางขวาของคุณแล้วซ้ายของคุณ ให้ศีรษะและตั้งตรง ทำซ้ำ 20 ครั้ง การออกกำลังกายเหล่านี้ยืดและอุ่นสะโพก, obliques และ spinae erector ของหลังส่วนล่างของคุณ
ขั้นตอนที่ 4
ยืนด้วยเท้าของคุณประมาณครึ่งหนึ่งของสะโพกกว้างออกจากกัน วางมือลงบนสะโพกและลดตัวเองลงในหมอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณยังคงแบนอยู่บนพื้นและหัวเข่าของคุณให้สอดคล้องกับเท้าของคุณ ไปต่ำเท่าที่คุณสามารถก่อนที่จะผลักดันขึ้นไปยังตำแหน่งตรง ทำ 15 ถึง 20 reps อ้างอิงจาก ExRx สุทธิช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นข้อเท้าข้อเข่าและสะโพกของคุณเพิ่มความสามารถในการทำ squells โดยเฉพาะอย่างยิ่ง squats barbell ลึก ยืดแบบไดนามิกนี้ยังอุ่นขึ้นและยืด quadriceps, hamstrings ก้นและน่องของคุณ
เคล็ดลับ
- ทำเป็นขั้นตอนของโรคหัวใจและหลอดเลือดสั้น ๆ ก่อนที่คุณจะยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก อาจใช้เวลา 5 ถึง 10 นาทีบนจักรยานหรือเครื่องรูปไข่ นี้เพิ่มอุณหภูมิหลักของคุณและช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บเมื่อดำเนินการแบบไดนามิกเหยียด
คำเตือน
- การเหยียดแบบไดนามิกเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ทั้งลำตัวแขนและขาผ่านช่วงการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ อย่าใช้การเคลื่อนไหวที่กระตุกเพื่อบังคับให้แขนขาของคุณเกินขอบเขตการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
