การสร้างความเข้มแข็งให้กับการเดินทางกลับบ้านด้วยกระเป๋าเป้สะพายหลัง

การเดินที่กว้างขวางและกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการยกและถือของหนักเช่นการเดินป่าอาจทำให้เกิดอาการปวดหลัง อาการอื่น ๆ อาจรวมถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบวมลดช่วงของการเคลื่อนไหวและความรู้สึกไม่สบายเมื่อยืนหรือนั่ง หากคุณกำลังวางแผนการเดินป่าการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและอาการปวดหลัง

วิดีโอเด็ดหน้า

ขั้นที่ 1

ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง การออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพรวมถึง crunches บนลูกบอลออกกำลังกายและการจัดทำจักรยาน ทำสองชุดจาก 8 ถึง 12 crunches เมื่อต้องการทำโครงจักรยานให้วางตัวลงบนหลังของคุณด้วยมือของคุณหลังศีรษะและขาของคุณที่ยื่นออกมา เริ่มต้นการขี่จักรยานโดยการสลับเข่าซ้ายเข้าหาข้อศอกขวาและเข่าขวาไปทางข้อศอกซ้าย ทำสองชุด 10 ถึง 12 repetitions

ขั้นตอนที่ 2

ยกขาขณะนอนราบบนหน้าท้องเพื่อเสริมความแข็งแรงให้กับหลังส่วนล่าง นอนคว่ำบนหน้าท้องของคุณหันหน้าไปทางด้านหน้าด้วยคางของคุณอยู่ด้านบนของผ้าขนหนูพับบนพื้นดิน กระชับกล้ามเนื้อบริเวณขาซ้ายและค่อยๆยกขึ้นเล็กน้อยจากพื้น กดค้างไว้ 10 วินาทีแล้วยกขาลงที่พื้น เปลี่ยนขา ทำซ้ำการออกกำลังกายห้าครั้ง

ขั้นตอนที่ 3

ใช้ชุด pushups 8 ถึง 12 ชิ้นสองชุดเพื่อเสริมความแข็งแรงของส่วนบนและหลังของคุณ

ขั้นตอนที่ 4

ใช้หมอบจากผนังประมาณ 5 ถึง 10 ช่อง เลื่อนลงผนังด้วยหัวเข่าของคุณงอประมาณ 90 องศาโดยไม่ต้องเข่าของคุณยื่นออกมาเหนือเท้าของคุณ กดค้างไว้ประมาณห้าถึงสิบวินาทีจากนั้นเลื่อนฝาผนังกลับขึ้น

ขั้นตอนที่ 5

ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ gluteus medius ในบั้นท้ายของคุณในฐานะที่เป็นอาการปวด gluteal สามารถสวมหน้ากากเป็นอาการปวดหลังส่วนล่างได้ตาม "Massage Today" เดือนมีนาคมปี 2009 กล้ามเนื้อ gluteal medius มีส่วนเกี่ยวข้องในการย้ายขาของคุณไปด้านข้างการงอสะโพกและการรักษาระดับกระดูกเชิงกรานของคุณเมื่อคุณเดิน ทำสองชุดแปดถึง 12 squats และ squats ขาเดียวเพื่อเสริมสร้าง medus gluteus

ขั้นตอนที่ 6

การฝึกเดินกับกระเป๋าเป้สะพายไม่กี่วันต่อสัปดาห์ เริ่มต้นด้วยกระเป๋าเป้สะพายหลังในตอนแรก ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักไปจนกว่าคุณจะถึงน้ำหนักสุดท้ายกระเป๋าเป้สะพายหลังของคุณจะเป็นเมื่อคุณได้บรรจุอุปกรณ์ทั้งหมดของคุณ

ขั้นตอนที่ 7

นอนหลับให้เพียงพอ การขาดการนอนหลับมีผลต่อระดับฮอร์โมนที่สัมพันธ์กับการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฝึกอบรมอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อในด้านหลังของคุณ

เคล็ดลับ

• ออกกำลังกายเสริมความแข็งแรง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายอย่างน้อยหนึ่งวัน ยืดกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งครั้งต่อไปของคุณใช้เทคนิคยกกระชับเมื่อยกกระเป๋าเป้สะพายหลังลงบนไหล่ ยืนให้ใกล้เคียงกับภาระของคุณมากที่สุด งอที่หัวเข่าลงในหมอบกับหลังของคุณให้ตรงที่สุด ใช้ขาเพื่อดันขึ้นจากหมอบ อย่าเอียงไปข้างหน้าจากเอวของคุณ

คำเตือน

• หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานานหรือมีอาการป่วยเป็นโรคหัวใจหรืออาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังอย่าเริ่มออกกำลังกายโดยไม่ปรึกษาแพทย์ของคุณ