วิธีการเสริมสร้างเส้นเอ็นไหล่

ข้อต่อไหล่ของคุณถูกจับเข้าด้วยกันและควบคุมโดยเอ็นเส้นเอ็นกล้ามเนื้อและกระดูก เอ็นมีส่วนรับผิดชอบในการเชื่อมต่อกระดูกกับกระดูกดังนั้นในไหล่พวกเขาจึงแนบกระดูกต้นแขนกับกระดูกไหปลาร้าและกระดูกสะบัก เพราะพวกเขาไม่ได้เชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อพวกเขาไม่สามารถเสริมสร้างตัวเอง อย่างไรก็ตามคุณสามารถปรับปรุงความมั่นคงและปกป้องเอ็นโดยผสมผสานการออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบข้อต่อไหล่ของคุณ การออกกำลังกายแบบครบวงจรสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนข้อมือทั้งสี่แบบได้รวมถึง subsapularis, infraspinatus, teres minor, supraspinatus ที่ช่วยให้กระดูกต้นแขนของคุณได้อย่างมั่นคงในกระดูกไหปลาร้า - และกล้ามเนื้อต้นขาซึ่งรวมถึง trapezius, levator scapulae, rhomboids และ serratus หน้า

วิดีโอประจำวัน

โครงสร้างการออกกำลังกาย

ขั้นตอนที่ 1

ฝึกการออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงของไหล่สองถึงสามวันต่อสัปดาห์และในวันที่ไม่ต่อเนื่อง

ขั้นตอนที่ 2

อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ดำเนินการเดินห้านาทีตามด้วยแขนทั้ง 10 แขนและแขนสั้น

ขั้นตอนที่ 3

ใช้ดัมเบลล์ - น้ำหนักประมาณ 2 ถึง 3 ปอนด์ - สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง กล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงานมีขนาดเล็กมากและไม่จำเป็นต้องทนมาก การใช้น้ำหนักหนักสามารถนำไปสู่สายพันธุ์และการอักเสบของกล้ามเนื้อ

เสริมสร้างกล้ามเนื้อข้อมือ Rotator

ขั้นที่ 1

เสริมสร้างความเข้มแข็งของ infraspinatus และ teres minor ด้วยการหมุนรอบดัมเบลด้านข้าง นอนหงายไว้ที่ด้านข้างของบัลลังก์หรือโต๊ะจับลูกกวาดเบา ๆ ไว้ที่มือข้างบน วางข้อศอกไว้ที่ด้านข้างและโค้งงอให้ได้ 90 องศา หมุนภายในของคุณไปที่ด้านล่างเพื่อลดดัมเบลล์ลงไปที่พื้นแล้วหมุนไปด้านข้างเพื่อยกขึ้น ทำสองชุด 10 reps ในแต่ละด้าน

ขั้นตอนที่ 2

ใช้งานแบบเรียงซ้อนกับดัมเบลล์ภายในด้านข้าง นอนหงายที่ด้านท้ายม้านั่งหรือโต๊ะขณะที่ถือดัมเบลล์อยู่ในมือข้างล่าง ตั้งข้อศอกของคุณกับลำตัวและโค้งงอข้อต่อไป 90 องศา หมุนไหล่จากด้านนอกเพื่อลดดัมเบลล์ลงแล้วหมุนภายในเพื่อยกน้ำหนักขึ้น ทำสองชุด 10 reps ในแต่ละด้าน

ขั้นตอนที่ 3

ประกอบดรัมข้างขนานเพื่อเสริมสร้าง supraspinatus ของคุณ คุกเข่าลงบนม้านั่งและเอนตัวไปข้างหน้าวางมือลงบนม้านั่งเพื่อรับการสนับสนุน ถือดัมเบลล์เบาไว้ในมือที่เป็นอิสระและปล่อยให้แขนแขวนลงไปที่พื้น ยกแขนตรงออกไปด้านข้างหมุนข้อมือเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งยกนิ้วขึ้น เมื่อแขนของคุณขนานไปกับพื้นแล้วให้ลดระดับลง ทำซ้ำ 10 ครั้งและทำเป็นชุดละสองชุดในแต่ละด้าน

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อข้อมือ

ขั้นตอนที่ 1

ใช้บีบใบไหล่เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของแฉลบและ trapezius กลางยืนหรือนั่งสูงด้วยข้อศอกงอของคุณถึง 90 องศา หยิกไหล่ของคุณเข้าด้วยกันและหดตัวเป็นเวลาห้าวินาที ออกกำลังกาย 10 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 2

สร้างความแข็งแกร่งให้กับกระดูกสะบักด้วย trapezius และ levator โดยใช้ไหล่ทั้งสองข้าง ด้วยแขนของคุณลงด้านข้างและฝ่ามือของคุณเปิดและหันไปข้างหน้ายกขึ้นไหล่หนึ่งไปทางหูของคุณ ถือหดตัวเป็นเวลาห้าวินาทีจากนั้นให้ทำซ้ำการออกกำลังกายที่ฝั่งตรงข้าม เสร็จสิ้นการรวม 10 reps ในแต่ละด้าน

ขั้นตอนที่ 3

รวมการถลุงใบไหล่ขึ้นกับผนังเพื่อเสริมความแข็งแรงของหน้าอก ยืนหันหน้าไปทางผนังและเอนตัวไปข้างหน้าวางมือของคุณไว้ข้างๆกันบนผนังตรงหน้าอกของคุณ จากตำแหน่งนี้กระจายใบไหล่ของคุณออกจากกันเพื่อยืดแขนและดันตัวเองออกจากผนัง ถือหดตัวเป็นเวลาห้าวินาทีและทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง

คำเตือน

• หากคุณกำลังทุกข์ทรมานกับอาการปวดไหล่ร่วมอยู่ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายเพิ่มเติม