การเสริมสร้างกล้ามเนื้อสี่ส่วนที่ไม่มีน้ำหนัก

คุณสามารถสร้างความแข็งแรงให้กับ quadriceps ได้โดยไม่ต้องเดินเท้าในห้องออกกำลังกายหรือยกน้ำหนักขึ้น การใช้น้ำหนักของร่างกายเป็นความต้านทานคุณสามารถออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายที่ quadriceps glutes และ hamstrings การออกกำลังกายของร่างกายสามารถมีประสิทธิภาพมากกว่าการฝึกด้วยน้ำหนักขณะที่พวกเขารวมกลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่มในแต่ละครั้งและมีความคล้ายคลึงกับวิธีที่ร่างกายเคลื่อนไหวไปโดยธรรมชาติซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้ Mark Lauren ผู้เขียนเรื่อง "You Are Your Own Gym "

วิดีโอประจำวัน

Single-Leg Squat

ขั้นตอนที่ 1

ยืนอยู่กับเท้าของคุณในระยะห่างระหว่างสะโพกและฝ่าเท้าไปข้างหน้า กระชับแกนหลักเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณมั่นคงและขยายแขนของคุณขนานไปกับพื้นด้านหน้าคุณ ปรับน้ำหนักของคุณไว้ที่ด้านขวาขณะยกเท้าซ้ายไม่กี่นิ้วจากพื้นและงอเข่า

ขั้นตอนที่ 2

ลดความสูงของร่างกายลงในหมอบด้านขวาโดยการขยับสะโพกไปข้างหลังและงอที่หัวเข่า ขับขาซ้ายของคุณกลับเหมือนการแสดงของคุณในแนวดิ่งย้อนกลับ แต่ไม่ให้เท้าสัมผัสพื้น

ขั้นตอนที่ 3

กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำบนขาขวาจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าต้นขาขวาและลำไส้ของคุณเริ่มไหม้ หลีกเลี่ยงการแตะพื้นด้วยเท้าซ้ายระหว่างการทำซ้ำ

สลับไปข้างหน้า Lunge

ขั้นตอนที่ 1

ยืนด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกันและเท้าของคุณชี้ไปข้างหน้า วางมือลงบนสะโพกเพื่อเพิ่มสมดุลและมีส่วนร่วมกับแกนของคุณโดยการวาดสะดือของคุณไปยังกระดูกสันหลังของคุณ

ขั้นตอนที่ 2

ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นและเลี้ยวไปข้างหน้าเชื่อมโยงไปถึงด้วยส้นเท้าก่อนแล้วจึงเท้าของคุณ ขับสะโพกของคุณไปที่พื้นเพื่อสร้างโค้ง 90 องศาที่หัวเข่าทั้งสองข้าง

ขั้นตอนที่ 3

ดันขาหน้าขวาเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาซ้ายของคุณ ดำเนินการสลับขาจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ามีการเผาไหม้ที่ต้นขาและ glutes

นักปีนภูเขา

ขั้นตอนที่ 1

คุกเข่าลงทั้งสองข้างและวางมือบนพื้นเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้าง ยกหัวเข่าของคุณและขยายขาของคุณไว้ข้างหลังคุณดึงร่างกายของคุณเข้าสู่ตำแหน่ง pushup

ขั้นตอนที่ 2

ประกอบ abdominals ของคุณโดยการวาดสะดือของคุณขึ้นไปกระดูกสันหลังของคุณในขณะที่รักษากระดูกสันหลังของคุณในการจัดตำแหน่งเป็นกลาง อย่างรวดเร็ววาดเข่าขวาของคุณไปที่หน้าอกของคุณและวางเท้าของคุณบนพื้น

ขั้นตอนที่ 3

กระโดดเท้าขวากลับขณะเดียวกันก็ลากขาซ้ายไปข้างหน้า ทันทีที่ทั้งสองเท้าแตะพื้นให้รีบกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและดำเนินการสลับขาจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ามีอาการไหม้ที่ต้นขา, แขนและแขน

เก้าอี้หมอบ

ขั้นตอนที่ 1

ยืนอยู่ประมาณ 1 ฟุตถึง 1 1/2 ฟุตด้านหน้าของเก้าอี้ที่มีเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกันและเท้าของคุณชี้ไปข้างหน้าประสานนิ้วมือไว้ด้านหลังศีรษะด้วยข้อศอกให้กว้าง กระชับแกนหลักเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณคงที่

ขั้นตอนที่ 2

เปลี่ยนสะโพกกลับขณะคลายตัวเข่าเพื่อลดทอนลงในหมอบ หยุดชั่วคราวสักครู่เมื่อคุณรู้สึกว่าขอบเก้าอี้แตะต้นขากลางของคุณ หลีกเลี่ยงการปล่อยให้เท้าหรือส้นสูงขึ้นยกพื้น

ขั้นที่ 3

กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะที่พยายามให้หมุดของคุณตั้งฉากกับพื้น ทำซ้ำจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ามีการเผาไหม้ที่ต้นขาและ glutes ของคุณ

เคล็ดลับ

• ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาทีอุ่นกล้ามเนื้อของคุณเพื่อการออกกำลังกายของคุณด้วยการเดินเร็ว ๆ วิ่งเบา ๆ และการยืดกล้ามเนื้อแน่น ๆ เย็นลงหลังจากการออกกำลังกายของคุณโดยการแสดงเหยียดสำหรับทุกกล้ามเนื้อทำงานของคุณ

คำเตือน

• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเหล่านี้หากคุณประสบกับอาการปวดเข่าหรือขา