การเสริมสร้างความเข้มแข็งมือ, ข้อมือและข้อศอก

มีเหตุผลมากมายที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อมือข้อมือและต้นแขนของคุณ คุณใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้ในชีวิตประจำวันเช่นการเปิดขวดและยกของชำ แขนและมือที่แข็งแรงอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานได้หากงานของคุณต้องการให้คุณใช้มือและแขนบ่อยๆเช่นกัน นักกีฬาทุกประเภทยังสามารถได้รับประโยชน์จากการฝึกความแข็งแรงในมือและแขน

วิดีโอประจำวัน

เครื่องมือตัดแต่ง

ขั้นตอนที่ 1

จับเครื่องมือด้วยแรงกระแทกด้วยมือทั้งสองข้าง อาจมีส่วนที่กำหนดไว้สำหรับแต่ละมือ ถ้าไม่ให้วางต้นฝ่ามือของคุณไว้ที่ปลายอีกด้านหนึ่งของเครื่องมือห่างจากกลางไม่กี่นิ้วและห่างจากปลายด้านหนึ่งหรือสองนิ้ว ผ้าขนหนูที่รีดขึ้นสามารถใช้แทนเครื่องมือสำหรับบีบได้

ขั้นตอนที่ 2

บิดเครื่องมือในทิศทางตรงกันข้าม ในขณะที่มือข้างหนึ่งหมุนไปข้างหน้าคนอื่น ๆ จะเคลื่อนไปทางร่างกายของคุณ การเคลื่อนไหวนี้คล้ายกับการบีบผ้าขนหนูเปียก

ขั้นตอนที่ 3

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวหลายครั้ง คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนตำแหน่งหรือการกระทำเนื่องจากการเคลื่อนไหวของข้อเหวี่ยงใช้ทั้งสองทิศทางในทิศทางต่างๆเมื่อคุณเลื่อนไปมา

ขั้นตอนที่ 1

จับลูกอย่างน้อยสองลูกอย่างหลวม ๆ ในมือข้างเดียว ผู้เริ่มต้นอาจต้องการเริ่มต้นด้วยสองคน แต่คุณสามารถเพิ่มจำนวนที่มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เมื่อรู้สึกสบายขึ้น

ขั้นตอนที่ 2

หมุนลูกบอลด้วยการเคลื่อนที่แบบวงกลม ใช้ทุกพื้นที่ในมือของคุณ - นิ้วมือฝ่ามือและด้านข้างของมือคุณ

ขั้นตอนที่ 3

ฝึกจนกว่าลูกบอลจะเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นกลมและมีจังหวะ ในขณะที่ลูกบอลควรจะสัมผัสได้ตลอดเวลาพวกเขาไม่ควรตีหรือชนกันเอง

น้ำหนักมือ

ขั้นตอนที่ 1

วางแขนข้างหนึ่งไว้บนโต๊ะพร้อมกับด้านบนของแขนและขึ้นมือเท่านั้นที่ห้อยออกจากขอบ ตำแหน่งนี้ช่วยให้คุณสามารถเคลื่อนย้ายมือขึ้นและลงโดยไม่มีข้อ จำกัด

ขั้นตอนที่ 2

จับกระชับมือหนักได้เล็กน้อย น้ำหนักขึ้นอยู่กับความแรงของคุณ แสงเริ่มต้นและการทำงานหนักขึ้นจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่มากเกินไป ถ้าคุณไม่มีน้ำหนักมือให้ใช้วัตถุที่คล้ายกันเช่นกระป๋องขนาดเล็กหรือทับกระดาษ

ขั้นตอนที่ 3

เลื่อนมือขึ้นและลงขณะถือน้ำหนัก ทำ reps หลายหรือแบ่งพวกเขาออกเป็นกลุ่มเล็ก ๆ; ยกตัวอย่างเช่นยก 30 ครั้งในแถวหรือยก 10 ครั้งติดต่อกันส่วนที่เหลือและทำซ้ำอีกครั้งสองครั้งรวมเป็น 30 repetitions

ขั้นตอนที่ 4

เลี้ยวฝ่ามือลง การเปลี่ยนตำแหน่งช่วยให้คุณสามารถทำงานกล้ามเนื้อตรงข้ามกับแขนของคุณได้

ขั้นตอนที่ 5

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวขึ้นและลงเหมือนเดิม การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้สำหรับแขนข้างหนึ่งหรือสองข้าง

ลูกบอลแรงดึง

ขั้นตอนที่ 1

คว้าลูกแรงดึงไว้ในมือเดียวถ้าคุณไม่มีลูกบอลแรงดึงให้ใช้วัตถุที่คล้ายกันเช่นผ้าเช็ดตัวที่รีดขึ้น วัตถุควรจะแน่นพอที่จะให้ความต้านทาน แต่นุ่มพอที่จะบีบ

ขั้นตอนที่ 2

บีบลูกความตึงเครียดของคุณ ปริมาณของแรงดันขึ้นอยู่กับความแรงของมือของคุณ แต่ควรให้แน่นเท่าที่เป็นไปได้โดยไม่ต้องรัดมือและแขนของคุณ บีบลูกความตึงเครียดของคุณสักสองสามวินาทีปล่อยแล้วทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

ขั้นตอนที่ 3

เปลี่ยนลูกบอลไปที่มืออื่นและทำซ้ำการออกกำลังกาย

สิ่งที่คุณต้องการ

เครื่องมือจับสลิง

• ลูกบอลของจีน
• น้ำหนักมือ
• ลูกแรงดึง
• เคล็ดลับ

อุ่นเครื่องก่อนวัย 5-10 นาทีก่อนที่คุณจะเริ่มเล่น การใช้มือและแขนของคุณ

• คำเตือน

พูดคุยกับแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายใหม่