กล้ามเนื้อก้นของคุณเรียกว่ากล้ามเนื้อก้นของคุณเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุดในร่างกาย เมื่อพวกเขาทำสัญญาพวกเขาขยายสะโพกของคุณหรือดึงขาของคุณกลับให้ลำตัวตรงและลักพาสะโพกของคุณ คุณรับสมัครพวกเขาเมื่อใดก็ตามที่คุณก้มลงหรือหมอบลง ความสามารถในการเปล่งประกายเป็นประโยชน์ต่อนักกีฬาและชุมชนทั่วไปเช่นการงอหรือการนั่งยอง ๆ ทั้งสองอย่างสม่ำเสมอในระหว่างการเล่นกีฬาและกิจกรรมประจำวัน การเสริมสร้างความแข็งแรงของแผลเป็นต้องมีส่วนร่วมอย่างสม่ำเสมอในแบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแรงที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ
วิดีโอประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1
การออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับ glutes ของคุณสองถึงสามวันต่อสัปดาห์ในวันไม่ต่อเนื่อง ถ้าคุณออกกำลังกายสองวันทำในวันจันทร์และวันพฤหัสบดีหรือวันอังคารและวันศุกร์ ถ้าคุณออกกำลังกายสามวันทำในวันจันทร์วันพุธและวันศุกร์หรือวันอังคารวันพฤหัสบดีและวันเสาร์ นี้จะช่วยให้คุณ glutes ส่วนที่เหลือพวกเขาต้องการที่จะกู้คืนระหว่างช่วง
ขั้นตอนที่ 2
ทำแบบฝึกหัดสองถึงสี่แบบให้เหมาะกับ glutes ของคุณในระหว่างการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง การออกกำลังกายแบบ glute ที่มีประสิทธิภาพประกอบด้วย squats, lunges, stepups และ deadlifts
ขั้นที่ 3
ฝึกการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง สำหรับ squats ให้เท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันหรือกว้างขึ้นเล็กน้อย ดันก้นของคุณกลับในขณะที่งอเข่าเพื่อไม่ให้เข่าของคุณเคลื่อนที่ผ่านสายนิ้วเท้าของคุณขณะที่คุณกำลังหมอบอยู่ ในช่วงห้อยตึงให้ตั้งลำตัวตรงและลดหัวเข่าหลังลงเพื่อให้เข่าหน้าของคุณไม่ให้ข้ามแนวตั้งของนิ้วเท้าของคุณ ด้วย stepups ให้เท้าที่คุณก้าวขึ้นสู่กล่องสมบูรณ์บนกล่อง; ไม่อนุญาตให้ส้นเท้าของคุณแขวนปิดขอบ ให้หลังของคุณตรงและขึ้นขณะที่คุณโค้งงอที่เอวระหว่าง deadlifts
ขั้นตอนที่ 4
ทำแบบฝึกหัดสองถึงสามชุดให้มากที่สุด 8 ถึง 10 ครั้ง พักหนึ่งถึงสามนาทีระหว่างแต่ละชุด
ขั้นตอนที่ 5
เพิ่มความต้านทานต่อการออกกำลังกายแต่ละครั้งตามความจำเป็น คุณควรรู้สึกเหนื่อยล้าในช่วงสองสามครั้งสุดท้ายของแต่ละชุด ถ้าคุณสามารถดำเนินการ repetitions ได้มากกว่า 10 ครั้งให้เพิ่ม dumbbells หรือ barbell เพื่อเพิ่มความต้านทานทั้งหมด
สิ่งที่คุณต้องใช้
- น้ำหนักฟรี
- กล่อง Plyo
เคล็ดลับ
- เปลี่ยนการออกกำลังกายจำนวนชุดและจำนวนครั้งที่ซ้ำและความต้านทานที่คุณใช้บ่อยๆ ทำในปริมาณเดียวกันของการออกกำลังกายในที่สุดจะนำไปสู่ที่ราบสูง
คำเตือน
- เทคนิคการออกกำลังกายแต่ละครั้งก่อนที่จะเพิ่มความต้านทาน หมอบและ lunges สามารถวางข้อเข่าของคุณในตำแหน่งอ่อนแอถ้าคุณอนุญาตให้เข่าของคุณไปข้างหน้าผ่านบรรทัดของเท้าและ deadlifts ของคุณทำไม่ถูกต้องสามารถวางความเครียดภายนอกบนหลังส่วนล่างของคุณ
