แกนหลักสามารถปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณได้ ตาม Harvard Health Publications สามารถบรรเทาอาการปวดหลังคลายกิจกรรมประจำวันป้องกันการบาดเจ็บและปรับปรุงความสมดุลความมั่นคงท่าทางและสมรรถนะของนักกีฬา หรือที่รู้จักกันในชื่อเสาหลักของร่างกายแกนหลักประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลังของคุณ ได้แก่ กระดูกสันหลังส่วนต้นและตัวต่อ multifidus; abs ซึ่งรวมถึง obliques และขวางและ rectus abdominis; และ gluteals หรือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ การออกกำลังกายต่างๆสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
วิดีโอประจำวัน
การออกกำลังกายแบบแผ่นเรียบ
การออกกำลังกายแบบมีมิติเช่นแผ่นกระดานสามารถเสริมสร้างแกนของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ มักรับรู้ว่าเป็นการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งของท้องทะเลแผ่นไม้จริงๆมีส่วนร่วมกับร่างกายของคุณ ในระหว่างแผ่นไม้ด้านหน้าคุณถือร่างของคุณตรงเป็นไม้กระดานในตำแหน่ง "ขึ้น" ของ pushup ในขณะที่ปาล์มหรือข้อศอกของคุณอยู่บนพื้นตรงใต้ของคุณและขาของคุณจะขยายหลังคุณ แผ่นไม้ด้านข้างทำโดยการยึดร่างกายของคุณให้ชิดกับฝ่ามือหรือข้อศอกบนพื้นขณะที่คุณกำลังปรับสมดุลด้านข้างของเท้า พยายามทำแบบไม้กระดานหนึ่งนาที
ใช้บอลเสถียรภาพ
พื้นผิวที่ไม่มั่นคงของลูกบอลเสถียรภาพบังคับให้คุณยึดแกนของคุณ ถ้าคุณไม่ทำเช่นนี้คุณอาจจบลงที่พื้น ลูกสามารถช่วยให้คุณสมดุลออกความแข็งแรงของหลังและ ABS ของคุณ มันบังคับให้คุณทำแบบฝึกหัดช้าลงและช่วยให้คุณเข้าถึงช่วงการเคลื่อนไหวที่มากขึ้น ตัวอย่างเช่น Crunches และ curls ขดอยู่ในขณะนอนกับหลังของคุณบนลูกบอลและปลายนิ้วของคุณที่ด้านข้างของศีรษะ จากนั้นคุณจะหดตัวลดช่องว่างระหว่างซี่โครงและกระดูกเชิงกรานของคุณหรือคุณจะบิดและเพิ่มความบิดเหมือนจะนำข้อศอกไปทางด้านตรงข้ามของร่างกาย ดำเนินการชุดการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง 8-12 ครั้ง
ตราบใดที่คุณออกกำลังกายด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบก็สามารถเป็นประโยชน์กับคุณได้ ระหว่างการออกกำลังกายนี้นอนบนพื้นด้วยแขนของคุณยื่นออกไปข้างหน้าและขาของคุณตรงข้างหลังคุณ จากนั้นให้คุณยึดหลักของคุณและยกแขนขาและหน้าอกออกจากพื้นเช่นเดียวกับที่คุณกำลังบินเหมือนซูเปอร์แมน ยืดร่างกายของคุณ แทนที่จะยกแขนขาของคุณสูงเกินไปให้เล็งไปที่มุมไม่เกิน 20 องศาเพื่อหลีกเลี่ยงการเอาชนะส่วนล่างของคุณ หดตัวสามวินาทีก่อนที่จะปล่อย
การฝึกซ้อมแบบไม่สูบบุหรี่
ไม่ว่าคุณจะยกน้ำหนักหรือทำแบบฝึกหัดแบบผสมเช่น lunges และ squats หลักของคุณจะได้รับประโยชน์เสมอเนื่องจากจะทำให้ร่างกายของคุณมีเสถียรภาพในระหว่างการออกกำลังกาย หากคุณต้องการให้ออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอเพิ่มให้ลองทำแบบฝึกหัดขณะยืนบนขาข้างเดียว ยกตัวอย่างเช่นทำ squats ขาเดียวสะพานหนึ่งขาหรือหยิกดัมเบลล์หรือแถวที่มีขาข้างหนึ่งยกขึ้นนี้บังคับให้คุณมีส่วนร่วมหลักของคุณเพื่อรักษาฟอร์มที่ดี
สิ่งที่ต้องคำนึงถึง
