วิธีการกระชับขากับเข่าไม่ดี

ข้อต่อเข่าที่เจ็บปวดอาจทำให้เป้าหมายการออกกำลังกายของคุณเสียหายได้และทำให้คุณรู้สึกผิดหวัง ACL ฉีกหรือมัสตาร์ดโรคไขข้ออักเสบ tendonitis patellar หรือความรุนแรงเพียงอย่างเดียวในหัวเข่าเมื่อคุณออกกำลังกายสามารถทำให้คุณระวังการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งสำหรับความกลัวที่คุณอาจทำเสียหายต่อไป

วิดีโอประจำวัน

แม้ว่าคุณจะควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะออกกำลังกายกับอาการเจ็บที่หัวเข่า แต่ก็มีการฝึกซ้อมขาที่สามารถช่วยให้ขาของคุณแข็งแรงขึ้นโดยไม่ทำให้เข่าของคุณเสียหาย คุณอาจพบว่าการสร้างความแข็งแรงขาช่วยลดอาการปวดเข่าของคุณเนื่องจากข้อต่อได้รับการสนับสนุนและรักษาเสถียรภาพให้ดีขึ้น

คุณจะไม่สามารถทำสิ่งที่ทุกคนอยู่รอบตัวคุณได้ในโรงยิมกำลังทำอยู่ นี่เป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องจดจำ ถ้าคุณต้องการเสริมขาและป้องกันความเสียหายเพิ่มเติมคุณจะต้องระมัดระวังเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่คุณทำ

เคล็ดลับสำคัญอื่น ๆ:

เลือกผลกระทบต่ำ:

Plyometrics ไม่ใช่สำหรับคุณ ติดการออกกำลังกายที่ไม่รวมถึงการกระโดดหรือการเคลื่อนไหวที่ฉับไวและรวดเร็ว ผลกระทบมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดและความเสียหายต่อข้อเข่าที่บอบบางได้

หลีกเลี่ยงน้ำหนักที่หนัก:

น้ำหนักที่เพิ่มมากจะทำให้แรงกดลงบนหัวเข่าไม่จำเป็น คุณไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักมากเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ครองราชย์ในอัตตาของคุณ:

สิ่งนี้กลับไปสู่ความไม่สามารถทำในสิ่งที่คนรอบข้างอื่นกำลังทำอยู่ ไม่สำคัญหรอก คุณสามารถได้รับที่แข็งแกร่งโดยไม่ต้อง squatting £ 400 การทำงานภายในช่วงของคุณ:

หากย้ายหัวเข่าไปในทิศทางใดทำให้เกิดอาการปวดไม่ควรทำ อยู่ในช่วงของการเคลื่อนไหวที่สะดวกสบาย อ่านเพิ่มเติม:

สาเหตุอาการปวดเข่าเมื่อคุณยืดขาของคุณ

-> สร้างขาแข็งแรงและมีสุขภาพดีโดยไม่ทำร้ายเข่า การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับเข่าเจ็บ

ไม่มีทางที่ดีกว่าในการเสริมสร้างเข่าของคุณเมื่อคุณมีปัญหาที่หัวเข่าวินิจฉัยกว่าที่จะทำช่วงไม่กี่กับนักบำบัดโรคทางกาย พวกเขาจะสามารถให้การออกกำลังกายเฉพาะที่คุณสามารถทำได้ซึ่งจะไม่ทำให้สภาพของคุณรุนแรงขึ้น

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายต่อไปนี้มีแนวโน้มที่จะทำให้หัวเข่าไม่ค่อยดีขึ้น ให้แต่ละคนลองดูว่าอะไรเหมาะกับคุณ ถ้าการออกกำลังกายเจ็บปวดอย่าทำ

Glute Bridges

เหล่านี้เสริมสร้างความแข็งแกร่งและความคาดหวังของคุณขณะเปิดสะโพกและเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้แกนของคุณ

นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยการงอเข่าของคุณและเท้าของคุณราบกับพื้นสะโพกห่างออกไป ให้เท้าและหัวเข่าของคุณขนานไปตลอดการออกกำลังกาย

สัญญากับกล้ามเนื้อหลักและ glutes ของคุณ กดผ่านส้นยกสะโพกขึ้นจากพื้นดินจนกว่ากระดูกเชิงกรานกระดูกของคุณมาพร้อมกับหัวเข่าของคุณ

บีบ glutes ของคุณที่ด้านบนและหยุดชั่วคราว ค่อยๆลดลงและทำซ้ำ

Hyperextensions ย้อนกลับ

1. hyperextensions กลับเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับ glutes ของคุณที่ไม่ใช้หัวเข่าที่ทั้งหมด
2. นอนคว่ำบนบัลลังก์น้ำหนักกับสะโพกของคุณใกล้เคียงกับขอบ จับมือด้วยมือและบีบขาด้วยกัน
3. ทำสัญญากล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อป้องกันส่วนล่างของคุณ ยกขาขึ้นให้ขนานกับพื้น แม้ว่าจะเรียกว่า hyperextension คุณไม่จำเป็นต้องไปขนานกับ glutes

ทำสัญญากับ glutes ค้างไว้ที่ด้านบนประมาณ 3 ถึง 5 วินาที ลดลงและทำซ้ำ

Deadlifts ขาเดียว

1. การเคลื่อนไหวนี้ช่วยเสริมความแข็งแกร่งของขากรรไกรล่างและลดความเครียดและการประสานงาน เริ่มต้นด้วยน้ำหนักตัวของคุณ หากไม่ทำให้ปวดหัวเข่าคุณสามารถถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างเดียว
2. ยืนขึ้นสูงหนึ่งเท้าพร้อมกับเข่าขาหักเล็กน้อย ทำสัญญากับกล้ามเนื้อทุกส่วนของขาตั้ง หากคุณใช้ดัมเบลล์ให้ถือไว้ในมือขวาเป็นขาตั้ง
3. บานพับที่สะโพกอย่างช้าๆช่วยให้ขายกยื่นออกมาข้างหลังคุณ

การรักษาส่วนหลังให้แบนลดลำตัวลงขณะที่ยกขายกขึ้นเพื่อให้ทั้งสองข้างใกล้เคียงกับพื้นเท่าที่จะเป็นไปได้ ให้ระดับสะโพกและน้ำหนักส่วนใหญ่อยู่ที่ส้นเท้าขายืนของคุณ

การหดเกร็งขายืนของคุณช้าๆเริ่มถอยกลับการเคลื่อนไหวนำลำตัวของคุณลุกขึ้นและขาที่ยกขาขึ้นมาตรงกับขายืนของคุณ อย่าแตะต้องยกเท้าขึ้นแม้ว่า ไปยังการทำซ้ำครั้งต่อไปของคุณ

1. ทำตัวแทนของคุณให้เสร็จสมบูรณ์ในด้านใดด้านหนึ่งแล้วเปลี่ยนไปที่ขาอื่น ๆ
2. แบบฝึกหัดมินิแบนด์
3. การใช้มินิสเตรทเป็นการดีสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของ glutes, quads, hamstrings และต้นขาด้านนอก พวกเขามาในระดับที่แตกต่างกันของความต้านทานและมีหลายวิธีที่จะใช้พวกเขา:
4. ขั้นตอนมอนสเตอร์
5. ใส่วงรอบข้อเท้าของคุณและขั้นตอนที่เท้าของคุณห่างกันเพียงเล็กน้อยกว้างกว่าสะโพกระยะทาง

งอเข่าเล็กน้อยและหดขาและกล้ามเนื้อของคุณ

ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณจากนั้นใช้ขั้นตอนใหญ่ไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายของคุณเพื่อให้ทแยงมุมตรงหน้าเท้าขวาของคุณ ทำซ้ำในการเคลื่อนที่ไปข้างหน้าเพื่อทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่ต้องการจากนั้นย้อนกลับทิศทางของคุณโดยทำตามขั้นตอนใหญ่ ๆ กลับไปที่จุดเริ่มต้น

ขั้นตอนด้านข้าง

1. วางมินิแถบรอบข้อเท้าของคุณ งอเข่าเล็กน้อยและให้ลำตัวของคุณลุกขึ้น
2. ใช้ขั้นตอนใหญ่ไปทางขวาเพื่อให้วงดนตรีสามารถยืดตัวได้เต็มที่
3. ก้าวเท้าซ้ายไปตามขวาเท้าขวา ทำซ้ำแล้วเลี้ยวไปทางขวาเพื่อทำ Reps ตามต้องการจากนั้นย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อให้ขาซ้ายของคุณเคลื่อนที่ต่อความต้านทานของวง

Kickbacks

1. ตั้งอยู่ในแนวตั้งฉากกับผนังและวางแถบรอบ ๆ ข้อเท้าของคุณ
2. ใช้กำแพงเป็นฐานรองรับยกเท้าขึ้นหนึ่งฟุต ให้เข่าของขาตั้งก้มเล็กน้อยและกล้ามเนื้อหดตัว
3. เตะขาที่ยกขึ้นข้างหลังคุณลงบนความต้านทานของวงโดยหดเกร็งของคุณ ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้หยุดชั่วคราวแล้วนำขากลับโดยไม่ต้องแตะพื้น ใช้การเคลื่อนไหวช้าและควบคุม

ทำซ้ำแล้วสลับด้าน

1. อ่านเพิ่มเติม:
2. 4 เหตุผลว่าทำไมคุณถึงมีอาการปวดหัวเรื้อรัง