ถึงแม้ว่าต้นขาข้างบนของคุณจะมีขนาดกว้างกล้ามเนื้อที่รวมกันเพื่อสร้างสี่ขาขึ้น rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis และ vastus intermedius ทำงานร่วมกันเพื่อสร้าง quadriceps หน้าที่หลักคือการขยายเข่าโดยมี rectus femoris ที่มีหน้าที่ในการงอสะโพก ขณะที่คุณไม่สามารถทำสัญญากับกลุ่มกล้ามเนื้อสี่ขาได้คุณสามารถเปลี่ยนโฟกัสของการออกกำลังกายเพื่อกำหนดเป้าหมายแวดาด้านในซึ่งประกอบด้วยกล้ามเนื้อกว้างใหญ่ medialis
วิดีโอประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1
ดำเนินการส่วนขยายของขากับเท้าของคุณที่เปิดอยู่ นั่งในเครื่องขยายขา ปรับพนักพิงหลังเพื่อให้คุณนั่งตรงกับหลังของหัวเข่าที่วางอยู่บนที่นั่ง วางลูกกลิ้งไว้เหนือฝ่าเท้า เลี้ยวเท้าของคุณออกเล็กน้อย แต่ไม่ถึงจุดที่คุณรู้สึกไม่สบายเข่า หายใจออกและยืดขาขณะยกน้ำหนัก สูดดมและค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ใช้น้ำหนักที่สามารถยกได้ตั้งแต่หนึ่งถึงสามชุดโดยมีการซ้ำซ้อน 8 ถึง 12 ครั้งในแต่ละชุด
ขั้นตอนที่ 2
กำหนดเป้าหมายภายในของคุณโดยการทำ squats กับเท้าของคุณเปิดออก ยืนด้วยเท้าเล็กน้อยกว้างกว่าสะโพกห่างกัน เลี้ยวเท้าออกไปข้างนอกในมุมประมาณ 45 องศา จับดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือหรือวาง barbell ไว้ด้านหลังส่วนบนของคุณ สูดดมเขย่าเข่าและลดสะโพกของคุณลงในหมอบ เก็บหัวเข่าของคุณให้พอดีกับเท้าของคุณและตั้งใจที่จะลดตัวคุณเองจนกว่าต้นขาของคุณจะขนานกับพื้น หายใจออกให้ตรงขาของคุณและกลับไปที่ตำแหน่งยืน ใช้น้ำหนักที่คุณสามารถหมอบได้ตั้งแต่หนึ่งถึงสองชุดโดยมีการซ้ำซ้อน 8 ถึง 12 ครั้งในชุด
ขั้นตอนที่ 3
ใช้การหดตัวแบบคงที่เพื่อกำหนดเป้าหมายไปยังควอร์ดภายใน นั่งบนพื้นพร้อมขาของคุณตรงหน้าคุณ ม้วนผ้าเช็ดตัวและวางไว้ใต้เข่าซ้ายของคุณ วางมือลงบนพื้นเพื่อรองรับ ข้ามลูกวัวขวาของคุณผ่านทางด้านซ้ายของหน้าแข้ง ทำให้ขาซ้ายตรงและยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้น กดค้างไว้ที่จุดนี้เป็นเวลา 20 วินาทีปล่อยช้าๆและทำซ้ำ 20 ครั้ง กลับตำแหน่งขาและทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาขวาของคุณ
ขั้นตอนที่ 4
วนรอบ 20-30 นาทีสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อกำหนดเป้าหมายแฝดภายในของคุณ ใช้จักรยานถนนหรือจักรยานนิ่งเพื่อป้องกันตัวเอง เหยียบที่ความเร็วปานกลางถึงเร็วหลังจากที่ใช้ถีบเบา ๆ เป็นระยะเวลาห้านาที
ขั้นตอนที่ 5
สร้างความเข้มแข็งให้คณะกรรมการภายในของคุณภายในหนึ่งหรือสองวันต่อสัปดาห์โดยต้องพักอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการฝึกอบรมด้านความต้านทาน
สิ่งที่คุณจะต้อง
- เครื่องต่อขา
- ดัมเบลล์หรือกระดิ่งที่มีน้ำหนัก
- ผ้าเช็ดตัว
- เคล็ดลับสำหรับจักรยาน
หากคุณรู้สึกไม่สบายเข่าจากตำแหน่งเท้าให้ลดลง มุมของการเปิดออกของคุณ
- คำเตือน
