การบาดเจ็บที่เท้าและข้อเท้าเป็นอาการบาดเจ็บที่พบได้บ่อยที่สุดในหมู่นักเล่นสเก็ตผู้ที่หันและหยุดอย่างรวดเร็วซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ อาการบาดเจ็บข้อเท้าทั่วไปรวมถึงข้อเท้าข้อเท้าด้านข้างที่ทำร้ายส่วนข้อเท้าด้านนอกบ่อยที่สุดหลังจากที่ไม่ได้รับการเชื่อมโยงไปอย่างไม่ถูกต้องหลังจากกระโดดหรือเลี้ยว สเกตยังอ่อนแอกว่าที่ข้อเท้าข้อเท้าสูงเพราะบิดและเปิดข้อเท้าของพวกเขา ประเภทแพลงอาจเป็นเรื่องยากที่จะรักษาได้เนื่องจากมีเลือดไหลเข้าสู่บริเวณที่ไม่ดี การป้องกันโดยการออกกำลังกายการเสริมสร้างความเข้มปกติสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บของคุณได้
วิดีโอประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1
ฝึกการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้าง dorsiflexors กลุ่มกล้ามเนื้อที่ดึงเท้าขึ้น dorsiflexors ที่อ่อนแอเป็นสาเหตุการบาดเจ็บที่พบได้บ่อยๆในบรรดานักเล่นสเกต ทำงานกล้ามเนื้อเหล่านี้โดยการห่อตัวแถบความต้านทานไว้รอบ ๆ ชิ้นส่วนที่แข็งแรงและวางขอบด้านหนึ่งของวงแหวนเหนือส่วนบนของเท้า เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณชี้ลงเล็กน้อยแล้วงอเท้าเพื่อให้เท้าของคุณไปยังร่างกายของคุณ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้งด้วยเท้าแต่ละครั้ง
ขั้นที่ 2
ฝึกฝนการออกกำลังกายแบบ proprioceptive ซึ่งเป็นการท้าทายข้อเท้าของคุณเพื่อรักษาความสมดุลขณะใส่รองเท้าสเก็ตของคุณ ยืนบนหมอนขนาดมาตรฐานหรือแผ่นความสมดุลและยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น รักษาความสมดุลของคุณไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที ลดเท้าลงกับพื้นและทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วเลี้ยวไปที่ตีนตรงข้าม
ขั้นตอนที่ 3
ใช้กล้ามเนื้อด้านข้างของข้อเท้าผ่านการออกกำลังกายข้อเท้าหัก การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับการวนรอบแถบความต้านทานรอบชิ้นส่วนที่แข็งแรงของเฟอร์นิเจอร์และผูกแถบที่ปลาย ห่อปลายด้านหนึ่งของวงรอบส่วนนอกของเท้าของคุณแตะส่วนล่างของเท้า เลื่อนเท้าของคุณให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ต่อหัวแม่เท้าของคุณจากนั้นเลื่อนเท้าไปในทิศทางตรงกันข้ามตรงปลายนิ้วเท้าของคุณ คุณควรรู้สึกกล้ามเนื้อด้านนอกของขาของคุณทำงาน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณและทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้งบนเท้าเริ่มต้นของคุณและทำซ้ำกับเท้าตรงข้าม
ขั้นตอนที่ 4
ยืนอยู่ข้างหลังเฟอร์นิเจอร์ที่ทนทานเพื่อให้ลูกวัวยกขึ้น เนื่องจากกล้ามเนื้อน่องดึงข้อเท้าให้ความมั่นคงกับข้อเท้าของคุณ วางมือบนเฟอร์นิเจอร์เบา ๆ ให้พอดีกับเท้า ค่อยๆยกขึ้นบนลูกของเท้าของคุณทำงานกล้ามเนื้อลูกวัว อยู่ที่จุดสูงสุดที่คุณสามารถเข้าถึงได้เป็นเวลา 10 วินาทีจากนั้นลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้งพักและทำชุดเพิ่มอีก 2 ชุด
สิ่งที่คุณต้องการ
- ความต้านทาน
- หมอนมาตรฐาน
เคล็ดลับ
- นอกจากการออกกำลังกายเพื่อเล่นสเก็ตแล้วคุณยังสามารถป้องกันการบาดเจ็บที่ข้อเท้า คนที่ติดตั้งไม่ถูกต้องสามารถถูกับข้อเท้าและระคายเคืองเอ็นและเอ็น
