วิธีการสร้างกล้ามเนื้อท้องผนัง

ผนังช่องท้องส่วนใหญ่ประกอบด้วยกล้ามเนื้อท้องชั้นนอกรวมถึง rectus abdominis และ obliques ภายนอก แม้ว่าการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมของ ab เช่นการนั่งอัพและการบิดตัวช่วยเสริมโครงสร้างของกล้ามเนื้อเหล่านี้จะให้ประโยชน์น้อยมากสำหรับกิจกรรมประจำวันและกีฬาที่ต้องการให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวและสร้างแรงในทิศทางต่างๆเช่นการผลักดัน, วิ่งและขว้างปา ผลการศึกษาของมหาวิทยาลัย Pennsylvania State University ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Strength and Conditioning Research ในเดือนมีนาคม 2013 พบว่าการออกกำลังกายที่ผสมผสานกับไหล่และก้นช่วยเพิ่มความแข็งแรงความอดทนและความมั่นคงมากกว่าการออกกำลังกายหน้าท้องแบบปกติเพียงอย่างเดียว วิธีที่ดีกว่าในการเสริมสร้างผนังด้านในของคุณคือการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบ

วิดีโอประจำวัน

Medicine Ball Swings

ขั้นตอนที่ 1

ยืนด้วยเท้าของคุณเกี่ยวกับไหล่ห่างกันโดยเท้าของคุณจะชี้ไปข้างหน้าหรือเล็กน้อยออกไปด้านข้าง ถือลูกยาด้วยมือทั้งสองข้างหน้าอกด้วยแขนงอเล็กน้อย หายใจขณะที่คุณแกว่งลูกบอลขึ้นเหนือศีรษะขณะที่ยืดลำตัวและสะโพกออกเล็กน้อย หายใจออกขณะที่คุณแกว่งบอลลงและระหว่างขาของคุณโดยไม่ต้องกอดหลังและไหล่ของคุณ งอขาเล็กน้อยขณะที่คุณแกว่งไปข้างหน้า ทำแบบฝึกหัดให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ 8-10 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 2

เริ่มต้นในตำแหน่งเดียวกับในขั้นตอนที่หนึ่ง เลื่อนลูกยาไปทางแนวนอนทางด้านขวาเพื่อเปลี่ยนเนื้อตัวสะโพกซ้ายและเท้าซ้ายพร้อม ๆ กัน เก็บเท้าขวาของคุณไว้บนพื้น เลื่อนลูกไปทั่วร่างกายตามแนวนอนไปทางซ้ายเพื่อเปลี่ยนเนื้อตัวสะโพกขวาและเท้าขวาเข้าด้วยกัน ดำเนินการหมุนเวียน 10 ถึง 20 ครั้งในขณะที่รักษาจังหวะการหายใจที่สม่ำเสมอ

ขั้นตอนที่ 3

ยืนด้วยเท้าของคุณเกี่ยวกับไหล่ห่างออกจากกันและถือลูกกลิ้งยาไว้ที่ไหล่ขวาด้วยมือทั้งสองหันลำตัวไปทางซ้ายเล็กน้อย หายใจออกขณะที่คุณแกว่งลูกตามแนวทแยงมุมทั่วร่างกายของคุณไปยังสะโพกซ้ายของคุณ เปิดเนื้อตัวขณะที่แกว่ง สูดดมขณะที่คุณนำลูกไปที่ไหล่ขวาของคุณและทำซ้ำการออกกำลังกายให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ ดำเนินการตั้งแต่ 8 ถึง 10 reps ในแต่ละด้านของร่างกาย พักพักหนึ่งนาทีและทำซ้ำการออกกำลังกายหนึ่งหรือสองครั้ง ใช้ลูกที่หนักกว่าหรือเบากว่าถ้าคุณต้องการปรับความยากลำบาก

Strength and Power Circuit

ขั้นตอนที่ 1

ยืนด้วยเท้าขวาของคุณประมาณหนึ่งฟุตข้างหน้าคุณและถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่งและอยู่ใกล้กับไหล่ของคุณ เก็บข้อศอกให้ชิดซี่โครงและชี้ไปข้างหน้า ข้อมือของคุณควรหันออกไปด้านข้างของคุณ ให้หลังของคุณตรงและขาของคุณงอเล็กน้อยตลอดการออกกำลังกายหายใจออกขณะที่คุณกดดัมเบลล์บนศีรษะของคุณจนกว่าแขนของคุณจะตรงโดยไม่สะโพกหรือสะบัดไหล่ของคุณ สูดดมขณะที่คุณลดน้ำหนักลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการตั้งแต่ 8 ถึง 10 reps

ขั้นตอนที่ 2

ยืนอยู่ห่างจากผนังที่แข็งแรงและห่างออกไปประมาณ 5 - 6 ฟุตเมื่อเท้าของคุณห่างกันสะโพก จับลูกยาด้วยมือทั้งสองข้างหน้าอกของคุณ งอขาของคุณเล็กน้อยและให้หลังของคุณตรง หายใจออกขณะที่คุณโยนลูกบอลที่ผนังด้วยการขยายแขนของคุณไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วเช่นเดียวกับที่คุณกำลังผ่านบาสเกตบอล ขยายขาของคุณได้อย่างรวดเร็วขณะที่คุณโยนเพื่อช่วยในการสร้างแรง จับลูกหลังจากที่มันตีกลับกำแพงได้อีกครั้ง ทำซ้ำการออกกำลังกายให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้สำหรับ 10 ถึง 20 ครั้ง ใช้ลูกยาหนัก ๆ หรือเพิ่มระยะห่างระหว่างคุณกับผนังถ้าคุณต้องการเพิ่มความยากลำบาก ใช้ลูกที่มีน้ำหนักเบาหรือลดระยะทางถ้าคุณต้องการทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น

ขั้นที่ 3

ยืนอยู่ด้านบนของกล่อง plyometric ที่สูงประมาณสองถึงสามฟุตโดยให้เท้าของคุณห่างกันเล็กน้อย กระโดดลงไปที่พื้นและค่อยๆเหยียบเท้าและเท้าของคุณด้วยการดัดขาและสะโพกของคุณ กระโดดตรงขึ้นทันทีและแกว่งแขนของคุณเหนือศีรษะในเวลาเดียวกันเช่นผู้เล่นวอลเลย์บอล ขยายสะโพกเข่าและข้อเท้าขณะกระโดด กระโดดลงด้านบนของกล่องและทำซ้ำการออกกำลังกายห้าถึง 10 ครั้ง พักสักหนึ่งถึงสองนาทีและทำซ้ำวงจรสองถึงสามครั้ง

สิ่งที่คุณจะต้อง

• แพทย์บอล
• Dumbbells

เคล็ดลับ

• นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยโตเกียวเปิดเผยในฉบับเดือนสิงหาคม 2011 ว่า "Journal of Electromyography & Kinesiology" ว่าหลังจากกระโดดลงจากเวทียกระดับ, rectus abdominis และ obliques ภายนอกเปิดใช้งานประมาณ 100 มิลลิวินาทีก่อนที่จะลงจอดบนพื้นด้วยเท้า กล้ามเนื้อเหล่านี้ยังคงทำงานต่อเนื่องตลอดลำดับการลงจอด ดังนั้นการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงเช่นการกระโดดตามแนวตั้งเส้นข้างลำตัวกระโดดเชือกและการวิ่งจะช่วยเสริมสร้างผนังหน้าท้องของคุณ ในทำนองเดียวกันการออกกำลังกายใด ๆ ที่ต้องการการแกว่งการขว้างปาการกดหรือการดึงออกจากท่ายืนจะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณมีส่วนร่วม แบบฝึกหัดตัวอย่าง ได้แก่ แถวสายยืนโยนยายาเหนือศีรษะชิงช้า kettlebell และ push-ups

คำเตือน

• พบแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณทันทีหากคุณพบอาการปวดหลังสะโพกหรือบริเวณท้องเมื่อออกกำลังกาย ทำงานกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเป็นเวลาสองถึงสามสัปดาห์หากคุณเพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายและกำลังก่อนที่จะออกกำลังกายด้วยตัวคุณเอง