การวิ่งคือการออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรี่ซึ่งสามารถปรับโทนขาและก้นของคุณได้ แม้ว่าจะมีประโยชน์มากมายในการทำงาน แต่ก็มีข้อบกพร่องบางประการเช่นอาการปวดหลังอาการอักเสบที่หัวเข่าและปัญหาเกี่ยวกับเท้า หากคุณพบอาการปวดหลังจากทุกเซสชันที่กำลังทำงานถึงเวลาที่ต้องใช้ขั้นตอนป้องกันอาการปวดที่ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่มากเกินไปและอาการเจ็บปวด แผนปฏิบัติการป้องกันอาการปวดของคุณควรระบุถึงประสบการณ์การวิ่งที่บาดเจ็บโดยทั่วไปรวมถึงอาการปวดตึงตามเส้นเอ็น, ข้อต่อชิน, อาการบาดเจ็บที่หัวเข่าและอาการปวดหลังส่วนล่าง
วิดีโอประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1
ซื้อรองเท้าเสริมที่ออกแบบมาเฉพาะเพื่อใช้งาน การบาดเจ็บที่เกิดจากการวิ่งหลายครั้งเกิดจากการที่ไม่มีรองเท้าดูดซับแรงกระแทกเพื่อลดผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นกับข้อต่อของคุณ การเปลี่ยนรองเท้าที่มีน้ำหนักเบารองเท้าวิ่งที่ทนทานสามารถหยุดความเจ็บปวดได้ หากคุณวิ่งนอกบ้านรองเท้าวิ่งของคุณควรมีด้ามจับที่ช่วยป้องกันไม่ให้คุณหลุดจากพื้น อย่าลืมเปลี่ยนรองเท้าของคุณทุกๆ 300 ถึง 500 ไมล์ที่คุณวิ่งตาม TheRunnersGuide ดอทคอม
ขั้นตอนที่ 2
วิ่งบนพื้นผิวที่หุ้มข้อต่อของคุณเช่นยางแทรคหญ้าหรือลู่วิ่งที่มีคุณภาพซึ่งดูดซับแรงกระแทก พื้นผิวที่แข็งเช่นซีเมนต์อาจทำให้ข้อต่อของคุณยากเกินไปทำให้เกิดอาการปวดเมื่อคุณวิ่ง ทรายควรหลีกเลี่ยงด้วยหากเป็นไปได้เนื่องจากทรายสามารถสร้างพื้นผิวที่ไม่สม่ำเสมอซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเอ็นร้อยหวาย
ขั้นตอนที่ 3
อุ่นเครื่องก่อนยืดออก นักวิ่งบางคนทำในสิ่งที่ตรงกันข้าม อย่างไรก็ตามคุณควรเดินหรือเบา ๆ เขย่าเบา ๆ ประมาณ 3-5 นาทีเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อก่อนยืดกล้ามเนื้อ นี้สามารถปรับปรุงวิธีการที่คุณสามารถยืดลึกลดความเสี่ยงการบาดเจ็บของคุณ
ขั้นตอนที่ 4
ยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดที่คุณใช้ขณะทำงาน - รวมทั้งกล้ามเนื้อลูกวัวและกล้ามเนื้อลูกวัวของคุณ ผสานการยืดแถบ iliotibial เข้าสู่ขั้นตอนของคุณเพื่อป้องกันไม่ให้กลุ่มอาการคลื่นไส้ iliotibial เป็นอาการบาดเจ็บที่เกิดจากการวิ่งตามปกติซึ่งเป็นสาเหตุของอาการปวดบริเวณด้านนอกของข้อเข่า ข้ามขาขวาไปทางซ้ายเพื่อไปถึงนิ้วเท้าและยืดเส้นยืดสายเป็นเวลา 30 วินาที ปล่อยแล้วทำซ้ำยืดด้านตรงข้ามของคุณ
ขั้นตอนที่ 5
พักกล้ามเนื้อที่กำลังวิ่งอยู่โดยการฝึกข้าม นี่เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำงานมากกว่า 40 ไมล์ต่อสัปดาห์ซึ่งทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บที่เข่าได้มากขึ้นตาม Cool Running แทนที่หนึ่งในเซสชันที่ใช้งานประจำสัปดาห์ของคุณด้วยการปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำเพื่อท้าทายกล้ามเนื้อของคุณในแบบที่แตกต่างกันและป้องกันการบาดเจ็บที่มากเกินไป เหล่านี้เป็นผลกระทบต่ำแบบฝึกหัดที่ทำให้ความต้องการน้อยลงในข้อต่อกว่าการทำงาน
ขั้นตอนที่ 6
ฝึกความแข็งแรงสามวันต่อสัปดาห์เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในขาซึ่งสามารถรักษาเสถียรภาพข้อต่อของคุณและป้องกันการบาดเจ็บและความเจ็บปวด การลุก, squats และยกน่องจะเป็นประโยชน์ในการป้องกันการบาดเจ็บประเภทนี้
ขั้นตอนที่ 7
พักไฮเดรท น้ำและเกลือที่หายไประหว่างการออกกำลังกายอาจทำให้สมดุลภายในของร่างกายลดลงส่งผลต่อความเจ็บปวดและการบาดเจ็บ ชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังการทำงาน ดื่มน้ำสองถ้วยสำหรับปอนด์ที่คุณสูญเสียไปทุกขณะออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 8
เย็นลงโดยการชะลอการวิ่งของคุณเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจ ยืดกล้ามเนื้อที่คุณเพิ่งทำงาน สามารถลดความตึงของกล้ามเนื้อและอาการปวดหลังกล้ามเนื้อส่วนที่เหลือได้
คำเตือน
- หากคุณทำตามขั้นตอนเพื่อแก้ปัญหาความเจ็บปวดนี้ แต่ยังพบปัญหาอยู่ให้ปรึกษาแพทย์ที่สามารถตรวจสอบว่าคุณได้รับบาดเจ็บสาหัสหรือไม่
