เมื่อคุณทานอาหารคุณไม่ต้องสงสัยเลยว่าคุณรู้สึกตื่นเต้นที่จะลดน้ำหนัก ในความเป็นจริงคุณน่าจะกระตือรือร้นที่จะตัดขาดสิ่งที่คุณกินตามปกติเพื่อลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น ในขณะที่ความตั้งใจของคุณอาจอยู่ในสถานที่ที่เหมาะสมความกระตือรือร้นของคุณในการลดน้ำหนักอาจนำไปสู่ความหิวกระหาย กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักคือการหาสมดุลที่เหมาะสมระหว่างการลดแคลอรี่และการควบคุมความหิว
วิดีโอประจำวัน
แคลอรี่นับเมื่อต่อสู้หิว
ถ้าอาหารลดน้ำหนักของคุณทำให้คุณรู้สึกหิวเกินไปคุณอาจไม่ได้รับแคลอรี่เพียงพอ การสูญเสียไขมัน 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์คุณจำเป็นต้องสร้างการขาดดุล 500 แคลอรี่ในแต่ละวันโดยรับประทานแคลอรี่น้อยลงการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นหรือการรวมกันของทั้งสอง การรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำจะช่วยให้คุณสามารถสร้างการขาดดุลนี้ได้ โดยทั่วไปแล้วผู้หญิงส่วนใหญ่สามารถลดน้ำหนักในอาหาร 1,000 ถึง 1 แคลอรี่ 200 ในขณะที่ผู้ชายและผู้หญิงที่มีน้ำหนักมากกว่า 165 ปอนด์สามารถลดน้ำหนักในอาหารที่ 1, 200 ถึง 1, 600 แคลอรี่ ถ้าอาหารควบคุมแคลอรี่ในปัจจุบันของคุณกำลังทำให้คุณหิวมาก ๆ ให้เพิ่มปริมาณอาหารเป็นประจำทุกๆ 100 ถึง 200 แคลอรี่
ความหนาแน่นของพลังงานหมายถึงจำนวนแคลอรี่ที่รายการอาหารมีเทียบกับน้ำหนักของมัน อาหารที่มีความหนาแน่นต่ำพลังงานมีแคลอรี่น้อยลงในปริมาณที่มากขึ้นและทำให้คุณเติมแคลอรี่น้อยลง ตัวอย่างเช่นคุณสามารถใช้ไอศกรีมช็อกโกแลตวานิลลาคุณภาพสูงประมาณ 1/2-cup สำหรับ 290 แคลอรี่หรือมากกว่า 6 ถ้วยแตงโมสำหรับจำนวนแคลอรี่เท่ากัน อาหารที่ให้พลังงานต่ำมีปริมาณน้ำสูงและมีแนวโน้มที่จะมีเส้นใยสูง ผักผลไม้และน้ำซุปตามซุปเป็นตัวอย่างอาหารที่ให้พลังงานต่ำ
การเสริมใยอาหารของคุณจะช่วยให้คุณต่อสู้กับความหิวโหยเมื่ออดอาหาร ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มความอิ่มท้องของอาหารและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานหลังจากรับประทานเสร็จแล้ว อ้างอิงจากบทความที่ตีพิมพ์ใน "โภชนาการทบทวน" รับมากกว่า 14 กรัมของเส้นใยมานานกว่าสองวันลดปริมาณแคลอรี่ร้อยละ 10 และสามารถช่วยส่งเสริมการสูญเสียเกือบ 5 ปอนด์ในช่วงสี่เดือนโดยไม่ได้ทำการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ใน ปริมาณแคลอรี่ตามปกติของคุณ ขอแนะนำให้คุณได้รับ 25 ถึง 30 กรัมของเส้นใยวัน อาหารที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ ผลไม้ผักธัญพืชและถั่ว
กินบ่อยกว่า
เมื่อพยายามลดน้ำหนักคุณควรกินอาหารอย่างสม่ำเสมอเพื่อช่วยควบคุมความหิวและให้ระดับพลังงานสูงขึ้น ในขณะที่คนส่วนใหญ่กินอาหารสามมื้อและของว่างวันละหนึ่งมื้อคุณอาจจะทานอาหาร 5-6 มื้อได้ดีกว่าปกติตลอดทั้งวันเพื่อช่วยควบคุมความหิวโหย ในแบบแผนการรับประทานอาหารแบบนี้คุณรับประทานอาหาร 200 ถึง 250 แคลอรี่ขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่ที่ลดน้ำหนักของคุณทุกๆ 2-3 ชั่วโมงซึ่งอาจช่วยป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกหิวกระหาย
อาหารว่างหลังการออกกำลังกาย
