Pushups ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่แขนและหน้าอกของคุณ การออกกำลังกายนี้ยังทำงานกล้ามเนื้อทุติยภูมิเช่น abs, glutes, quadriceps, lower back และ deltoids ผู้เริ่มต้นอาจพบว่าการ pushup แบบมาตรฐานเป็นเรื่องยาก แต่มีรูปแบบต่างๆที่คุณสามารถใช้เพื่อสร้างความแข็งแรงและในที่สุดก็สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเพื่อให้ได้ pushups แบบมาตรฐาน ตำแหน่ง Pushup พื้นฐานช่วยให้คอ, หลังและขาเป็นเส้นตรงในขณะที่มือของคุณจับตัวคุณออกจากพื้น pushups แก้ไขจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่จำเป็นในการดำรงตำแหน่งนี้ค่อยๆเพิ่มความแข็งแรงของคุณในช่วงสัปดาห์ที่ผ่านมา
วิดีโอประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1
ทำ 10 pushups ที่ปรับเปลี่ยนแล้ว เริ่มต้นโดยการได้รับในตำแหน่ง pushup บนมือและเข่าของคุณ เก็บส่วนหลังและคอให้ชิดและแขนของคุณตรงออกไปที่พื้น นำแขนขวาออกตรงไปยังเพดานในขณะที่หมุนไปทางด้านข้าง กดค้างไว้สักครู่ก่อนกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 10 reps ในแต่ละด้าน พักสัก 1-2 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกายครั้งต่อไป
ขั้นตอนที่ 2
สมมติว่าตำแหน่ง pushup ที่ได้รับการแก้ไขเดิมเหมือนกับที่ก่อนบนมือและเข่าของคุณ ขณะที่รักษาศีรษะและหลังของคุณให้เป็นเส้นตรงให้ลดร่างกายลงไปที่พื้น แต่อย่าเดินลงไป ค่อยๆยกและลดทรวดทรงของคุณรวมเป็นห้า repetitions พักพักหนึ่งนาทีแล้วทำซ้ำ
ขั้นตอนที่ 3
เข้าไปในตำแหน่ง pushup ที่ได้รับการแก้ไขอีกครั้ง ด้วยมือของคุณจับตัวคุณขึ้นยกมือขวาขึ้น 2-3 นิ้วจากพื้นเพื่อนับสองครั้ง กลับมือขวาของคุณไปที่พื้นแล้วยกมือซ้ายขึ้นเพื่อนับสองครั้ง ทำซ้ำจนกว่าคุณจะเสร็จสมบูรณ์ 10 reps ในแต่ละด้าน
ขั้นตอนที่ 4
ทำแบบฝึกหัด pushup ที่ได้รับการแก้ไขนี้ไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์และพักอย่างน้อยหนึ่งวัน เมื่อทำได้ง่ายเพิ่มชุดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หลังจากผ่านไปประมาณสองเดือนลองใช้ชุด pushups มาตรฐาน 8 ถึง 10 รายการ
เคล็ดลับ
- เพิ่มจำนวนการฝึกซ้อมสักหนึ่งหรือหลายแบบในแต่ละสัปดาห์เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับหน้าอกแขนและไหล่ของคุณ
คำเตือน
- หากคุณมีอาการปวดศีรษะหรือความเมื่อยล้าเรื้อรังคุณอาจกำลังทำงานหนักเกินไป ใช้เวลาเพิ่มขึ้นในการพักผ่อนและพิจารณาใช้ชุด / ชุดน้อยลง
