การฝึกสมรรถนะพยายามทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นขณะที่การเพาะกายกระตุ้นเป้าหมายให้มากขึ้นหลายระดับเพื่อทำให้ร่างกายของคุณมีภาพ กล้ามเนื้อคลื่นและตึงเครียด คุณสามารถเป็นนักเพาะกายหญิงและยังคงรักษาความเป็นผู้หญิงและความสนใจของคุณได้เช่นเดียวกับที่แสดงโดยไอคอนเพาะกายเช่น Rachel McLish และ Marissa Rivero นักแสดงหญิงที่ประสบความสำเร็จและนางแบบที่สวยงาม ในการเริ่มต้นคุณต้องมุ่งมั่นทุ่มเทให้กับการทำงานที่ทุ่มเทสามเดือนแรกรวมถึงการวางแผนและติดตามความก้าวหน้าของคุณ
วิดีโอประจำวัน
มุ่งมั่นกับห้องยกน้ำหนัก
สองถึงสามวันต่อสัปดาห์คุณต้องกดห้องน้ำหนักสำหรับวันที่ที่มีลูกแก่งของคุณ วันจันทร์พุธและวันศุกร์เป็นแบบอย่างที่ดี คุณสามารถมุ่งเน้น powerlifts - deadlift, หมอบและม้านั่ง - เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและในกระบวนการเผาผลาญไขมัน คาดว่าจะอุ่นขึ้นด้วยการยกน้ำหนักเบาและใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงต่อเซสชั่น ผู้หญิง: อย่าลืมฝึกฝนอย่างหนักหลังจากเดือนแรกหรือนานกว่านั้นในการปรับตัวให้เข้ากับสภาพแวดล้อม ผลักดันตัวคุณเองให้เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกซ้อมอย่างจริงจังที่ออกแบบมาเพื่อให้กล้ามเนื้อที่มีกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น 5 ถึง 10 ปอนด์แนะนำให้ผู้ออกกำลังกาย Stuart McRobert เขียนในนิตยสาร "Iron Man"
Ramp Up Cardio Intensity
เลือกรูปแบบที่คุณชื่นชอบของคาร์ดิโอ - ปั่นจักรยานปั่นจักรยานวิ่งวิ่งเหยาะ ๆ ว่ายน้ำ - และตีหนัก อย่างแท้จริง Brian Lebo จากศูนย์ฝึกสมรรถภาพทางกายในโอไฮโอให้คำแนะนำแก่ HIIT การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงเป็นวิธีการเผาผลาญไขมันในลักษณะที่ประหยัดเวลา Lebo ให้คำแนะนำแก่อัตราส่วนการพักผ่อนต่อการทำงาน 3 ต่อ 1 ในทางปฏิบัตินั่นหมายความว่าคุณสามารถไปอย่างหนักเช่นเดียวกับที่สามารถวิ่งบนเนินเขาได้เป็นเวลา 30 วินาทีเดินหรือวิ่งเหยาะๆลงบนเนินเขาเป็นเวลา 90 วินาทีและทำซ้ำสี่ครั้งสำหรับการฝึกซ้อมที่เข้มข้น 10 นาที
เปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ
อาหารแปรรูปและผัดจะไปตามลาก่อนเป็นส่วนหนึ่งของโครงการเพาะกายของคุณ คุณจำเป็นต้องมี 5-6 มื้อเล็ก ๆ ในแต่ละวันด้วยโปรตีนลีนเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อและทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อช่วยให้ออกกำลังกายและไขมันที่แข็งแรงเพื่อตอบสนองความหิว Lebo แนะนำให้คุณสร้างแผนการรับประทานอาหารสำหรับสัปดาห์ของคุณ พักผ่อนกล้ามเนื้อของคุณเต็ม 48 ชั่วโมงก่อนที่จะทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันและได้รับการนอนหลับมาก
ไอเดียสำหรับมื้ออาหารสำหรับผู้เริ่มหัด
คุณอาจต้องใส่สต็อคในครัวด้วยทูน่าและธัญพืช Rivero แบ่งปันรายละเอียดของอาหารของเธอกับ SimplyShreddedดอทคอม มินิอาหารอาจประกอบด้วยข้าวโอ๊ตและไข่ขาวที่ปรุงสุก มันฝรั่งหวานและปลาทูน่า; ข้าวกล้องไก่และเขียว หรือปลานิลและหนึ่งในสี่ของอะโวคาโด แอ็ปเปิ้ลทอมส์ผู้ทรงคุณวุฒิด้านอาหารคิดเป็นร้อยละ 90 ของความสำเร็จในการเพาะกายในทำนองเดียวกันก็รวมไก่ผักสีเขียวและข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก เวย์โปรตีนสั่นและข้าวโอ๊ต; และอาหารว่างเช่นโปรตีนเชคหรือกำมือของถั่ว
