เป็นสิ่งหนึ่งที่จะบอกว่าคุณจะสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ แต่ถ้าความตั้งใจของคุณคือการพัฒนารูปแกะสลักที่ดี - เรากล้าพูด, ศิลปะ - หน้าอกมีส่วนเกี่ยวข้องมากกว่าแค่ทำให้ Maxs ออก Pecs ของคุณด้วยการกดบัลลังก์ กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนใหญ่ที่มองเห็นได้มากที่สุดคือกล้ามเนื้อส่วนหน้าอก แต่ก็มีบริเวณที่มองเห็นได้ สามารถระบุตัวตนได้ทั้งด้านบนและด้านล่างมากกว่าด้านในและด้านนอก แต่สำหรับบางคนด้านข้างอาจเป็นเสียงที่ยากที่สุด
วิดีโอประจำวัน
อ่านเพิ่มเติม: Pecs เหนือกับ Pecs ล่าง
ผสมมันขึ้น
อนิจจามีการฝึกซ้อมหน้าอกจำนวนมากและใช้เวลาน้อยมาก เนื่องจากคุณไม่สามารถทำทั้งหมดได้ในเวลาเดียวกันสิ่งสำคัญคือต้องผสมให้เข้ากันเนื่องจากการออกกำลังกายที่แตกต่างกันทำงานกล้ามเนื้อจากมุมที่ต่างกัน
มาตรฐาน barbell bench press เป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายในทรวงอกโดยรวม แต่สำหรับการกระตุ้นในทุกภูมิภาคของ pecs ควรเป็นมิตรกับ dumbbells คุณสามารถทำความเข้าใจกับข้อมูลเชิงลึกจากสภาอเมริกันเกี่ยวกับการออกกำลังกายของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายหน้าอก แต่ที่นี่มีการออกกำลังกายน้อยที่อาจชอบ pecs นอก
ใบปลิวดัมเบลล์เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มเส้นใยกล้ามเนื้อไปยัง pecs ด้านนอกของคุณ แบบฟอร์มที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงการถ่ายโอนภาระไปยังไหล่ของคุณซึ่งจะลดการเปิดใช้งานใน pecs ของคุณและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ
วิธีการ:
นอนหงายบนบัลลังก์แบนจับดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่งตรงกลางหน้าอกของคุณและโค้งงอเล็กน้อยในข้อศอกของคุณ ฝ่ามือของคุณหันหน้าเข้าหากัน ลดดัมเบลล์เท่าที่คุณสามารถทำได้ ในขณะที่คุณยกมันกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นให้หยุดชั่วคราวประมาณสามในสี่ของทางขึ้น ทำซ้ำแปดถึง 12 ครั้งมีน้ำหนักเพียงพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าในตอนท้ายของชุด
เครื่องกดหน้าอกแบบนั่ง
เครื่องกดหน้าอกแบบนั่งส่วนมากจะเป็นแบบแนวตั้งของใบปลิวดัมเบลล์ แต่การเปลี่ยนทิศทางและการเคลื่อนไหวต่อต้านแรงกดจะเน้นเส้นใยกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน เพื่อเพิ่มความเข้มให้ใช้แขนข้างหนึ่งหรือนั่งห่างจากพนักพิงเพื่อให้ต้องใช้ความพยายามหลักเพื่อรักษาเสถียรภาพ เครื่องกดที่นั่งส่วนใหญ่ทำงานนอก pecs และเป็นที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น
Push-Ups
ปรับ push-ups ธรรมดาเพื่อทำงาน pecs ด้านนอก รูปแบบแรกคือการใช้มือจับที่กว้างกว่าระยะห่างไหล่กว้างปกติระหว่างมือ ทดลองกับพื้นที่ที่แตกต่างกันระหว่างมือของคุณและติดตามความคืบหน้าใน pecs ด้านนอกเพื่อดูว่าอะไรที่ทำให้คุณรู้สึก การทำ push-ups ที่เอียงกับมือของคุณวางอยู่บนพื้นผิวที่สูงกว่าเท้าของคุณจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของ pecs นอก
Push-Ups Plus
อีกหนึ่งรูปแบบการกดขึ้นที่สำคัญซึ่งจะช่วยในการลด pecs ด้านนอกเป็น push-up plus ซึ่งบางครั้งเรียกว่า serratus anterior (SA) push-up เหล่านี้เป็นที่ยอดเยี่ยมสำหรับการปรับแต่ง SA ดังกล่าวข้างต้นกล้ามเนื้อสองข้างที่ด้านข้างของลำตัวเพิ่มความกว้างให้กับทรวงอก
วิธีการ:
สมมติว่าตำแหน่งไม้กระดานมีแขนที่ความกว้างไหล่ ลดตัวคุณลงที่พื้นและกลับขึ้นตามที่คุณต้องการด้วยการผลักดันแบบมาตรฐาน ที่ด้านบนของตำแหน่งเมื่อแขนของคุณได้รับการขยายอย่างเต็มที่กดฝ่ามือของคุณแน่นในพื้นและขยายใบไหล่ของคุณและผลักดันพวกเขาขึ้นไปสู่ท้องฟ้า เพื่อให้ลึกขึ้นการเปิดใช้งานของ serratus ล่วงหน้าให้ถือไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 วินาที การดำเนินการครั้งล่าสุด - ส่วน "บวก" ของการดันขึ้น - ค่อนข้างละเอียด แต่จะทำให้ไหล่บ่าของคุณและนำหน้าอกไปข้างหน้า ->
เผาผลาญไขมัน
ทุกคนต่างกันและคนจำนวนมากมักจะสะสมไขมันที่บริเวณนอกของ pecs การสูญเสียไขมันเกือบตลอดเวลาหมายถึงการสูญเสียน้ำหนัก แต่น่าเสียดายที่ไม่มีสิ่งที่เรียกว่า "การลดจุด" - ดัชนีมวลกายของคุณไม่ค่อยสนใจว่าคุณต้องการสูญเสียที่ไหน แต่เมื่อร่างกายของคุณผอมลงโดยรวมแล้วการกระแทกที่ด้านข้างของพีซีของคุณจะเร็ว ๆ นี้หรือออกจากอาคาร
การสูญเสียไขมัน 1 ปอนด์คุณต้องสร้างการขาดดุลถึง 3, 500 แคลอรี่ แนวทางที่ดีที่สุดคือการกินอาหารน้อยลงและเผาผลาญมากขึ้นด้วยการฝึกหัวใจ การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT) เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบรรลุเป้าหมายดังกล่าว HIIT หมายถึงการสลับออกไปของกิจกรรมที่รุนแรงโดยมีช่วงเวลาของการออกกำลังกายที่น้อยลงหรือพักผ่อนอย่างสมบูรณ์ ตัวอย่างเช่นคุณอาจติดขัดอย่างหนักบนลู่วิ่งเป็นเวลาสองนาทีและเดินเป็นเวลา 1 นาทีที่การออกกำลังกายสองหรือสามครั้งในช่วงสัปดาห์
อ่านต่อ
: วิธีลดไขมันทรวงอก
