วิธีการวิ่งเร็วขึ้นในระยะทางไกล

การฝึกตัวเองให้วิ่งระยะไกลได้เร็วขึ้นอาจเป็นความพยายามที่หนักหน่วง คุณต้องการเพิ่มความเร็วโดยไม่ต้องเสียสละความสามารถในการทำอีกต่อไป หากคุณไม่ได้วิ่งระยะทางมากพอที่จะทำงานได้เร็วเกินไปคุณอาจเสี่ยงต่อการสูญเสียความอดทนของคุณ ถ้าคุณใช้ไมล์มากเกินไปคุณอาจเสี่ยงต่อการสูญเสียความเร็วขาของคุณ ในการหาสื่อที่มีความสุขให้รวมการวิ่งระยะยาวรายสัปดาห์การออกกำลังกายที่รวดเร็ววิ่งเร็วและใช้งานง่ายเพื่อพัฒนาตารางฝึกฝนที่เหมาะสมกับคุณ

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

ใช้ระยะยาวต่อสัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียความอดทนของคุณ เริ่มต้นด้วยระยะทางที่ยาวที่สุดที่คุณสามารถเรียกใช้ได้ในขณะนี้ ในแต่ละสัปดาห์หรือสองปีให้เพิ่มไมล์หรือสองระยะนี้ หากคุณกำลังฝึกแข่ง 6 ไมล์ให้เพิ่มระยะทางจนกว่าคุณจะถึง 80 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของระยะทางในการแข่งเป้าหมายของคุณ หากคุณฝึกอบรมเพื่อแข่งระยะทาง 6 ไมล์หรือสั้นให้เพิ่มระยะทางยาวนานขึ้นสูงสุด 8 ไมล์

ขั้นตอนที่ 2

วางแผนการออกกำลังกายช่วงเวลาหนึ่งสัปดาห์เพื่อเพิ่มการหมุนเวียนขา การออกกำลังกายช่วงเวลาประกอบด้วยระยะเวลาการทำงานที่รวดเร็วสลับกับระยะเวลาทำงานช้าลงเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลง หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกฝนช่วงเริ่มต้นด้วยสี่ถึงแปดรอบ 30 วินาทีในการวิ่งอย่างรวดเร็วและตามด้วยนาทีที่ใช้งานได้ง่าย เพิ่มระยะห่างของช่วงเวลาที่เร็วกว่าของคุณในแต่ละสัปดาห์จนกว่าคุณจะทำงานได้อย่างรวดเร็วสองหรือสามนาทีต่อครั้ง - มีจำนวนการทำงานที่รวดเร็วขึ้นระหว่างการทำซ้ำ อุ่นเครื่องเสมอและเย็นลงโดยใช้เวลาทำงานประมาณ 5 ถึง 10 นาทีเมื่อออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ

ขั้นตอนที่ 3

เพิ่มจังหวะการทำงานให้กับตารางเวลาของคุณทุกสัปดาห์อื่น ๆ เมื่อคุณสามารถทำสิ่งต่างๆได้อย่างน้อย 4 ไมล์ตามที่คุณต้องการ หลังจากอุ่นเครื่องเป็นเวลา 10 นาทีด้วยความเร็วที่นุ่มนวลใช้เวลา 10 ถึง 20 นาทีในอัตราที่ช้ากว่าก้าวการแข่งขัน 10K ของคุณเล็กน้อย หากคุณไม่เคยใช้งาน 10K ให้มุ่งเน้นไปที่การทำงานที่ประมาณ 80 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการวิ่งเร็วทั้งหมดของคุณ คุณควรจะทำงานได้เร็วกว่าก้าวที่ง่ายและช้ากว่าการก้าวเดินของคุณในระหว่างช่วงออกกำลังกาย เย็นลงด้วยการใช้งานได้ง่ายตั้งแต่ 5 ถึง 10 นาที

ขั้นตอนที่ 4

ถ้าคุณใช้งานได้นานกว่าสามวันในแต่ละสัปดาห์ให้เพิ่มวันพิเศษในการวิ่งเพื่อเพิ่มความอดทนของคุณ หากวิ่งยาวของคุณประกอบด้วย 6 ไมล์หรือน้อยกว่าให้ใช้งานง่ายเหล่านี้ไป 3 หรือ 4 ไมล์ หากคุณใช้ระยะทางที่ยาวขึ้นในระยะยาวของคุณคุณสามารถเพิ่มระยะทางที่ง่ายของคุณทำงานได้ถึงครึ่งทางไกลของระยะยาวของคุณ

เคล็ดลับ

• วางแผนการทำงานประจำสัปดาห์ของคุณเพื่อให้คุณได้รับวันออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกายที่หนักขึ้นเช่นการวิ่งระยะเวลาทำงานและการออกกำลังกายช่วงเวลา ตัวอย่างเช่นถ้าคุณใช้ระยะยาวในวันอาทิตย์ที่วางแผนที่จะเรียกใช้การออกกำลังกายความเร็วของคุณในวันอังคารหรือวันพุธและจังหวะของคุณทำงานในวันพฤหัสบดีหรือวันศุกร์หากเสร็จสิ้นทั้งการออกกำลังกายช่วงเวลาและจังหวะการทำงานในสัปดาห์เดียวกันทำให้คุณเหนื่อยให้พิจารณาการออกกำลังกายเหล่านี้เป็นการออกกำลังกายช่วงเวลาหนึ่งสัปดาห์และมีจังหวะการทำงานต่อไป

คำเตือน

• ควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ สวมรองเท้าวิ่งที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่เท้าและขาของคุณ