แน่นอนว่าการฝึกมาราธอนมุ่งเน้นที่ความอดทนทางร่างกายมาก แต่ทั้งหมดที่ใช้เผาผลาญแคลอรี่และทำให้ร่างกายของคุณหมดไปจากบางส่วนของร้านค้าโภชนาการ เรานั่งลงกับนักโภชนาการ Alyse Levine จาก Los Angeles เพื่อให้เธอใช้วิธีการที่ดีที่สุดในการกู้คืนหลังจากทำงานด้วยตัวเลือกด้านโภชนาการที่ถูกต้อง นี่คือความเข้าใจด้านผู้เชี่ยวชาญของเธอ
วิดีโอประจำวัน
คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นในการโหลดเก็บไกลโคเจนของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักที่ใช้ในระหว่างการออกกำลังกายความอดทน
Alyse Levine นักโภชนาการจาก Los Angeles
Q: ความสำคัญของโภชนาการในกระบวนการฝึกอบรมอย่างไร?
A: โภชนาการมีบทบาทสำคัญในกระบวนการฝึกอบรมมาราธอน แม้จะมีตารางการฝึกอบรมที่สมบูรณ์แบบนักวิ่งจะล้มเหลวในการทำงานได้ดีในระหว่างการวิ่งของพวกเขาหากพวกเขาไม่ได้เติมน้ำมันและเติมเชื้อเพลิงอย่างถูกต้อง โภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณฝึกฝนได้นานขึ้นและเหนื่อยล้าเหนื่อยล้าและช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังจากวิ่ง
Q: อะไรคือคำแนะนำทั่วไปของคุณสำหรับผู้วิ่งมาราธอน?
A: เนื่องจากระยะการฝึกอบรมของคุณเพิ่มขึ้นดังนั้นความต้องการแคลอรี่ของคุณจึงเพิ่มขึ้นโดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นในการโหลดเก็บไกลโคเจนของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักที่ใช้ในระหว่างการออกกำลังกายความอดทน
รองชนะเลิศควรมีจุดมุ่งหมายเพื่อบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีผลไม้และผักมากมายโปรตีนลีนและธัญพืช เพื่อให้แน่ใจว่านักกีฬาจะได้รับสารต้านอนุมูลอิสระและพฤกษเคมีที่หลากหลายซึ่งทั้งหมดนี้จะช่วยปรับปรุงการฟื้นตัวและสุขภาพโดยรวมนักวิ่งควรบริโภคอาหารอย่างน้อย 2 มื้อต่อสัปดาห์เนื่องจากคุณสมบัติต้านการอักเสบของโอเมก้า 3 ซึ่งอาจช่วยบรรเทาความรุนแรงของกล้ามเนื้อและเพิ่มภูมิคุ้มกัน
ถาม: มีตำนานเกี่ยวกับการเติมเชื้อเพลิงเพื่อการแข่งขันหรือไม่?
->
ในความเป็นจริงการดื่มน้ำมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะ hyponatremia ซึ่งเป็นความไม่สมดุลของระดับของเหลว - อิเลคโตรไลท์ในเลือด โดยทั่วไประดับโซเดียมในเลือดดิ่งลงเนื่องจากปริมาณของเหลวมากเกินไป
เพื่อให้แน่ใจว่านักวิ่งไม่ได้ใช้น้ำมากเกินไปพวกเขาควรจะชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังการทำงานและให้แน่ใจว่าไม่มีการเพิ่มน้ำหนักจากการบริโภคของเหลวมากเกินไป
พยายามดื่มเพียงพอที่จะเปลี่ยนของเหลวที่หายไปและกินเครื่องดื่มกีฬาที่มีโซเดียมมากกว่าน้ำธรรมดา วิ่งหลังวิ่งควรจะมีน้ำหนักภายใน 2 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักก่อนวิ่งของพวกเขาและไม่มาก พวกเขาควรมุ่งมั่นที่จะดื่มระหว่าง 16 ถึง 32 ออนซ์ของเหลวในทุกๆชั่วโมงของการวิ่ง
MYTH # 2: คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตก่อนวิ่งมาราธอนหรือระยะยาว
จริงๆแล้วการใส่จานและพาสต้าในตอนกลางคืนก่อนที่จะใช้เวลานานอาจทำให้เกิดความทุกข์ทรมานจากกระเพาะอาหารหรือทำให้นักวิ่งรู้สึกซบเซาหรือเหนื่อยล้าในระหว่างที่วิ่ง
นักวิ่งควรบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตตามปกติและมุ่งเน้นที่การลดการออกกำลังกายในช่วงสัปดาห์ก่อนที่จะวิ่งเพื่อเพิ่มพื้นที่เก็บไกลโคเจนมากที่สุด
MYTH # 3: "ฉันทำงานมากฉันสามารถกินสิ่งที่ฉันต้องการและไม่ได้รับน้ำหนัก!"
ถ้าคุณใช้วิ่งยาวของคุณเป็นข้ออ้างที่จะกินตัวเองไม่ต้องแปลกใจถ้า คุณเริ่มที่จะช้าแพ็คปอนด์ การวิ่งระยะทาง 10 ไมล์สามารถทำได้อย่างง่ายดายด้วยถั่วและชีสเบอร์ริโตจากร้านอาหารเม็กซิกันเฉลี่ยของคุณ
ขณะที่ความต้องการแคลอรี่ของคุณจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณเพิ่มไมล์สะสมให้ใช้ระดับความหิวของคุณเป็นตัววัดว่าจะเพิ่มปริมาณการบริโภคของคุณได้อย่างไรโดยไม่ต้องใช้สายตาของคุณ! เพิ่มแคลอรี่พิเศษผ่านขนมเพื่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งรอบการออกกำลังกายของคุณไม่ได้อยู่ในรูปแบบของการรักษาตามใจชอบตอนดึก
MYTH # 4: แถบพลังงานและเจลจะดีกว่าสำหรับการเติมน้ำมันมากกว่าอาหารที่เกิดขึ้นจริง
แม้ว่าแถบพลังงานและเจลจะสะดวก แต่ก็ไม่มีอะไรพิเศษที่จะทำให้คุณไม่สามารถได้รับจากอาหารธรรมดา แทนที่จะเป็นแท่งพลังงานคุณสามารถสร้างเส้นทางของคุณเองหรือรับประทานเพรทเซิลและเนยถั่วลิสง
คุณจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายของคุณในระยะยาว สำหรับเครื่องดื่มกู้คืนพิเศษเหล่านี้สำหรับหลังจากที่คุณวิ่งนมช็อกโกแลตเก่าที่ดีจะทำงานได้ดีเช่นกัน!
MYTH # 5: คุณไม่จำเป็นต้องกินไขมันใด ๆ ในการฝึกมาราธอน
ไขมันเป็นองค์ประกอบสำคัญในอาหารใด ๆ พวกเขาให้วิตามินละลายไขมันที่จำเป็นและกรดไขมันและแหล่งพลังงานเข้มข้น พวกเขายังปกป้องและป้องกันอวัยวะสำคัญและเซลล์ปรับปรุงรสชาติและกลิ่นของอาหารและเพิ่มความอิ่มแปล้ที่เราได้รับจากอาหาร
การบริโภคไขมันไม่ควรลดลงต่ำกว่าร้อยละ 15 ของปริมาณแคลอรี่ทุกวันเนื่องจากการทำาให้ประสิทธิภาพและสุขภาพลดลง
ถาม: น้ำเชอร์รี่สามารถช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้หรือไม่?
-> ![]()
A: การวิจัยที่กำลังเติบโตอย่างต่อเนื่องเพื่อสนับสนุนการบริโภคน้ำผลไม้เชอร์รี่ทาร์ตเพื่อประโยชน์ในการต้านการอักเสบและบรรเทาอาการปวด
นอกจากนี้การศึกษาใหม่ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Medicine & Science ใน Sports & Exercise แสดงให้เห็นว่าน้ำเชอร์รี่ทุกวันช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกาย
นักวิจัยเชื่อว่าผลประโยชน์หลังออกกำลังกายของเชอรี่น่าจะเป็นผลมาจากคุณสมบัติต้านการอักเสบตามธรรมชาติของผลไม้อันเนื่องมาจากสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแอนโธไซยานินซึ่งทำให้เชอร์รี่มีสีแดงสดใส
น้ำเชอร์รี่เป็นเรื่องง่ายมากที่จะรวมเข้ากับอาหารของผู้เข้ารับการฝึกอบรมเพราะมีตลอดทั้งปีและสามารถเทลงในสมูทตี้หรือบริโภคได้ตามที่เป็นอยู่ นอกจากนี้คุณยังสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของเชอร์รี่ผ่านรูปแบบสดแช่แข็งหรือแห้งได้อีกด้วย
ถาม: นักวิ่งควรกินอะไรหลังจากที่พวกเขาวิ่ง?
->
สะสมผักสดและโปรตีนที่ไม่ติดมัน เครดิต: Elena_Danileiko / iStock / Getty Images
ขนมขบเคี้ยวที่เหมาะสำหรับการโพสต์จะประกอบด้วยของเหลวคาร์โบไฮเดรตย่อยง่ายย่อยโปรตีนและโซเดียมเล็กน้อย (ดูแถบด้านข้างสำหรับของว่าง ๆ ของ Levine)
* คำคมที่ได้รับการแก้ไขเพื่อความคมชัดและความคมชัด
ของ Levine Picks สำหรับขนมขบเคี้ยว Post-Run
ส่วนผสมของโฮมเมด: ผสมเชอร์รี่แห้งเพรทเซิลถั่วและธัญพืช ผัดในโยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำหรือเพลิดเพลินโดยกำมือ
นมช็อกโกแลต: นี่เป็นอาหารว่างที่เย็นสดชื่นและง่ายต่อการบริโภคหากคุณไม่ได้ทานอาหารที่มั่นคง นอกจากนี้นมเป็นน้ำ 90 เปอร์เซ็นต์ - ดังนั้นคุณจึงต้อง rehydrating ในเวลาเดียวกัน! สิบหกออนซ์ของเหลวทำให้บริการอาหารว่างที่ดี
-
กล้วยกับเนยถั่วลิสง: ลองใช้เนยถั่วลิสง (จัสตินอ่อนนุชบัทเทอร์) มีส่วนผสมของกล้วยขนาดใหญ่ ทั้งสองมาด้วยตัวเองห่อดังนั้นพวกเขาจึงเป็นขนมขบเคี้ยว on-the-to-on
-
Bagel With Hummus: Bagels เป็นอาหารที่ดีสำหรับนักวิ่งเนื่องจากเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วยโปรตีนบางชนิดและสามารถย่อยได้ง่ายหลังจากระยะยาว การเพิ่มครีมบางอย่างจะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้น
-
Cherry Smoothie: ผสมโยเกิร์ตธรรมดาหรือวานิลลา 1 ฟองกับกล้วยสุก 1 ช้อนชา 1/2 ช้อนชาน้ำส้มสายชู 1/4 ถ้วยและน้ำแข็งบด 1 ช้อนชา เก็บในขวดหุ้มฉนวนในรถของคุณเพื่อเติมความสดชื่นและเติมน้ำมันหลังจากทานอาหารว่าง
