ผู้ฝึกสอนฟุตบอลในระดับมืออาชีพปฏิบัติตามโปรโตคอลเพื่อไม่ให้นักกีฬาประสบปัญหากล้ามเนื้อเจ็บ หลังจากการฝึกซ้อมหรือการแข่งขันสิ้นสุดลงนักกีฬาจะเข้าสู่ขั้นตอนการกู้คืนที่ออกแบบมาเพื่อป้องกันความรุนแรงของกล้ามเนื้อที่ล่าช้า ยาต้านการอักเสบ nonsteroidal ไม่ทำงานสำหรับกล้ามเนื้อเจ็บดังนั้นผู้ฝึกสอนจึงต้องใช้การกระตุ้นทางอิเล็กทรอนิกส์อ่างอาบน้ำบำบัดน้ำดื่มคาร์โบไฮเดรตและการนวด แม้ไม่มีผู้ฝึกสอนอย่างมืออาชีพคุณสามารถได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพด้วยเทคนิคง่ายๆในการป้องกันและจัดการกับความรุนแรง
วิดีโอประจำวัน
ก่อนการปรับ
ขั้นตอนที่ 1
อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายที่ใช้ง่ายเพียงแปดนาทีแนะนำ FIFA ซึ่งเป็นองค์กรปกครองระหว่างประเทศของฟุตบอลใน "11+" ชุดอุ่นเครื่องที่แนะนำ ช่องว่าง 10 คู่ของกรวยตามความยาวของสนาม 100 หลา จ๊อกกิ้งยาวเต็มไปมาและสองครั้งและตามด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งระหว่างแต่ละคู่กรวยหยุดชั่วขณะเพื่อหมุนสะโพกของคุณออกด้านนอกสลับขาซ้ายและขวา ตามด้วยสองวิ่งที่คุณสับเปลี่ยนในวงกลมรอบคู่ของคุณที่กรวยแต่ละ
ขั้นตอนที่ 2
ทำแบบฝึกหัดในการสร้างกำลังกาย 10 นาทีรวมทั้งไม้กระดานไม้ด้านข้างและการปรับสมดุลขาเดียว squats เดินตามแนวตั้งการกระโดดแนวตั้งและด้านข้างและอีกสองนาที ของการทำงาน "ความแข็งแรงและการทำงานของเครื่องปรับอากาศถือเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดผลกระทบจากความรุนแรงของกล้ามเนื้อ" โทมัสเรลลิใน "ศาสตร์การฝึกซ้อมฟุตบอลกล่าว “
ขั้นตอนที่ 3
ฝึกการยืดรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าคุกเข่าลงบนเท้าข้างหนึ่งและเข่าตรงข้ามแนะนำสถาบันการยืดกล้ามเนื้อ กดสะโพกของคุณไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดในรูปสี่เหลี่ยมของขายื่นหลังคุณ นั่งกับขาข้างหนึ่งเหยียดตรงหน้าของคุณและยันไปข้างหน้าเพื่อยืดเอ็นร้อยหวายของคุณกับเท้าอื่น ๆ ของคุณซุกเข้าไปในหัวเข่า จับมือของคุณด้วยมือทั้งสองข้าง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
หลังการปรับสภาพ
ขั้นตอนที่ 1
เย็นลงหลังจากการออกกำลังกายเพื่อช่วยร่างกายของคุณในการซ่อมแซมและป้องกันอาการปวดหลังการออกกำลังกายขอแนะนำสถาบัน Stretching Institute ใช้เวลาเดินเบา ๆ หรือเดิน 15 นาทีหรือทำในสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญทำ: ขี่จักรยานออกกำลังกายเบา ๆ เป็นเวลา 20 นาที หายใจลึก ๆ ในระหว่างเดินจ๊อกกิ้งหรือขี่เป็นกระบวนการนี้เอากรดแลคติกที่สร้างขึ้นในกล้ามเนื้อของคุณ เหยียบเอ็นร้อยหวายและเอ็นร้อยหวายของคุณอีกครั้งและเพิ่มขาตั้งที่ยื่นออกมานั่งยอง ๆ หมอบอยู่กับขาข้างหนึ่งข้างหนึ่งและโค้งงอใต้คุณ
ขั้นตอนที่ 2
เติมน้ำดื่มหรือเครื่องดื่มเพื่อการกีฬาและอาหารเหมาะอย่างยิ่งที่จะย่อยง่ายเช่นผลไม้ทันทีหลังเซสชั่นเครื่องดื่มของคุณถ้าคุณต้องการคัดลอกข้อดีเช่นผู้ที่ฟุตบอลลีกของโตรอนโต FC, ดื่มเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตกีฬา
ขั้นตอนที่ 3
อาบน้ำเย็นที่บ้านเพื่อเลียนแบบประโยชน์ของวังวนบำบัดด้วยน้ำเย็นชนิดของผู้เล่นที่โตรอนโตนั่งอยู่หลังออกกำลังกายเพื่อป้องกันความรุนแรง ในทำนองเดียวกันคุณอาจเห็นผู้เล่น Pro โพสต์เกมที่ยืนอยู่ในถังน้ำน้ำแข็งบนสนามเพื่อลดขากล้ามเนื้อ
สิ่งที่คุณจะต้อง
- Cones
- เครื่องดื่มสำหรับนักกีฬา
เคล็ดลับ
- ไปหาหมอนวดกีฬาเป็นประจำเพื่อล้างกล้ามเนื้อของผลิตภัณฑ์และปล่อยความรัดกุม พักผ่อนได้เต็มที่และนอนหลับเพื่อฟื้นตัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเล่นเกมหลาย ๆ ต่อสัปดาห์และโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณอยู่ในวัยรุ่นของคุณ ดาวน์โหลดโปสเตอร์การออกกำลังกาย 11 รายการที่ FIFA เพื่อเรียนรู้รายละเอียดเกี่ยวกับการอุ่นเครื่องที่ดีที่สุดเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ มันถูกออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อลดจำนวนของอาการบาดเจ็บที่เข่าในผู้เล่นหญิงรวมทั้งเพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเจ็บ
