ถ้าคุณต้องการลดไขมันจากส่วนบนของคุณให้เข้าใจว่าจุดที่ลดพื้นที่ร่างกายโดยเฉพาะไม่สามารถทำได้ เพื่อลดไขมันในร่างกายโดยไม่คำนึงว่าพื้นที่ปัญหาของคุณอยู่ที่ใดคุณต้องใช้วิธีการแบบเต็มรูปแบบ นี้จะส่งผลในการสูญเสียไขมันจากร่างกายส่วนล่างของคุณและร่างกายส่วนบนของคุณรวมทั้งท้อง, แขน, หลัง, ไหล่และหน้าอกของคุณ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ลดความอ้วนในรูปแบบที่ค่อยเป็นค่อยไปและดำเนินการด้วยแบบฟอร์มที่สมบูรณ์แบบ
วิดีโอประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1
![]()
->
กำหนดเป้าหมายการลดน้ำหนักเพื่อลดน้ำหนัก 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ กำหนดเป้าหมายที่จะสูญเสีย 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ซึ่งเป็นไปตามหัวใจแห่งชาติปอดและเลือดสถาบันเป็นอัตราการสูญเสียน้ำหนักที่ปลอดภัยที่ช่วยให้คุณสามารถ เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ค่อยเป็นค่อยไปโดยไม่รู้สึกขาด ในการลดน้ำหนักในอัตรานี้คุณต้องสร้างการขาดดุลต่อวันเป็น 500,000 แคลอรี
ขั้นตอนที่ 2
->
![]()
เปลี่ยนอาหารของคุณและทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ในมื้ออาหาร เครดิตภาพ: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images
เปลี่ยนอาหารของคุณเพื่อให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงในแต่ละวัน วิธีการบางอย่างเพื่อลดปริมาณแคลอรี่รวมถึงการทานอาหารที่มีขนาดเล็กลงหรือการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำแทนอาหารที่มีแคลอรี่สูง หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวานแอลกอฮอล์และอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ รับสารอาหารหลักจากโปรตีนลีนผลไม้นมไขมันต่ำหรือไขมันต่ำธัญพืชและผัก
ขั้นตอนที่ 3
->
![]()
ออกกำลังกายด้วยจักรยานหรือการออกกำลังกายหัวใจอื่น ๆ เป็นเวลา 30 ถึง 60 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์ ออกกำลังกายเป็นเวลา 30 ถึง 60 นาทีในห้าวันในสัปดาห์เพื่อเผาผลาญแคลอรีที่ทำให้ไขมันสูญเสีย ทำคาร์ดิโอเช่นการขี่จักรยานการเดินเร็วหรือการเหยียบเครื่องรูปไข่ในอัตราที่ช่วยให้คุณสามารถพูดคุยกับเพื่อนที่กำลังออกกำลังกาย แต่ไม่อนุญาตให้คุณร้องเพลง แม้ว่ากล้ามเนื้อส่วนล่างของคุณจะมีร่างกายส่วนล่างที่ทำงานอยู่ในช่วงคาร์ดิโอ แต่กล้ามเนื้อส่วนบนของคุณมีส่วนร่วมด้วยการช่วยเคลื่อนแขนและช่วยให้คุณรักษาท่าทางที่เหมาะสมได้
ขั้นตอนที่ 4
->
กำหนดการฝึกความต้านทานอย่างน้อยสองวันในสัปดาห์ เครดิตภาพ: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images
![]()
ออกกำลังกายอย่างน้อยวันละสองครั้งตามที่แนะนำโดยศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ ของคุณและทำการออกกำลังกาย 2 หรือ 3 ครั้งและทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง การฝึกความแข็งแรงช่วยรักษาและเพิ่มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณทำให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นแม้หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว
ขั้นตอนที่ 5
->
การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งเช่นแขนหยิกจะช่วยลดไขมันในอ้อมแขน เครดิตภาพ: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
![]()
รวมการออกกำลังกายเข้ากับขั้นตอนการฝึกความแข็งแรงที่กำหนดเป้าหมายที่ส่วนบนของคุณ นี้อาจรวมถึงความหลากหลายของการออกกำลังกายเช่น pushups และกดบัลลังก์สำหรับไหล่และหน้าอกของคุณ; หยิกลูกหนูและส่วนต่อแขนทวารหนักสำหรับแขนของคุณ; จักรยานและ crunches ย้อนกลับสำหรับ abs ของคุณ; และแถวดัมเบลและ lat pulldowns สำหรับด้านหลังของคุณ
คำเตือน
พบแพทย์ก่อนที่จะเริ่มรับประทานยาลดไขมันโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือภาวะสุขภาพ
