รักจับมัฟฟินยอด: สิ่งที่คุณเรียกว่าลดไขมันส่วนเกินโอกาสดีที่คุณต้องการกำจัด การลดจุดจะไม่ทำงานและอาจทำให้ผลลัพธ์ของคุณช้าลงดังนั้นอย่าวางสปอตไลต์ไว้ที่ด้านหลังของคุณ ค่อนข้างใช้วิธีการสามง่ามมุ่งเน้นไปที่อาหารหัวใจและการฝึกความแข็งแรงเพื่อลดน้ำหนักและเสียงขึ้น เพิ่มการออกกำลังกายด้านล่างกลับไปฝึกความแข็งแรงของคุณเป็นประจำ - การปรับสีจะกลายเป็นมองเห็นได้มากขึ้นหลังจากการสูญเสียน้ำหนักตัวทั้งหมดเกิดขึ้น ปรึกษากับแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายหรือเปลี่ยนอาหารของคุณ
วิดีโอประจำวัน
เลือกอาหารอย่างชาญฉลาด
ขั้นตอนที่ 1
ลดน้ำหนักด้วยการกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณกิน เป้าหมายที่สมจริงเช่นการตัดแคลอรี่ 250 ถึง 500 แคปตอวันต่อวันจะทำได้ดีกว่าการสูญเสียน้ำหนักเป็นจำนวนมากผ่านทางอาหารแฟชั่น มุ่งหวังให้น้ำหนักลดลง 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 2
กินแหล่งโปรตีนที่ไม่อิ่มตัวไขมันผลไม้ผักและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน กินแคลอรี่ว่างเปล่าเช่นขนมพิซซ่าและชิปในปริมาณที่พอเหมาะโดย จำกัด การบริโภคประจำวันให้เหลือประมาณ 250 แคลอรี่เท่านั้น แคลอรีที่ว่างเปล่าไม่ได้ให้สารอาหารและมักประกอบด้วยน้ำตาลและไขมันสองส่วนผสมที่สามารถชะลอการสูญเสียน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 3
ระวังเรื่องพฤติกรรมการกินของคุณและเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ การลดขนาดส่วนของคุณการปิดทีวีในขณะที่คุณกินอาหารและหาวิธีที่จะเป็นสังคมโดยไม่รับประทานอาหารนอกบ้านหรือดื่มสุรามีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมทั้งหมดเพื่อเพิ่มความตระหนักถึงการรับประทานอาหารของคุณ
เคลื่อนย้าย
ขั้นตอนที่ 1
ทำ 150 นาทีของหัวใจที่รุนแรงปานกลางหรือ 75 นาทีของอาการหัวใจเต้นที่รุนแรงในแต่ละสัปดาห์ กำหนดความเข้มของคุณด้วยการทดสอบอย่างรวดเร็ว: ถ้าคุณสามารถพูดคุย แต่ไม่ร้องเพลงให้คะแนนการออกกำลังกายของคุณในระดับปานกลาง การออกกำลังกายรุนแรงอย่างมากหากคุณพูดได้เพียงไม่กี่คำโดยไม่สูญเสียลมหายใจ
ขั้นตอนที่ 2
เพิ่มการออกกำลังกายไปเป็น 300 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อผลลัพธ์ที่ดีและรวดเร็วยิ่งขึ้น
ขั้นตอนที่ 3
เสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ ทำแบบฝึกหัด 8 ถึง 10 ข้อท้าทายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อหลักในร่างกาย: หลัง, แขน, ไหล่, หน้าอก, แกนและส่วนล่าง รวมการออกกำลังกายสำหรับหลังส่วนล่างของคุณ
เดินออก
ขั้นตอนที่ 1
ออกกำลังกายนี้เพื่อให้เสียงกล้ามเนื้อหลังและกระเพาะอาหารของคุณ คุกเข่าหลังลูกบอลออกกำลังกาย ม้วนลงบนลูกบอลและวางมือบนพื้นด้านหน้าของคุณ
ขั้นตอนที่ 2
กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและเดินไปข้างหน้า เก็บหลังของคุณตรงและสะโพกขึ้นขณะที่คุณเดินไปข้างหน้า หยุดชั่วคราวเฉพาะหัวเข่าหน้าแข้งและเท้าเท่านั้น กดค้างไว้ประมาณ 30 ถึง 60 วินาที
ขั้นตอนที่ 3
เพิ่มความรุนแรงโดยการเดินต่อไปและหยุดเมื่อเท้าของคุณยังคงอยู่บนลูกอย่าไปไกลถึงขนาดถ้าไม่สามารถให้หลังส่วนล่างหรือสะโพกของคุณอยู่ในตำแหน่งนี้ได้
สร้างหลังของคุณ
ขั้นตอนที่ 1
ทำสะพานลูกบอลให้มั่นคงเพื่อลดเสียงหลังส่วนล่าง abs และ glutes ของคุณ นอนบนหลังของคุณยกขาออกจากพื้นและวางลูกบอลเสถียรภาพใต้เข่าของคุณ
การออกกำลังกายด้านหลังส่วนล่างอื่น ๆ มีให้บริการที่ห้องออกกำลังกาย: เครื่องหลังส่วนล่างที่คุณนั่งและพิงหลังความต้านทานและรูปแบบของอุปกรณ์ Roman Chair ที่คุณยกขึ้นและคว่ำและคุณยกลำตัวส่วนบนของคุณ ต่อต้านแรงโน้มถ่วง อย่างไรก็ตามอย่า จำกัด การฝึกความแข็งแรงให้กับส่วนล่าง
ขั้นตอนที่ 2
กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและวางเท้าบนลูก ผลักดันผ่านส้นและยกสะโพกของคุณออกจากพื้น สร้างเส้นตรงด้วยหัวเข่าสะโพกและไหล่ ค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาทีหยุดเมื่อกล้ามเนื้อของคุณเมื่อยล้า
ขั้นตอนที่ 3
จับลูกน้ำหนักบนกระเพาะอาหารเพื่อเพิ่มความเข้ม
