ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาแม่อยู่บ้านหรือ เยาวชนที่เริ่มฝึกอบรมคุณควรแบ่งสัปดาห์ของคุณเพื่อให้คุณสามารถฝึกทุกวันที่วางแผนไว้ได้ด้วยความพยายามร้อยละ 100 ความเข้มของการออกกำลังกายเป็นระดับที่แตกต่างกันมากกว่าจำนวนของความพยายามที่กำหนด แทนที่จะเป็นคำอธิบายอัตนัยของการออกกำลังกายความเข้มเป็นสัดส่วนในการวัดการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการเป็นตัวแทนสูงสุด ตัวอย่างเช่นถ้าวิ่งที่ดีที่สุด 100 เมตรของคุณคือ 10. 8 วินาทีนั่นคือ 10.8 มีความเข้มร้อยละ 100 โดยให้วาง 11 วินาที 0 วินาที 100 เมตรที่ความเข้มร้อยละ 98 ในแต่ละระดับ หากการออกกำลังกายในวันนี้มีความรุนแรง 90 เปอร์เซ็นต์ในวันพรุ่งนี้ควรลดความเข้มลงหรือควรให้ความสำคัญกับส่วนต่างๆของร่างกายหากอยู่ที่ความเข้มมากกว่า 80 เปอร์เซ็นต์ แต่การออกกำลังกายทุกครั้งควรมีความพยายามร้อยละ 100 ดังนั้นจึงต้องปรับเปลี่ยนความเข้มปริมาณการทำงานการเคลื่อนไหวและส่วนที่เหลือทั้งหมดภายในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
วิดีโอประจำวัน
เริ่มจากการเคลื่อนไหวของสารประกอบ
ทำสารประกอบการเคลื่อนไหวแรงร่วมหลายจุดอย่างน้อยสี่ครั้งต่อสัปดาห์ ความแข็งแรงเป็นฐานที่สำคัญที่สุดในการออกกำลังกายทั้งหมด ใช่แม้กระทั่งสำหรับนักวิ่งระยะทาง "บุคคลลดเวลาการวิ่งสามไมล์โดยใช้เวลาสองนาทีและ 53 วินาทีโดยไม่ต้องฝึกหัวใจใด ๆ ในช่วงสี่สัปดาห์เขาออกกำลังกายน้ำหนักเพิ่มขึ้นเท่านั้น 1RM ใน deadlift จาก 275 ถึง 335 ในช่วงเวลาเดียวกัน " การออกกำลังกายในระยะสั้นความแรงและการออกกำลังกายที่มีพลังจะเป็นประโยชน์กับคุณมากกว่าการออกกำลังกายที่มีปริมาณมากและออกกำลังกายเป็นเวลานาน การแบ่งน้ำหนักของคุณออกเป็นส่วนบนและล่างของร่างกายช่วยให้สามารถออกกำลังกายได้ทุกวันโดยไม่ต้องบาดเจ็บมากเกินไป วางแผนในการสลับรูปแบบของ squats และ deadlifts ทุกวันที่ต่ำกว่าและสลับกดบัลลังก์และค่าใช้จ่ายกดทุกวัน
กล้ามเนื้อที่พาคุณผ่านการเคลื่อนที่ของสารประกอบ - squats, deadlifts, presses, pulls, หนัก snatches, ทำความสะอาดหนักและกระโดด - เป็นกล้ามเนื้อเดียวกันที่สนับสนุน กีฬาและความต้องการในชีวิตประจำวันของคุณ การเพิ่มความเข้มข้นของกล้ามเนื้อในการขับสารเคมีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการป้องกันการเกิดผลกำไรและการบาดเจ็บ เสมอฝึกจุดอ่อนของคุณเพราะถ้าคุณมีการเชื่อมโยงที่อ่อนแอในห่วงโซ่ที่เชื่อมโยงอ่อนแอจะทำให้เกิดการบาดเจ็บในสถานการณ์ที่รุนแรง ในวันที่ร่างกายส่วนบนคุณจะต้องการออกกำลังกายในรูปแบบกายกรรม, การหย่อนคล้อย, การดึงขึ้น, รูปแบบดันขึ้น, barbell หรือดัมเบลล์และการฉกฉวยแสง ควรเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำตัวในการออกกำลังกายทุกครั้งเนื่องจากแกนที่แข็งแรงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพและความปลอดภัย การเคลื่อนไหวของลำต้น ได้แก่ การงอลำต้นการขยายลำตัวการงอด้านข้างและการต่อและการหมุนเวียนของ abs, obliques, lats และ lower backในวันที่ร่างกายลดลงตาม squats ของคุณหรือ deadlifts กับ sprints, sprints ภูเขา sprints bleacher กระโดดรูปแบบส่วนขยายของสะโพกลากเลื่อนแถวและรูปแบบที่สะอาด
ควรฝึกให้เหมือนนักกีฬา
อย่าลืมว่าแม้ว่าเป้าหมายของคุณคือการสูญเสียไขมันไม่จำเป็นต้องได้รับกล้ามเนื้อร่างกายของคุณจะตอบสนองต่อกีฬาที่รุนแรงการยกน้ำหนักซ้ำต่ำและความพยายามในการวิ่งเร็วขึ้นกว่าที่อื่น การฝึกความอดทนที่มีระยะเวลานาน ด้วยการฝึกออกกำลังกายที่สั้นและเข้มข้นการตอบสนองต่ออินซูลินของคุณจะเหมาะสำหรับการลดไขมันและด้วยการฝึกที่มีความเข้มต่ำเป็นเวลานานคุณจะทำให้น้ำหนักตัวลดลงได้น้อยลง เมื่อคุณใส่ความต้องการเป็นเวลานานตามปกติในร่างกายคุณสามารถพัฒนาการตอบสนองต่อฮอร์โมนที่ไม่พึงประสงค์ส่งผลให้มีการสะสมไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นและสถานะที่เป็นไปได้อย่างเป็นระบบเรื้อรัง ซึ่งหมายความว่าร่างกายไม่เคยสร้างหรือฟื้นตัวจึงไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันเพราะกลัวว่าจะไม่สามารถรักษาได้
