วิธีการใช้ดัมเบลล์อย่างถูกต้องเมื่อนั่งลง

มีวิธีเดียวที่จะใช้ดัมเบลล์ในขณะที่นั่งอยู่ แต่เนื่องจากมีหลายวิธีในการใช้ดัมเบลล์ได้อย่างถูกต้องในขณะที่นั่งอยู่ - ถ้าคุณมีดัมเบลล์หรือสองอันและที่นั่งที่ทนทานคุณก็มีตัวเลือกการออกกำลังกาย

วิดีโอประจำวัน

และเพียงเพราะคุณกำลังส่องสว่างในอุปกรณ์ไม่ได้หมายความว่าคุณกำลังฉกฉวยออกไป รายงานในการศึกษาปี 2016 จาก The Journal of Strength and Conditioning Research การออกกำลังกายดัมเบลล์ช่วยให้กลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มมีประสิทธิภาพมากขึ้นกว่าการใช้เครื่อง barbell และอุปกรณ์สมิทมากขึ้น เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์คลาสสิกสามแบบ

เครื่องกดดัมเบลล์แบบไหล่ (Dumbbell Shoulder Press) - ซึ่งมุ่งเป้าไปที่ deltoids ในขณะที่กำลังทำงานกับ triceps, traps, biceps และ pecs - เป็นเพียงการออกกำลังกายแบบดัมเบลล์แบบนั่งตรงที่ตรงไปตรงมามากที่สุดเท่านั้นที่คุณสามารถทำได้

นั่งในท่านั่งพร้อมกับหลังของคุณ (ถ้าเบาะนั่งหรือม้านั่งมีส่วนรองรับด้านหลังให้ดียิ่งขึ้น) ก้นบนที่นั่งและเท้าให้แบนราบบนพื้นหรือวางไว้บนแผ่นรองนั่ง ถือน้ำหนักเพื่อให้ต้นฝ่ามือของคุณหันออกไปโดยเริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ที่ไหล่และแขนของคุณเพื่อให้ข้อศอกและข้อมืออยู่ในแนวเดียวกัน

รักษาแกนของคุณไว้แน่นเมื่อสูดดมแล้วหายใจออกและกดลูกกวาดขึ้นจนกว่าแขนจะยืดออกเพื่อให้น้ำหนักที่หันเข้าหาด้านข้างตรงกับ ด้วยการเคลื่อนไหวราบรื่นและมีการควบคุมให้ลดตำแหน่งเหล่านั้นลงในตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อให้สมบูรณ์ ตลอดการออกกำลังกายระวังหลีกเลี่ยงการดัดข้อมือและรักษาแนวหลังให้โค้งงอเสมอ [6]

อ่านเพิ่มเติม:

กดบ่ายืนกับดัมเบลล์ นั่งบนเก้าอี้หรือเก้าอี้ด้วยหัวเข่าของคุณออกที่มุม 45 องศาและฟุตที่แบนราบกับพื้นถือดัมเบลล์ระหว่างเท้ากับฝ่ามือหันเข้าหาด้านนอก ควรวางตำแหน่งให้แขนของคุณยืดออกและ bicep ของคุณวางตัวอยู่กับต้นขาด้านในของคุณ

->

นักเพาะกายผู้นี้เป็นนักกีฬาเพาะกายที่มีสมาธิอยู่ระหว่างกลาง ให้โค้งแขนไปที่ข้อศอกเพื่อยกน้ำหนักขึ้นไปที่ด้านหน้าของไหล่ของคุณแล้วลดดัมเบลล์ลงในตำแหน่งเริ่มต้น เนื่องจากคุณกำลังทำงานด้วยน้ำหนักเพียงอย่างเดียวโปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ทำชุดและ reps ที่เท่ากันกับแขนแต่ละแขน

การหยิกของนักบวช

สำหรับการออกกำลังกายแบบลูกหนู - ระเบิดที่ต้องใช้ดัมเบลล์เพียงตัวเดียวและที่นั่งพิเศษที่เรียกว่าม้านั่งสำหรับนักเทศน์ (อุปกรณ์มาตรฐานที่โรงยิมส่วนใหญ่) เพิ่มหยิกหยันนักบวชดัมเบลล์ลงในงานประจำวันของคุณบนร่างกาย

นั่งบนเก้าอี้นักเทศน์ด้วยดัมเบลล์อยู่ในมือวางด้านหลังของลูกหนูของคุณไว้บนแผ่นดัดผมของม้านั่ง - รักแร้ของคุณควรอยู่ที่ด้านบนของแผ่นรองเพื่อให้การปรับเบาะเล็กน้อยอาจจำเป็น. ยึดแกนหลักของคุณเพื่อช่วยรักษาสันกระดูกสันหลังของคุณและสมมติตำแหน่งเริ่มต้นของการออกกำลังกายด้วยแขนยื่นออกไปและให้ฝ่ามือหันออกเอนกายลงบนแผ่นรองพื้นและวางแขนอีกข้างหนึ่งไว้

ด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมให้หายใจออกขณะที่คุณยกน้ำหนักขึ้นที่ไหล่ของคุณ ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว, แขนของคุณควรเป็นแนวตั้งและปาล์มของคุณควรตรงกับคุณ - ให้ข้อมือของคุณในแนวเดียวกันกับปลายแขนและกระดูกสันหลังของคุณตรงตลอด หายใจเข้าขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบดัมเบลล์แบบมือเดียวให้ทำชุดและ reps ที่เท่ากันกับแต่ละแขนเพื่อออกกำลังกายที่สมดุล

อ่านเพิ่มเติม:

สิ่งที่กล้ามเนื้อทำครู Curl ออกกำลังกาย?

อย่ายืน (แต่อย่าแสดงความคิดเห็น)

ประสบการณ์การนั่งออกกำลังกายดัมเบลล์ของคุณคืออะไร? หากคุณมีการออกกำลังกายดัมเบลล์นั่งที่คุณรักหรือเคล็ดลับสำหรับนักฆ่าสำหรับการกดไหล่หรือหยิกดัมเบลล์ให้แสดงความคิดเห็นด้านล่าง คุณจะไม่ต้องยืนขึ้นสำหรับมัน