การวางแผนเมนูอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ

อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำเป็นวิธีที่ดีในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและให้น้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ ปริมาณน้ำตาลในเลือดของอาหารคำนวณโดยดัชนีน้ำตาลและปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ต่อการให้บริการ วิธีที่ดีที่สุดในการลดปริมาณน้ำตาลในเลือดของอาหารคือการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเลือกเฉพาะอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำในระดับน้ำตาลเท่านั้น

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

->

กะหล่ำดอกเป็นผักที่ไม่มีแป้ง เครดิตภาพ: ภาพโพลก้า / ภาพลาย / เก็ตตี้

ใช้อาหารของคุณในผักปลอดสตาร์เซีย ผักเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง นอกจากนี้ผักที่ไม่ใช่สตาร์เตียร์ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีคุณสมบัติในการปกป้องสุขภาพวิตามินและแร่ธาตุรวมทั้งเส้นใยซาติน รวมถึงพวกเขาที่แต่ละมื้อของคุณไม่ว่าจะเป็นกะหล่ำดอก aragula เห็ดมะเขือเทศอาติโช๊คบ๊อกผักชีผักชีผักกาดหอมหัวหอมแตงกวาหรือผักชีฝรั่ง

ขั้นตอนที่ 2

->

ผลไม้สด เครดิตภาพ: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

รวมคาร์โบไฮเดรตดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ กลุ่มอาหารหลักที่ให้คาร์โบไฮเดรตคือธัญพืชพืชตระกูลถั่วผลไม้ผลิตภัณฑ์จากนมยกเว้นเนยแข็งเครื่องดื่มรสหวานน้ำตาลและของหวาน หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตดัชนีน้ำตาลสูงเช่นธัญพืชอาหารเช้าที่ผ่านการประมวลผลและการกลั่นขนมปังขาวข้าวขาวบาร์ granola และมันฝรั่ง ภายในตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตให้เลือกตัวเลือกที่มี GI ต่ำสุดและ จำกัด ปริมาณของพวกเขาในแต่ละมื้อ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถมีข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก 1/4 ถ้วยสำหรับอาหารเช้าหรือขนมปัง sourdough 1 ถึง 2 ชิ้นสำหรับอาหารเช้า ในมื้อกลางวันคุณสามารถมีน้ำซุปมากมายที่มี quinoa หรือข้าวบาร์เลย์ที่ปรุงสุก 1/4 ถึง 1/2 ถ้วย รับประทานอาหารเย็นพร้อมกับพาสต้าธัญพืช 1/2 ถ้วยหรือข้าวบาสมาติกสีน้ำตาล ตัวเลือกที่ดีอื่น ๆ ได้แก่ โยเกิร์ตธรรมดานมและผลเบอร์รี่

ขั้นตอนที่ 3

->

ไก่แบบ Lean เครดิตภาพ: tycoon751 / iStock / Getty Images

เติมอาหารด้วยโปรตีนลีน อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนไม่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากและสามารถช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ อาหารเหล่านี้มีความสำคัญเพื่อป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหาร ตัวอย่างเช่นคุณสามารถใส่ 3 ถึง 4 ออนซ์ ไก่ไก่งวงเนื้อไม่ติดมันหมูหรือปลา แหล่งโปรตีนจากมังสวิรัติเช่นถั่วเลนทิลและเต้าหู้นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับเมนูระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ

ขั้นตอนที่ 4

->

แถบ Granola เครดิตภาพ: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

เลือกอาหารว่างที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำขนมขบเคี้ยวยอดนิยมโดยเฉพาะอย่างยิ่งบาร์ขนาดเล็กโยเกิร์ตรสหวานเครื่องกะเทาะช็อกโกแลตบาร์น้ำผลไม้และขนมหวานมักมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงนอกจากจะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง แทนการทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำเช่นเนยแข็งชีสกระท่อมโยเกิร์ตธรรมดาผลเบอร์รี่ผักที่ไม่ใช่เนยถั่วเนยถั่วและเมล็ดพืช อาหารว่างเหล่านี้โดยทั่วไปมีสุขภาพดีและจะช่วยให้คุณติดอยู่กับอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ

เคล็ดลับ

• ใช้ตารางองค์ประกอบอาหารหรือเครื่องมือการติดตามออนไลน์เพื่อนับปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณและได้รับตารางดัชนีน้ำตาลในเลือดเพื่อดูค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหารที่คุณรวมไว้ในอาหารของคุณเพื่อให้สามารถติดตามได้

คำเตือน

• หากคุณเป็นโรคเบาหวานหรือมีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะปรับเปลี่ยนอาหารเพื่อให้สามารถตรวจสอบสุขภาพได้ การทำงานเลือดก่อนเริ่มรับประทานอาหารใหม่อาจเป็นวิธีที่ดีในการดูว่าอาหารของคุณมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร