หนึ่งในกระจกและคุณอาจสังเกตเห็นว่าไขมันส่วนเกินได้เซ็ตอัพร้านไว้ที่กลางหลังของคุณ อาจทำให้ม้วนไม่สวยหรือผู้หญิงบางคนเรียกว่า "ยกทรงขึ้น" ไม่สามารถลดไขมันได้ เพื่อลดไขมันที่ใดก็ได้ในร่างกายของคุณคุณต้องสูญเสียมันจากทั่ว แผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่จับคู่กับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสามารถช่วยให้คุณทำเช่นนี้ได้ เมื่อไขมันในร่างกายลดลงม้วนหลังที่หวั่นจะหลุดออกไป
วิดีโอประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1
![]()
->
ลดน้ำหนักลงเรื่อย ๆ เครดิตภาพ: Photodisc / Photodisc / Getty Images
ลดน้ำหนักด้วยอัตราการทยอยลดลง 1/2 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ ตามเครือข่ายข้อมูลควบคุมน้ำหนักช่วยป้องกันภาวะขาดสารอาหารและโรคนิ่วที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว มุ่งเน้นการสร้างรายวันขาดดุล 250 ถึง 1,000 แคลอรีผ่านทางอาหารและการออกกำลังกายเพื่อบรรลุเป้าหมายนี้
ขั้นตอนที่ 2
![]()
->
กินธัญพืช เครดิตภาพ: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
ปรับเปลี่ยนอาหารเพื่อลดปริมาณแคลอรีที่คุณกิน รับประทานอาหารที่มีขนาดเล็กลงและ จำกัด อาหารที่ก่อให้เกิดการสูญเสียน้ำหนักในร่างกายซึ่งมีเกลือไขมันคอเลสเตอรอลน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวสูง เปรียบเทียบฉลากอาหารเพื่อให้คุณสามารถเลือกได้ตามความเหมาะสม รับสารอาหารของคุณจากโปรตีนที่มีไขมันต่ำเช่นเนื้อไม่ติดมันเนื้อถั่วและถั่วผักและผลไม้หลากชนิดผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำและธัญพืช
ขั้นตอนที่ 3
![]()
->
เพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เพิ่มสัดส่วนการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดที่คุณทำเพื่อเผาผลาญแคลอรีที่ช่วยละลายไขมันในร่างกายรวมทั้งไขมันส่วนหลังของคุณ สถาบันหัวใจ, ปอดและเลือดแห่งชาติขอแนะนำให้ทำคาร์ดิโอแบบปานกลางถึงพลังเป็นเวลาเกือบหนึ่งชั่วโมงเพื่อลดน้ำหนัก ดำเนินการเกี่ยวกับหัวใจที่เกี่ยวพันกับหลังของคุณ ยกตัวอย่างเช่นปั๊มแขนของคุณไปมาและกลับในขณะที่คุณเขย่าเบา ๆ หรือเดินเหยง ๆ ใช้เครื่องรูปไข่ที่มีมือจับเคลื่อนย้ายไปมาบนเครื่องพายหรือเรียนมวยสากล
ขั้นตอนที่ 4
->
![]()
รวมการฝึกความต้านทาน เครดิตภาพ: BONNINSTUDIO / iStock / Getty Images
รวมประมาณ 30 นาทีของการฝึกอบรมความต้านทานในตารางเวลาของคุณในสองหรือสามวันของสัปดาห์ ตามที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยโรเชสเตอร์ช่วยในการลดน้ำหนักเนื่องจากจะช่วยรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณโดยการใช้แคลอรี่มากกว่าไขมันเพื่อรักษาตัวเอง นอกเหนือจากด้านหลังของคุณกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทั้งหมดที่สำคัญ ๆ ได้แก่ เอบีเอสสะโพกแขนบ่าแขนขาและหน้าอก
ขั้นตอนที่ 5
->
![]()
รวมการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มด้านหลังเครดิตภาพ: คริสคลินตัน / ภาพดิจิตอล / Getty Images
รวมการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งในการเสริมสร้างความเข้มแข็งในขั้นตอนการฝึกความต้านทานของคุณ ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อใต้ไขมันให้กระชับและเมื่อไขมันละลายคุณจะมีอวัยวะภายในที่แสดงออกมาอย่างดี ดำเนินการแบบฝึกหัดเช่นการดึงแบบทึบ pull-ups โดยมีหรือไม่มีเครื่องดึงแบบดึงขึ้นช่วยดัมเบลแถวและดัฟเบลล์แบบเลื่อนขณะนอนเล่นบนม้านั่ง
เคล็ดลับ
หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายให้ปรึกษาผู้ฝึกสอนที่ผ่านการรับรองซึ่งสามารถทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายและเครื่องต่างๆได้และสอนรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสม
พบแพทย์ก่อนที่จะพยายามใช้สูตรการลดน้ำหนักตัวใหม่หากคุณไม่ได้ใช้งานหรือได้รับบาดเจ็บหรือเจ็บป่วย
