การฝึกความแข็งแรงที่มีประสิทธิภาพต้องใช้เทคนิคที่ดีมีความถี่และระยะเวลาการออกกำลังกายที่ถูกต้องและใช้น้ำหนักที่เหมาะสม น้ำหนักที่คุณใช้จะเป็นตัวกำหนดประเภทและความเร็วของผลการค้นหาของคุณ วิธีหนึ่งในการคำนวณน้ำหนักที่เหมาะสมที่จะยกคือการกำหนดน้ำหนักสูงสุดของคุณ ค่าสูงสุดหนึ่งตัวหรือ 1RM ของคุณคือน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณจะสามารถยกได้เพียงครั้งเดียวด้วยเทคนิคที่ดี American Council on Exercise แนะนำให้ใช้น้ำหนักฝึกที่ 60 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของ 1RM ของคุณ
วิดีโอประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1
ทำ 1RM สำหรับการออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายที่คุณต้องการทดสอบ เลือกการออกกำลังกายหนึ่งครั้งต่อวันเพื่อไม่ให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ยกตัวอย่างเช่นให้ยกลูกหนูของคุณออกในวันจันทร์ด้วยการงอแขน แม็กซ์ออกจากหน้าอกของคุณในวันอังคารด้วยการกดบัลลังก์และจากนั้นในวันพฤหัสบดีที่สูงสุดขาออกของคุณด้วยหมอบ
ขั้นตอนที่ 2
เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ 10 ครั้ง ยกตัวอย่างเช่นเลือก barbell 45 ปอนด์และทำการกดบัลลังก์ 10 อัน ถ้าคุณเป็นนักกีฬายกย่องให้เริ่มหนักขึ้นเพื่อช่วยประหยัดเวลา
ขั้นตอนที่ 3
รับสมัครนักสืบเพื่อป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บเมื่อทดสอบน้ำหนักสูงสุดของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายเช่นการกดเบาะรองนั่งและหมอบ อย่าทำ 1RM ของคุณเพียงอย่างเดียว
ขั้นตอนที่ 4
เพิ่มน้ำหนักและทำซ้ำหนึ่งครั้งจากนั้นค่อยๆเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นก่อนที่จะมีการซ้ำซ้อนตามมา ยกตัวอย่างเช่นเพิ่มน้ำหนัก 10 ปอนด์ต่อครั้งจนกว่าจะถึงชุดสุดท้ายของคุณแล้วเพิ่มน้ำหนักลง 2 5 ถึง 5 ปอนด์ มุ่งหา 1RM ของคุณภายในห้าหรือหกชุด พักสักสองสามนาทีระหว่างความพยายามสูงสุดแต่ละครั้ง ตรวจสอบว่า 1RM เป็นน้ำหนักที่หนักที่สุดเท่าที่คุณจะสามารถยกหนึ่งครั้งได้
ขั้นตอนที่ 5
รักษารูปแบบที่เหมาะสมตลอดการเคลื่อนที่ทั้งหมด เมื่อกดบัลลังก์ให้วางมือให้กว้างกว่าบ่าเล็กน้อยลดน้ำหนักจนบาร์แตะหน้าอกและยกน้ำหนักจนกว่าคุณจะโค้งงอเล็กน้อยในข้อศอกของคุณ ถ้าคุณไม่สามารถรักษารูปแบบที่เหมาะสมคุณได้ผ่านน้ำหนักสูงสุดแล้ว
ขั้นตอนที่ 6
ทดสอบ 1RM เดือนละครั้งเป็นเวลา 6-12 เดือนแรกในฐานะนักยกน้ำหนักเพื่อติดตามความก้าวหน้าของคุณ ทดสอบ 1RM ทุกสองหรือสามเดือนหลังจากปีแรกเพื่อให้คุณสามารถปรับน้ำหนักการฝึกอบรมของคุณได้ถ้าจำเป็น
คำเตือน
- ก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความปลอดภัยของการออกกำลังกายสำหรับคุณ
