การลดอัตราการเต้นของหัวใจที่ลดลง

ยิ่งคุณพอดีกับคุณมากเท่าไหร่คุณก็จะลดอัตราการเต้นของหัวใจลงได้ Theo Howard Howard, LeWine หัวหน้าบรรณาธิการด้านการแพทย์ของ Harvard Health Publications กล่าวว่าคนส่วนใหญ่มีอัตราการเต้นหัวใจหยุดพักอยู่ระหว่าง 60 ถึง 90 ครั้งต่อนาที (อัตราการเต้นของหัวใจ 1) อัตราการเต้นของหัวใจมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นเมื่อโตขึ้นและพันธุกรรมก็มีบทบาท อัตราการเต้นหัวใจต่ำอาจลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตโดยเฉพาะจากโรคหัวใจ ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน "The Journal of American Medical Association" ในปี 2011 พบว่าผู้เข้าร่วมการศึกษาที่มีอัตราการเต้นหัวใจหยุดพักเพิ่มขึ้นจาก 70 ถึง 70 ในช่วงระยะเวลา 10 ปีมีโอกาสเสียชีวิต 90 เปอร์เซ็นต์ในช่วงเวลาดังกล่าว (อ้างถึง 1 และ 2)

วิดีโอประจำวัน

การลดอัตราการเต้นของชีพจรเป็นไปได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายในระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือออกกำลังกายเป็นเวลา 75 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อให้สอดคล้องกับข้อเสนอแนะของสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หากต้องการและช่วยให้หัวใจแข็งแรงซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจของคุณได้

ขั้นตอนที่ 1

จับนิ้วชี้และนิ้วกลางไว้เหนือพัลส์ที่ด้านในของข้อมือบนแขนตรงข้าม นับจำนวนครั้งที่หัวใจเต้นใน 10 วินาทีและคูณผลลัพธ์เป็น 6 เพื่อหาอัตราการเต้นของหัวใจที่หยุดพัก (RHR)

ขั้นที่ 2

คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยการลบอายุจาก 220 เป็นวิธีอื่นในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดหญิงสามารถคูณวัยด้วย 0. 88 และลบจำนวนที่ได้จาก 206 เพื่อหาจำนวนสูงสุด อัตราหัวใจ

ขั้นตอนที่ 3

ลบอัตราการเต้นของหัวใจที่หยุดพักจากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเพื่อหาอัตราการเต้นหัวใจของคุณหรือ HRR

ขั้นตอนที่ 4

คูณค่า HRR ของคุณให้เท่ากับ 0.50 และเพิ่ม RHR เพื่อหาจุดสิ้นสุดของช่วงการเต้นของหัวใจที่ต่ำ คูณค่า HRR ของคุณให้เท่ากับ 0.85 และเพิ่ม RHR เพื่อหาจุดสิ้นสุดของช่วงเป้าหมายที่สูงขึ้น

ขั้นตอนที่ 5

อุ่นเครื่องประมาณ 5 ถึง 10 นาทีโดยเดินเดินไปตามที่หรือใช้กิจกรรมอื่น ๆ เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ขั้นตอนที่ 6

เพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายจนกว่าจะถึงอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดอย่างน้อย 50% ของช่วงเป้าหมายของคุณ ตรวจสอบอัตราชีพจรของคุณเมื่อคุณออกกำลังกายด้วยตนเองที่ข้อมือหรือหลอดเลือดแดงของหลอดเลือดแดง (อ่าน 3)

ขั้นตอนที่ 7

ทำงานต่อไปในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายเป็นเวลา 20 ถึง 50 นาทีหรือตราบใดที่คุณรู้สึกสบายใจ คุณสามารถเพิ่มจำนวนของการออกกำลังกายรายสัปดาห์เป็นระดับการออกกำลังกายของคุณดีขึ้น ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไรก็ยิ่งมีประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น

ขั้นตอนที่ 8

ลดระดับความเข้มของการออกกำลังกายขณะที่คุณใกล้ถึงจุดสิ้นสุดของการออกกำลังกายเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจค่อยๆกลับสู่สภาพปกติยืดเบา ๆ ประมาณห้านาทีเพื่อให้เย็นลง

ขั้นตอนที่ 9

เปลี่ยนวิธีการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อที่ต่างกันและป้องกันความเบื่อหน่าย เดินขี่จักรยานช้ากว่า 10 ไมล์ต่อชั่วโมงและแอโรบิกในน้ำมีคุณสมบัติเป็นแบบฝึกหัดความเข้มปานกลาง สำหรับกิจกรรมที่มีพลังพยายามวิ่งวนรอบเร็วกว่า 10 ไมล์ต่อชั่วโมงหรือว่ายน้ำแนะนำให้กรมอนามัยและบริการมนุษย์ในคู่มือกิจกรรมทางกายภาพประจำปี 2551 สำหรับชาวอเมริกัน

ขั้นที่ 10

เลิกสูบบุหรี่หรือใช้ผลิตภัณฑ์ยาสูบ ผู้สูบบุหรี่มีอัตราการเต้นหัวใจสูงกว่าผู้ที่ไม่สูบบุหรี่ Dr. LeWine อธิบาย

ขั้นตอนที่ 11 ลดความเครียดในชีวิตให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เนื่องจากบุคคลที่มีความเครียดสูงมักจะมีอัตราการเต้นหัวใจสูงขึ้น ฝึกการหายใจลึก ๆ ฝึกสมาธิหรือมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายที่สงบเช่นโยคะหรือไทชิเพื่อช่วยให้ระดับความเครียดของคุณอยู่ในระดับต่ำ

เคล็ดลับ

รวมการฝึกซ้อมการออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเพิ่มสมรรถภาพทางกายโดยรวม

• คำเตือน

ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ หยุดการออกกำลังกายและขอความช่วยเหลือจากแพทย์หากคุณพบอาการเจ็บหน้าอกหายใจถี่หรือเป็นลมในระหว่างหรือหลังการออกกำลังกายเนื่องจากสัญญาณเตือนเหล่านี้เป็นสัญญาณเตือนเกี่ยวกับปัญหาหัวใจเตือนมหาวิทยาลัยศูนย์การแพทย์แห่งรัฐแมรี่แลนด์