คุณสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้โดยเพียงแค่เปลี่ยนอาหารและรับประทานอาหารที่เหมาะสม การออกกำลังกายทุกวันช่วยลดคอเลสเตอรอล การลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณในระดับ LDL หรือไม่ดีจะช่วยลดความเสี่ยงในการสร้างคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดง คอเลสเตอรอลชนิดแอลดีแอลสามารถยึดติดกับผนังหลอดเลือดและสร้างแผ่นโลหะที่หนาและแข็งซึ่งสามารถทำให้หลอดเลือดแดงแคบลงและนำไปสู่โรคหัวใจและหัวใจวายได้ HDL หรือดีคอเลสเตอรอลต่อสู้คอเลสเตอรอลโดยการผลักดันมันเข้าไปในตับที่จะกำจัดเพื่อป้องกันการสะสมคราบจุลินทรีย์
วิดีโอประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1
รับประทานเส้นใยอาหารอย่างน้อย 25 ถึง 30 กรัมต่อวันจากผักผลไม้ตระกร้าธัญพืชรำข้าวโอ๊ตและเมล็ดธัญพืชอเมริกัน สมาคมโรคหัวใจแนะนำ
ขั้นตอนที่ 2
จำกัด ปริมาณของคอเลสเตอรอลจากอาหารให้น้อยกว่า 300 มิลลิกรัมต่อวัน แต่น้อยกว่า 200 มก. ต่อวันหากคุณมีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงในเลือดและคุณกำลังใช้ยารักษาระดับคอเลสเตอรอลสูง
หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และอิ่มตัวในผักสั้นน้ำมันน้ำมันไฮโดรฟีนบางส่วนอาหารแห้งมันฝรั่งทอดและโดนัท อยู่ห่างจากไขมันทรานส์ซึ่งพบได้ในรายการเช่นคุกกี้อบกรอบคุกกี้เค้ก ไขมันทรานส์สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลของคุณและลดระดับ HDL คอเลสเตอรอลได้
วางผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการประมวลผลอย่างเช่นโซดาน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ซีเรียลหวานขนมอบและขนมปังขาวให้คำแนะนำแก่ Health Services of Columbia University แทนที่ด้วยผลไม้ขนมปังธัญพืชธัญพืชธัญพืชพาสต้าข้าวสาลีข้าวโอ๊ตรำข้าวและข้าวบาร์เลย์
ขั้นตอนที่ 5
มุ่งเน้นที่ไขมันที่เหมาะสม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นไขมันที่พบในน้ำมันมะกอกน้ำมันถั่วลิสงและคาโนลาและอัลมอนด์และวอลนัท Mayo Clinic ขอแนะนำให้คุณทานแคลอรี่ทุกวันไม่เกินร้อยละ 10 ของปริมาณไขมันอิ่มตัวที่ร่างกายต้องการ แต่ให้อยู่ในระดับหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 6
เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันมากกว่าเนื้อสัตว์อวัยวะแทนไข่แทนที่จะเป็นไข่แดงและนมไขมันต่ำแทนที่จะเป็นผลิตภัณฑ์นมสด
ขั้นตอนที่ 7
กินปลาที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ปลาแซลมอนปลาทูและปลาทูน่า นอกจากนี้ยังกินปลาเทราท์และปลาชนิดหนึ่งที่มีไขมันไม่อิ่มตัวไขมันและคอเลสเตอรอลน้อยกว่าเนื้อสัตว์และสัตว์ปีกมากที่สุด
ขั้นตอนที่ 8
ออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก การออกกำลังกายช่วยเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลของคุณ ขอแนะนำให้คุณออกกำลังกาย 30 ถึง 60 นาทีต่อวัน ซึ่งอาจรวมถึงการเดินทุกวันขี่จักรยานหรือว่ายน้ำ Mayo Clinic ชี้ให้เห็นว่าคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นประจำทุกๆเซสชั่น คุณสามารถออกกำลังกายในช่วง 10 นาทีได้ 3-6 ครั้งต่อวันเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 9
